Нали знаете тази апетитна емотикона на праскова, която често се използва по много по-различни начини, отколкото за описание на вкусния плод? Да, точно за нея ще си говорим днес и как да я постигнем в реалния живот.
Укрепването на мускули в глутеусите е това, което ще придаде повдигнат вид на дупето ви, което означава, че силовите тренировки ще бъдат новият ви най-добър приятел.
Стягането на глутеусите чрез тренировка за дупе не е само естетика. Силните задни части всъщност имат много повече ползи за здравето и представянето във и извън фитнеса – още една причина да опитате всяко упражнение за повдигане на дупето, което можете. Добавянето на тези най-добри тренировъчни движения към седмичната ви рутина ще ви осигури желаните резултати за нула време.
Какво да правите: Три дни в седмицата правете по един сет от всяко упражнение, без почивка. След края на цикъла, починете за 1-2 минути, след което го повторете още два пъти. Общо сериите трябва да са три.
Какво ще ви е необходимо: Чифт дъмбели (изберете тежест, с която ще можете да направите 10 повторения), лежанка степ, фитнес топка, ластик и пудовка.
8 упражнения за стегнато дупе
1. Мъртва тяга
А. Вземете дъмбелите, държейки ги отгоре и пред бедрата. Застанете с крака на ширината на раменете.
Б. С леко огънати колене, започнете да се навеждате към пода с изправен гръб, усещайки разтягане в задната част на бедрата. Дръжте тежестите възможно най-близо до тялото.
В. Паузирайте, след което се върнете в изправено положение. Гърбът трябва да остане естествено извит по време на цялото движение. Не се прегърбвайте.
Повторете 10 пъти.
2. Step up
А. Вземете чифт дъмбели и поставете десния крак върху кутия, лежанка или степ.
Б. Без да движите крака и с ангажирани коремни мускули, изтласкайте се от пода с пръстите на другия крак, за да застанете в изправено положение на стъпалото.
В. Бавно се спуснете надолу, докато задният крак докосне пода, като държите предния здраво стъпил върху плоскостта през цялото време.
Направете 10 повторения на всеки крак.
3. Сгъване на подколенно сухожилие с един крак
А. Легнете с лице към тавана и поставете фитнес топка под краката си.
Б. Бедрата ви трябва да са далеч от пода и краката да натискат топката, за да не мърда.
В. Свийте дясното коляно към гърдите, като държите левия крак здраво стъпил върху топката.
Г. Поддържайки бедрата вдигнати и ръцете на пода за баланс, дръпнете топката навътре към дупето, като огънете лявото коляно.
Д. Бавно изпънете левия крак, докато дясното коляно остава свито към гърдите, за да завършите повторението.
Направете 10 повторения от всяка страна.
4. Замах с пудовка
А. Хванете пудовка или дъмбел с две ръце и застанете с крака на ширината на бедрата, леко свити колене.
Б. Свийте бедрата и долната част на торса, докато образуват ъгъл от 45 градуса спрямо пода, като поддържате долната част на гърба естествено извита. Замахнете с пудовката между краката.
В. Дръжте ръцете изправени, избутайте бедрата напред, изправете коленете и вдигнете тежестта до нивото на пъпа/гърдите.
Направете 15 повторения.
5. Стъпки с ластик
А. Поставете съпротивителна лента точно над коленете.
Б. Свийте коленете и избутайте бедрата назад, сякаш сядате на стол.
В. Стъпете с десния крак широко встрани, след това стъпете с левия крак навътре.
Г. Оттам стъпете с левия крак встрани, а десния го преместете навътре.
Д. Продължете да пристъпвате на различните страни, като се уверите, че сте в дълбок клек през цялото време.
Това е едно повторение. Направете 10.
6. Напад-скок
А. Застанете в позиция за напад, като левият крак е на 90 градуса със пода, а коляното е точно над глезена. Дясното коляно сочи право към пода.
Б. Скочете нагоре, изтласквайки се от пода с двата крака. Сменете краката във въздуха, приземявайки се на десния крак директно в напад.
В. Продължете да редувате страните.
Направете 10 повторения на всяка страна.
7. Клек с ритник назад
А. Застанете с крака на ширината на раменете, ръце до тялото.
Б. Направете клек, като държите тежестта върху петите, след това повдигнете левия крак право назад зад тялото. Дръжте бедрото изпънато, докато протягате ръце напред.
В. Върнете се в изходна позиция. Сменете страните и повторете.
Направете 10 повторения на всяка страна.
8. Сумо клек
А. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, ръце до тялото, пръстите на краката са обърнати настрани. Стегнете глутеусите и свийте опашната кост.
Б. Спуснете долната част на тялото в клек възможно най-ниско, без да позволявате на коленете да излизат пред пръстите на краката. Едновременно с това повдигнете ръцете до височината на раменете пред тялото, дланите надолу.
В. Задръжте за 2 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
Направете 20 повторения, след което пулсирайте в долната част на клека за 20 секунди.