7 упражнения с пудовки, които да включите в тренировката си за сила

Тренировките с пудовки могат да бъдат насочени към няколко мускулни групи едновременно за кратко време. Те могат да помогнат за подобряване на вашата сила, издръжливост и сърдечносъдова форма.

Пудовките са популярна алтернатива за силови тренировки на традиционните щанги, дъмбели и съпротивителни машини.

Първоначално те са били използвани като селскостопански инструменти в Русия, но са преоткрити като тежест за упражнения, след като мъжете започват да ги използват, за да сравняват силата си.

Гирите – пудовки, използвани за упражнения, обикновено тежат между 1,5 и 45 килограма. Те могат да се използват самостоятелно за създаване на тренировка за цялото тяло или можете да изберете определени упражнения с тях, които да добавите към рутинните си упражнения.

Професионалните треньори препоръчват следните диапазони на теглото на пудовки за възрастни мъже и жени, в зависимост от опита им в силовите тренировки:

Начинаещи, средно напреднали до напреднали
За начинаещи мъже 7–11 кг, за средно напреднали и напреднали – 11-16 кг или повече
За начинаещи жени 4–7 кг, за напреднали – 8 кг или повече

Няколко фактора също могат да повлияят на избора ви на тегло с пудовки, като упражнението, което изпълнявате, и цялостното ви здравословно състояние.

Продължете да четете, за да научите повече за 7-те  най-универсални упражнения с пудовки, които да включите в тренировката си, както и за ползите и рисковете от тренировките с гири.

Какво трябва да е темпото на вашата тренировка с гири?

Опитайте се да работите върху упражненията си с гири 2 или 3 пъти всяка седмица.

Започнете, като се стремите към 6–8 повторения на всяко упражнение. След като можете спокойно да завършите повторенията, работете върху добавянето на повече серии, докато изграждате сила.

Не забравяйте да се подготвите с 5–10 минути упражнения за загряване, преди да започнете тренировката си с гири.

1. Мъртва тяга

Снимка: istock

Мъртвата тяга е комплексно упражнение, което означава, че е насочено към няколко мускулни групи. Мъртвата тяга може да е добър първи ход, за да започнете тренировката си с гири/пудовки.

Работят мускули: глутеуси, четириъгълници, гръбни мускули
Повторения: 6–8
Как се прави мъртва тяга с пудовки: Застанете с крака на ширината на раменете. Поставете гирите точно извън всеки крак на пода. Ангажирайте коремните си мускули и дръпнете раменете си надолу, докато свивате лопатките заедно. Избутайте бедрата назад и огънете коленете, за да достигнете дръжките на гирите.
Хванете здраво пудовките, като държите ръцете и гърба изправени и стъпалата плоски на пода.
Бавно повдигнете гърдите и натиснете бедрата напред, докато се изправите. Направете пауза и вдишайте, преди да спуснете тялото си. Повторете 6–8 пъти. Изпълнете 1 серия за начало и работете до 3–4 серии, докато изграждате силата си.

2. Люлка с пудовка

Снимка: iStock

Люлките с пудовка са най-често срещаното упражнение с гири. Те могат да увеличат мускулната сила, мощност и издръжливост. Докато раменете и ръцете ви ще вършат известна работа, по-голямата част от усилието трябва да идва от бедрата и краката.

Започнете с по-лека тежест, за да свикнете с движението и техниката. Дръжте здраво гирата по време на това упражнение!

Работят мускули: глутеуси, четириъгълници, подколенни сухожилия, ръце, рамене
Повторения: Направете колкото се може повече замахвания за 20 секунди, като поддържате правилна стойка. Починете 30 секунди, след което повторете.
Как се прави люлка с гири
Застанете с крака на ширината на раменете, с пудовка центрирана точно пред краката ви на пода. Включете коремните мускули и завъртете раменете назад.
Избутайте бедрата назад и огънете коленете. Хванете гирата с две ръце.
Вдишайте и дръпнете пудовката назад бързо, докато китките ви застанат между бедрата и тежестта е малко зад краката ви, близо до дупето ви.
Издишайте, докато правите експлозивно движение напред с бедрата, за да завъртите пудовката нагоре и навън пред вас.
Ръцете ви трябва да са успоредни на пода.
С едно движение спуснете гърдите към пода и избутайте бедрата назад, за да завъртите тежестта между краката си и зад вас.
Повторете за 20 секунди. Починете за 30 секунди, след което повторете за още 20 секунди. Докато изграждате силата си, стремете се към 6–7 серии от по 20 секунди всяка.

3. Клек с пудовки

Снимка: iStock

Клековете с пудовка са отлично комбинирано упражнение за долната част на тялото. Използването на тежест добавя повече усилия към клякането.

Работят следните мускули: четириъгълници, подколенни сухожилия, прасци, глутеуси, коремни мускули
Повторения: 6–8
Как да направите клек с пудовка:
Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката са леко изпъкнали. Дръжте гирата с две ръце около страните на дръжката, а не от върха на дръжката, и я дръжте близо до гърдите си.
Бавно огънете двете колена, така че бедрата да са почти успоредни на пода. Дръжте лактите напред и гърба изправени.
Използвайки мускулите на краката си, с неподвижна горна част на тялото, се изправете в изходна позиция. Краката ви трябва да останат здраво на пода.
Повторете 6–8 пъти. Изпълнете 1 серия за начало и работете до 3–4 серии, докато изграждате силата си.

4. Напади с пудовки

Снимка: iStock

Подобно на традиционните напади, нападите с пудовки са насочени към множество мускули на долната част на тялото. Те също са ефективно упражнение за баланс.

Работят мускули: глутеуси, четириъгълници, подколенни сухожилия
Повторения: 6–8
Можете да държите гирата с две ръце, за да увеличите трудността.

Как се прави напад с пудовка: Застанете със събрани крака. Дръжте пудовката за дръжката в едната ръка, ръката отстрани.
Дръжте раменете назад и гърдите изправени. Бавно пристъпете напред с левия крак, сгъвайки коляното, докато държите десния крак на място.
Направете пауза за няколко секунди, след това натиснете надолу през предния си крак, за да придвижите тялото си нагоре до изправяне.
След като приключите с повторенията на един крак, сменете страните, така че пудовката да е в другата ви ръка, а десният ви крак да стъпи напред.
За начало направете 1 серия от 6–8 повторения на всеки крак. Стремете се да правите 3–4 серии, докато изграждате сила.

5. Руски обрат

Снимка: iStock

Според Американската асоциация за спорт и фитнес, руският обрат може да помогне за следните неща: подобряване на баланса и стабилността; подобряване на стойката; укрепване на ядрото.

Не забравяйте да държите здраво пудовката, за да не я изпуснете в скута си.

Работят мускули: коремни мускули, коси мускули
Повторения: 6–8
Как да направите руски обрат
Седнете със свити крака, стъпалата са плоски на пода.
Като държите дръжката на пудовката с две ръце, облегнете се назад, така че торсът ви да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. С пети на няколко инча над пода, завъртете торса си отдясно наляво, като завъртите леко тежестта по тялото си.
Завъртете от една страна на друга 6-8 пъти.
Когато приключите с повторенията, върнете се в изходната си позиция.
Опитайте се да работите до 3–4 серии, докато изграждате своята физическа форма и сила.

6. Лицеви опори с пудовки

Снимка: iStock

Лицевите опори са страхотно упражнение за изграждане на сила с много вариации. Използването на гири може да помогне за подобряване на баланса и силата на сърцевината.

Мускули които работят: гръдни мускули, рамене, трицепс, сърцевина
Повторения: 6–8
Когато правите лицеви опори с гири, дръжте китките си прави, а не свити. За да предотвратите нараняване, спрете, ако се чувствате извън равновесие или сякаш китките ви не могат да издържат тежестта ви.

Как се прави лицева опора с пудовки: 
Поставете две гири на пода приблизително на ширината на раменете. Хванете дръжката на всяка от тях и заемете позиция за лицеви опори. Чувствайте се свободни да използвате модифицирана позиция за лицеви опори, ако това е по-изпълнимо.
Поддържайте сърцевината си ангажирана, гърба изправен и горната част на тялото твърда, долната част на тялото към пода. Когато гърдите ви са изравнени с дръжките на гирите, издишайте и натиснете тялото си обратно в изходна позиция.
Повторете, като винаги внимавате да не извивате гърба си. Повторете 6–8 пъти. Стремете се към 3–4 серии, докато ставате по-силни.

7. Раменна преса с гири

Снимка: iStock

Проучване на Trusted Source от 2022 г. установи, че извършването на раменни преси с пудовки вместо дъмбели стимулира повече активност в целевите мускули.

Мускули които работят: рамене, трицепс
Повторения: 6–8
За това упражнение използвайте тежест, която можете да управлявате безопасно.

Как се прави раменна преса с пудовки:  
Застанете с крака на ширината на раменете. Хванете пудовката за дръжката с дясната си ръка, така че да лежи върху външната част на дясното ви рамо. Дланта на ръката ви трябва да е обърната към брадичката ви, а лакътят ви трябва да е близо до тялото ви.
Докато издишвате, натиснете тежестта нагоре, така че ръката ви да е почти права над главата.
Бавно спуснете пудовката в изходна позиция, като държите китката и предмишницата в неутрално положение и лакътя близо до тялото.
Направете 6–8 повторения с една ръка и след това сменете ръцете. Стремете се към 1 серия с всяка ръка, за да започнете. Работете до 3–4 серии за всяка ръка, докато напредвате.

За още новини от света на здравето и звездите последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook