Терминът „долна част на корема“ всъщност е погрешно наименование – вашият ректус абдоминис мускул или коремна стена всъщност покрива цялата ви средна част и се свързва с таза. Това означава, че най-добрите упражнения за долната част на корема всъщност са насочени към множество коремни мускули, така че ще укрепите цялата си средна част – включително долната част на корема – с всяко повторение.

Фокусирането върху активирането на сърцевината ви е ключът към успеха с тези движения на долния корем (и всяка тренировка за корем). Всъщност едно проучване на университета Хъл установи, че хората, които се фокусират психически върху мускулите си и как се движат, изпитват по-голяма мускулна активност, което може да доведе до по-голямо увеличаване на силата с течение на времето.

Каква е целта – правете посочения брой серии и повторения за всяко упражнение за долна част на корема последователно, като правите почивка от 45 до 60 секунди между сериите. Изпълнявайте пълната тренировка за долен корем в 3 или 4 непоследователни дни всяка седмица. Или изберете няколко от любимите си движения и ги добавете към обичайната си рутина.

8 упражнения за стягане на долната част на корема

90-градусова статична преса

Това упражнение за долната част на корема е чудесен начин да събудите сърцевината си в началото на тренировката или като самостоятелно упражнение всеки път, когато искате да изстискате мускулите на корема.

Как да го направите – легнете с гръб на постелката със свити колене и бедра на 90 градуса, стъпала, сочещи напред. Изпънете ръцете и натиснете двете длани върху горната част на бедрата. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, стегнете коремните мускули, притискайки долната част на гърба към пода, докато бутате бедрата в дланите. Краката ви не трябва да се движат. Задръжте за секунда, след което отпуснете. Направете до 3 серии по 10 повторения подред.

Направете го по-трудно – докато издишвате, повдигнете главата и раменете си от пода, докато притискате бедрата и дланите едни в други. Спуснете горната част на тялото обратно към пода, докато вдишвате.

Обърнете внимание на мускулите – по време на упражнението си представете, че „стискате“ мускулите си от тазовото дъно до пъпа.

Устойчиво разтягане на един крак

Това движение, вдъхновено от пилатеса, използва същото натискащо действие като статичната преса, за да задълбочи ангажирането на корема. Тежестта на вашия изпънат крак прави движението още по-предизвикателно.

Как да го направите – легнете по гръб, приближете коленете до гърдите, стъпалата да са изправени. Преплетете пръсти в горната част на дясното бедро и изпънете левия крак успоредно на пода. Повдигнете главата и раменете от пода, свийте гръдния кош и погледнете към краката си. Притиснете длани към дясното бедро, докато накланяте таза, за да приближите дясното коляно към гърдите. Ръцете ви трябва да добавят съпротивление към крака. Сменете краката и притиснете длани към лявото бедро, докато десният крак се простира успоредно на пода. Това е 1 повторение. Направете до 3 серии от 10 повторения подред.

Направете го по-трудно – дръжте двата крака изправени, притискайки горната част на бедрото, докато единият крак се придърпва навътре, и след това изпълнете действие с ножица, за да смените страните.

Обърнете внимание на мускулите – докато натискате бедрото си, представете си, че дърпате крака си към гърдите с корема. Съсредоточете се върху усещането на допълнителното съпротивление в коремните мускули, а не върху бедрата или бедрените флексори.

Буквата U

Това може да е малко движение, но натоварва значително долната част на корема!

Как да го направите – седнете със свити колене, стъпала на земята. Облегнете се назад, за да подпрете горната част на тялото на лактите, като гърбът трябва да остане вдигнат, а дланите са обърнати надолу. Стегнете корема и повдигнете краката под ъгъл от 90 градуса, като коленете не трябва да се докосват, а пръстите на краката сочат напред. Бавно преместете краката наляво (и двете бедра трябва да останат на пода). Поддържайки ъгъл от 90 градуса, свалете крака и след това ги повдигнете надясно, сякаш очертавате буква „U“ с коленете си. Това е 1 повторение. Направете общо 20 повторения, като редувате страните всеки път.

Направете го по-трудно – ако искате повече предизвикателство, опитайте да изпънете краката си по-далеч.

Обърнете внимание на мускулите – използвайте дишането си, за да помогнете за задълбочаване на работата на корема. Вдишайте, докато плъзгате краката си на една страна и надолу, а след това, когато се качвате на другата страна, издишайте и си представете как пъпът ви натиска докрай назад към гръбнака си.

Люлка

Това е едно упражнение, което можете да добавите към тренировката си за долни коремни мускули, което е малко по-трудно, отколкото изглежда. Ще ангажирате корема и почти всеки друг мускул в тялото си.

Как да го направите – седнете на пода с изпънати крака, ръце точно до бедрата с пръсти, сочещи напред. Стегнете корема си и се натиснете към земята с ръцете, за да повдигнете бедрата на няколко сантиметра от пода. Свийте леко коленете си, като държите петите на земята. Вдишайте и приберете корема по-дълбоко към гърба и докато издишвате, изпънете напълно краката си и се опитайте да избутате бедрата леко зад раменете. Задръжте за едно преброяване. Свийте коленете си и върнете бедрата под раменете, за да ги спуснете леко на пода. Това е едно повторение. Направете до 3 серии от 10 повторения.

Направете го по-трудно – вместо да спускате бедрата обратно към пода между повторенията, опитайте се да ги държите повдигнати от пода през целия сет.

Обърнете внимание на мускулите – съсредоточете се върху повдигането и движението на бедрата с корема, като използвате само ръцете и краката си за помощ.

Обърнат планк

Това движение две в едно е страхотно за долните коремни мускули, но също така работи и за цялата ви сърцевина.

Как да го направите – легнете по гръб с ръце до тялото. Изпънете двата крака право нагоре към тавана, кръстосвайки десния върху левия. Стегнете коремните мускули, вдишайте и свалете краката на 45 градуса. Докато издишвате, върнете ги обратно към тялото и ги повдигнете над главата под ъгъл, повдигайки бедрата и гърба от пода, натискайки се с ръце за опора. Направете пауза за 1 секунда, след което бавно се спуснете в изходна позиция. Това е 1 повторение. Направете до 3 серии от 10 повторения.

Направете го по-лесно – това движение е достатъчно трудно само по себе си, така че може да го улесните, ако искате. Започнете като се упражнявате да изтегляте краката си нагоре и над главата и вижте дали ще може да се вдигнете няколко сантиметра над пода, след което се спуснете.

Обърнете внимание на мускулите – коремът ви трябва да остане постоянно изтеглен към гърба по време на цялото упражнение. Представете си как „притискате“ мускулите си от таза до пъпа, докато повдигате краката си над главата.

Динамичен планк

Ще усетите всеки мускул в корема, раменете и ръцете си с този планк.

Как да го направите – започнете в позиция на планк на лакти, сключени ръце, с крака малко по-широки от ширината на бедрата. Пристъпете с левия крак към ръцете, като започнете леко да повдигате бедрата нагоре, като бързо направите още една стъпка с десния крак, повдигайки бедрата още малко. Пристъпете отново с левия крак, повдигайки бедрата още по-високо, и след това с десния, така че бедрата да са повдигнати високо в позиция на куче, гледащо надолу. Бавно се придвижете назад, обръщайки движението, докато се върнете в началната поза на планк. Това е едно повторение. Направете до 3 серии от 5 повторения.

Направете го по-трудно – правете по-големи стъпки, за да повдигнете бедрата си още по-високо, и увеличете броя на повторенията от 5 на 10.

Обърнете внимание на мускулите – коремът ви трябва да е изтеглен по време на цялото това упражнение. Докато стъпвате с крака си, мислете да натискате корема си по-дълбоко с всяка стъпка.

Коляно към гърдите

Ангажирайте косите мускули с това динамично завъртане в поза планк.

Как да го направите – започнете в позиция на планк със събрани крака. Свийте дясното коляно към лявата част на тялото. Върнете крака в изходна позиция, след това повторете от ляво. Това е едно повторение. Направете до 3 серии от 10 повторения.

Обърнете внимание на мускулите – представете си, че коремът ви изтегля коляното нагоре и през тялото. Издърпайте корема по-здраво, докато вдигате крака.

Жабешка преса

Това тренировъчно движение за по-нисък корем е насочено едновременно към сърцевината и вътрешната и външната част на бедрата.

Как да го направите – легнете с гръб на постелката със свити и обърнати навън колене, а петите ви се докосват. Вдишайте и повдигнете главата и раменете от пода, свивайки се над гръдния кош, гледайки към краката. Протегнете ръце покрай бедрата, докато дланите са обърнати надолу. Докато издишвате, изпънете краката на 45 градуса, допирайки коленете. Вдишайте и върнете краката в изходна позиция. Това е едно повторение. Направете до 3 серии от 10 повторения.

Направете го по-трудно – изпънете краката си по-ниско до пода или ги дръжте изпънати през цялото време, вместо да ги сгъвате. Просто се уверете, че гърбът ви остава притиснат към пода по време на движението.

Обърнете внимание на мускулите – фокусирайте вниманието си върху корема, принуждавайки го да върши по-голямата част от работата, за да повдигате и спускате краката си. Не забравяйте да държите долната част на гърба си притисната към пода през цялото време.