Фитнес съвети – как да тренирате по-малко и да виждате повече резултати

► Ново проучване показва, че по-малко повторения с по-голямо тегло могат да доведат до мускулен растеж.

► Резултатите показват, че дори само два до три сета могат да увеличат мускулната маса.

► Ето какво означава това за вас и вашите тренировки. 

Всички сме били там – проспали сме алармата си, работната среща се е проточила или децата внезапно се нуждаят от по-ранно прибиране от училище. Понякога животът отнема от времето ни за фитнес. И сякаш колкото по-възрастни сме, толкова по-малко свободно време имаме, което да посветим на това ценно време за себе си – тренировките. 

Но ново проучване показва, че поне що се отнася до силовите тренировки, всъщност все още можете да видите големи ползи от по-кратки, по-интензивни и по-фокусирани сесии с по-големи тежести, в сравнение с много повторения за дълъг период от време с много по-леки тежести. Разбира се, това не означава, че не можете да се насладите на маратонска тренировка във фитнеса, когато имате време, но това проучване предоставя полезна информация, когато графикът ви е пълен. 

Ето какво установи проучването, както и защо вдигането на по-големи тежести за по-кратки периоди от време все още може да ви помогне да видите големи ползи. 

Какво установи проучването?

Проучването, публикувано в SportRxiv, все още е в предпечатна фаза (което означава, че все още не е официално прегледано). В него изследователите анализират десетки съществуващи проучвания, за да разберат как обемът на тренировките влияе върху мускулния растеж и силата на човек.

Изследователите откриват, че макар правенето на повече серии при вдигане на тежести да помага за изграждането на мускули, правенето само на една или две наистина тежки, фокусирани серии с големи тежести може да доведе до значително увеличение на мускулната маса. Това може да се забележи особено при хора, които тренират последователно в продължение на няколко серии седмично. 

Снимка: iStock

Тук няма изненада – колкото повече серии на тренировка са правили хората, с толкова повече мускулни единици са увеличили размера и силата си. Но ползите за мускулния растеж са се изравнили след около 11 серии на тренировка. По отношение на изграждането на сила, ползите са се изравнили след две директни серии с едно и също движение. 

Изводът? В повечето ситуации повечето повторения не са решението за по-голяма мускулна маса. А добавянето на допълнителни серии може да е по-скоро предпоставка за изтощение и контузии, отколкото ползи. Вместо това, опитайте да правите по-тежки упражнения. 

Защо е по-добре да правите по-кратки серии с повече тежест? 

Вдигането на по-големи тежести за по-кратко време може да помогне за стресиране на мускулите ви (т. е. усилено натоварване на мускулите за постигане на резултат), което води до по-големи резултати. 

„Колкото по-малко повторения правите, толкова по-голяма тежест трябва да използвате. По-голямото натоварване на мускулите ви може да изгради повече чиста мускулна маса“, казва диетологът Алберт Матени. 

Как да изберете правилната тежест за вас?

В повечето ситуации е добре да се стремите към между осем и дванадесет повторения. Изберете тежест, с която смятате, че можете да направите тези повторения в три до пет серии, като поддържате правилна форма. Ако започнете да правите над 12 повторения постоянно, увеличете тежестта. 

Снимка: iStock

Ако ви е трудно да направите осем, време е да опитате с по-малка тежест. Сваляйте или добавяйте килограми, докато намерите точните, с които да правите между осем и 12 повторения, без да нарушавате формата си. 

Колко често трябва да тренирате с тежести? 

Преди всичко, винаги е добра идея да се комбинира вдигането на тежести със съпротивителни тренировки, за да подпомогнете подобряване на цялото тяло – от метаболизма до костната плътност. И макар че тялото на всеки от нас може да изисква нещо различно, това конкретно проучване установява, че вдигането на тежести около два пъти седмично е полезно. Това съответства и на настоящите насоки, които препоръчват възрастните да правят поне 150 минути седмично упражнения с умерена интензивност, заедно с два дни силови тренировки. 

Снимка: iStock

И разбира се, Матени препоръчва да се стремите да вдигате повече, ако можете. В идеалния случай вдигайте тежести всеки ден. Можете да редувате различните мускулни групи през седмицата, за да предотвратите риска от контузии и преумора. 

За още фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook