Има няколко неща – като крайни срокове, първи срещи, изкуствени мигли – които могат лесно да бъдат разделени на категории „добри“ или „лоши“. Упражненията обаче не могат.

Има време и място за почти всяко упражнение. За съжаление, има няколко силови тренировки и кардио машини, които се използват прекомерно, дори когато има по-безопасни и по-ефективни алтернативи.

Днес ще ви разкрием седем упражнения, които много фитнес ентусиасти правят, но треньорите препоръчват да ги пропускате. Тук ще откриете и алтернативите, които може да включите в рутината си.

7 упражнения, които може да пропуснете

1. Клекове на смит машина

Смит машината е любима сред хората, които са нови в силовите тренировки. На пръв поглед тя може да изглежда като обикновена платформа за клек. Но щангата всъщност е прикрепена към фиксирана, плъзгаща се писта (подобно на лег преса). Независимо дали използвате машината за раменна преса, гърди, клекове или мъртва тяга, тази писта принуждава щангата да се движи нагоре и надолу в зададена вертикална равнина.

Има толкова много фактори – като мобилност на глезените и тазобедрената става, сила на квадрицепсите и дължината на бедрената кост – които диктуват позицията на клякане, както и пътя на щангата по време на упражнението. За съжаление, тъй като лостът е на писта, клякането на смит машина не позволява никакви вариации на тренировката, което означава, че всеки кляка по един и същи начин. Това всъщност може да ви изложи на риск от отклонения във формата, което увеличава риска от наранявания.

Когато клякате, вие трябва да преместите тежестта с тялото си. Въпреки това, когато тежестта се движи по зададена писта, се случва обратното – тя води тялото ви, а не то нея.

► Какво да правите вместо това – клекове със свободна тежест

За да бъдем ясни – не трябва напълно да изключвате кляканията от рутината си. Клековете с тежести са чудесен начин за укрепване на функционалния модел на упражнението, както и за развиване на силата на долната част на тялото и корема.

Треньорите препоръчват да замените кляканията на смит машина с такива, които ви позволяват да движите тялото си, като клек с дъмбели, пудовка, с лост или със свободна тежест. Това е добър вариант за начинаещи, които трябва да овладеят упражнението и правилната позиция.

2. Лег екстензии

Разгъването на крака (лег екстензии) в седнало положение е упражнение, което изолира вашите квадрицепси. Това е добър вариант за хора, които се възстановяват от нараняване на коляното, защото машината ви позволява да укрепите квадрицепсите и някои от другите стабилизиращи мускули около него, без да поставяте цялото си телесно тегло върху ставата, както правят повечето вариации на клекове или напади.

Въпреки това повечето хора, които използват машината за разтягане на крака, не се възстановяват от нараняване, а просто се опитват да увеличат силата на квадрицепсите. Има по-добри, по-функционални упражнения, които можете да правите, за да укрепите предните части на краката.

► Какво да правите вместо това – клекове или напади

Напади, български клек, напади с тежест, традиционни клекове – всички тези упражнения ще укрепят вашите квадрицепси, в допълнение към другите мускули, които обграждат коленете и бедрата.

Ако се интересувате от увеличаването на силата в квадрицепсите, треньорите препоръчват напади на един крак върху повърхност. За да ги опитате, започнете да стоите върху върха на кутия, като единият крак е здраво стъпил отгоре, а другият виси от ръба. След това трябва да спуснете петата на изправения крак надолу, като огънете коляното на стъпилия върху кутията крак и бавно се върнете в изходна позиция. След като петата ви леко докосне пода, избутайте се обратно в изправено положение и стиснете глутеусите в горната част.

3. Мъртва тяга с лост

Когато се изпълнява със стабилна форма, конвенционалната мъртва тяга с щанга е чудесен начин да овладеете шарнирния модел на движение, да подобрите силата на задната верига и да ви помогне да поддържате независимост с възрастта.

За съжаление много хора не правят мъртва тяга правилно. Най-често те правят грешката да се опитват да дръпнат лоста, преди активно да са ангажирали средната линия на тялото или гръбните мускули под рамото, което поставя долната част на гърба им в неоптимална позиция за справяне с тежестта. Ако долната част на гърба ви боли повече от подколенните сухожилия в дните след мъртва тяга, може би правите тази грешка.

► Какво да правите вместо това – мъртва тяга с trap-bar

Наличието на силна задна верига е от съществено значение за максимизиране на общата сила, както и за намаляване на риска от проблеми с кръста. Така че, вместо да правите традиционната мъртва тяга, изберете такава с trap-bar. Шестоъгълната щанга ви позволява да „влезете“ в нея и да я захванете отстрани на тялото си, а не пред него. Тъй като самата тежест е разположена отстрани, а не пред вас, тялото ви няма да има нужда да се бори с гравитационно привличане напред през цялото движение. Това може да помогне за намаляване на стреса върху долната част на гърба.

Ако нямате достъп до шестоъгълна щанга, вместо това правете румънска тяга, при която всяко повторение започва и завършва на бедрата, а не на пода. Така увеличавате максимално мускулното напрежение през целия диапазон на движение. Освен това можете да персонализирате упражнението така, че да се спуснете само доколкото позволява текущата ви мобилност, без да поставяте гръбнака си в неоптимална позиция.

4. Коремни преси

Желанието да изградите силен корем е достойна цел. Силата в ядрото, в края на краищата, защитава гръбначния ви стълб, подобрява баланса, помага на ръцете и краката ви да получат достъп до присъщата им сила и издръжливост, както и поддържа здравето на таза.

Повечето хора обаче погрешно смятат, че работят с цялото си ядро (множество мускули), когато всъщност работят само с корема (най-горния мускул).

Вашето ядро се състои от редица мускули като напречния коремен мускул, изправящия гръбначния стълб, наклонените мускули и правия коремен мускул. За да имате сърцевина, която наистина е силна, а не такава, която просто изглежда силна, трябва да работите и с четирите основни средни мускула.

Коремните преси работят само за правия коремен мускул, който разговорно е известен като мускула с плочките. Въпреки че коремните преси могат да създадат серия от плочки, те всъщност няма да укрепят частта от сърцевината, която поддържа цялостната ви мобилност, сила и безопасност на гръбначния стълб.

► Какво да правите вместо това – ротиращи движения

Всички ротационни и анти-ротационни упражнения ще активират по-дълбоките мускули в коремната област. Ето защо треньорите препоръчват да включите упражнения като странично повдигане на лост, Палоф преса и „птица-куче“ във вашите тренировки за корем, в края на всяка силова тренировка или дори у дома. За тях трябва да активирате по-дълбоките мускули на ядрото, за да не бъдете дръпнати нагоре и настрани. Когато избирате тежест или ластик за съпротивление, уверете се, че сте избрали опция, с която можете да направите еднакъв брой повторения от всяка страна.

5. Елиптична машина

Без съмнение елиптичният тренажор може да бъде приличен вариант за хора, които търсят тренировка с по-малко въздействие. Сравнително лесно е за тялото при по-дълги кардио сесии.

Елиптична машина

Снимка: iStock

Елиптичният тренажор обаче не е най-добрият вариант за човек, който иска да подобри или сърдечносъдовия капацитет, или общата сила. Всъщност твърде бързото или често използване на машината може да доведе до неприятни наранявания на тазобедрената става. Повечето елиптични тренажори не ви позволяват да движите краката си в естествената им походка. Вместо това елипсовидните тренажори с фиксирани педали принуждават бедрото и коляното ви да заемат неестествени, прекалено разтегнати позиции, което може да повлияе отрицателно на естествената ви походка при ходене.

Също така е малко вероятно елиптичният тренажор да осигури достатъчно стимул за увеличаване на тежестта, за да предизвика увеличаване на минералната плътност на костите или да задейства увеличаване на силата.

► Какво да правите вместо това – ходене или джогинг

По-добра от елипсовидната е всяка форма на движение от петата до пръстите. Това означава ходене, джогинг, бягане или дори спринт. Разчитането само на двата ви крака във всяко качество ще доведе до по-голяма сила и кардио ползи, отколкото тренировката на елиптичен тренажор.

6. Бягане

Да, бягането може да бъде добър начин за подобряване на сърдечносъдовия капацитет за някои хора. Има обаче и други хора, за които то ще нанесе повече вреда, отколкото полза, особено когато се прави неправилно.

Освен това не е достъпно за хора, които имат определени предшестващи наранявания на коляното, глезена и тазобедрената става, които налагат да стоят далеч от упражнения с голямо въздействие като бягане.

► Какво да правите вместо това – гребане

Ако мразите да бягате или не можете поради съществуващи наранявания, плуването и гребането са чудесен начин да увеличите максимално сърдечносъдовата мощност и да изгорите калории, като същевременно минимизирате стреса и въздействието върху ставите си.

Ако нямате достъп до басейн, не знаете или не искате да плувате, просто гребете. Гребната машина е кардио машина с ниско въздействие. Най-хубавото е, че в допълнение към подобряването на силата на сърцето ви, това може също да подобри силата на долната и горната част на тялото.

7. Олимпийски вдигания

Олимпийските повдигания като избутване и изхвърляне над глава се появяват редовно в Cross Fit и други HIIT тренировки. Тези комбинирани упражнения активират всички мускули в тялото ви и спомагат за увеличаване на функционалната сила.

Проблемът е, че много хора, които ги правят, ги изпълняват неправилно. Тези упражнения изискват изключително много практика и обучение, за да се предотврати риск от наранявания или контузии.

► Какво да правите вместо това – силов трибой

Тези функционални фитнес упражнения осигуряват по-безопасни и ефективни алтернативи на олимпийското вдигане, като същевременно подобряват атлетичните постижения, силата и координацията.