Често пренебрегвани в света на кардиото и отслабването, мускулите на краката всъщност носят тежестта на цялото ви тяло, така че ви помагат да се движите по-добре, да пазите равновесие и да улеснявате ежедневните си дейности. За по-силни крака както упражненията, така и диетата, са от съществено значение. Особено важно е с напредването на годините и особено след 40 - 45 години да започнете да обръщате специално внимание на тези мускули, защото те са склонни да изтъняват в зряла възраст.
А ето и 6 прости съвета, които ще ви помогнат да укрепите мускулите на краката си. Започнете да ги правите още днес!
1. Яжте повече протеини
Всички знаем, че протеинът е градивният елемент на тялото, който помага за възстановяването и изграждането на мускулна тъкан след тренировка, а също така помага за възстановяването на мускулните влакна. Повечето възрастни се нуждаят от около 0,75 г протеин на килограм телесно тегло на ден. Някои от най-добрите източници на протеин за силни крака включват:
Постно месо– пилешките гърди например са много богати на висококачествен протеин, който подпомага възстановяването на мускулите.
Кисело мляко – то съдържа както бързо, така и бавно усвояеми протеини, плюс калций за здрави кости. Можете да го консумирате с основните си хранения/закуска.
Соя и тофу – тези растителни протеини съдържат всички незаменими аминокиселини, необходими за растежа на мускулите.
Дива сьомга – богата на протеини и омега-3 мастни киселини, тя помага за намаляване на мускулните възпаления и поддържа здравето на ставите.
Други варианти включват едамаме, яйца и боб.
2. Добавете сложни въглехидрати към диетата си
Мускулите на краката ви се нуждаят от гориво, за да работят усилено по време на тренировка. Откажете се от простите въглехидрати (като бял ориз, пшеница и др.) и изберете сложни въглехидрати, които осигуряват дълготрайна енергия.
Някои варианти са:
Киноа – пълноценен растителен протеин и сложен въглехидрат, който помага за възстановяването на мускулите.
Сладки картофи – пълни с въглехидрати и калий, те поддържат мускулите работещи и предотвратяват крампи на краката по време и след тренировка.
Грах – това вариво предлага както въглехидрати, така и протеини, идеални за покачване на мускулна маса след тренировки.
Консумирането на тези въглехидрати преди и след тренировки за крака ще поддържа енергията ви и ще помогне на мускулите ви да се възстановят по-бързо.
3. Правете клякания/напади
Кляканията и нападите работят добре върху мускулите на краката ви, правейки ги по-силни. Те работят върху вашите квадрицепси, задни бедрени мускули, седалищни мускули и прасци.
Клякания – Застанете с крака на ширината на раменете, сгънете коленете и бедрата си, за да спуснете тялото, сякаш седите на стол, след което се избутайте назад с петите си.
Напади – Пристъпете напред с единия крак, сгънете и двете колена, за да спуснете тялото си, след което се избутайте назад и повторете с другия крак.
Тези упражнения подобряват силата, баланса и стабилността. Започнете бавно и след това увеличавайте темпото.
Снимка: iStock
4. Български клекове с разделяне
Българският клек с разделяне е мощно упражнение с един крак, което помага за коригиране на мускулните дисбаланси и изгражда сила.
Как да го направите
► Поставете единия крак зад себе си на пейка или стъпало.
► Спуснете тялото си, като сгънете предното коляно, като държите торса си изправен.
► Избутайте се назад и нагоре чрез предната пета.
►Сменете краката и повторете.
Това упражнение е насочено към вашите квадрицепси и седалищни мускули, като същевременно подобрява баланса и стабилността на коляното. Най-добре е да правите този клек с тежести в ръце.
5. Добавете „експлозивни упражнения“
Експлозивни упражнения като клекове с подскок или плиометрични български клекове с разделяне могат да увеличат силата на краката и атлетизма ви.
Клекове с подскок – Изпълнете обикновен клек, след което скочете експлозивно.
Плиометрични български клекове с разделяне – От позиция на клек с разделяне скочете нагоре и сменете краката си във въздуха.
Тези движения увеличават мускулната сила и подобряват способността ви да генерирате сила бързо, което помага при спорт и ежедневни дейности.
Меките и удобни ежедневни обувки улесняват ходенето
6. Разнообразете тренировките
Краката ви могат да свикнат с едни и същи упражнения, което може да забави напредъка ви. Ето какво можете да направите:
► Променете маршрутите си за ходене или бягане, за да включите някои наклони.
► Комбинирайте тренировките с колоездене, плуване или спортове като футбол, за да натоварите краката си по различен начин.
► Включете силови тренировки с тежести или упражнения със собствено тегло.
► Почивайте правилно между тренировките, за да позволите на мускулите да се възстановят и да растат.