53-годишна фитнес треньорка споделя любимите си упражнения за жени над 40 години

Всеки месец Каролайн Идиенс - известна с името на своята изключително успешна фитнес платформа, Caroline's Circuits - тренира около 6500 жени в средна възраст, за да станат по-здрави и по-силни от всякога. Методът й е прост - домашни кръгови тренировки, като 15-минутната за цялото тяло, изложена по-долу.

Кратката, ефективна тренировка включва седемте основни упражнения за жени на и над 40 години, според Идиенс. "Тези упражнения са довели до значителна промяна в моята физическа форма и сила - виждам ги като ключови компоненти за ежедневното функционално движение. Всички те могат да бъдат адаптирани за всяко ниво, като започнете с телесно тегло и след това добавяте тежести с напредъка си", казва тя. 

Ето как да изпълните всяко упражнение, както и защо е полезно за вас. 

15-минутна тренировка за цяло тяло

Инструкции: Направете по 10-12 повторения от всяко упражнение, почивайки 20 секунди между движенията. Повторете цялата тренировка три пъти. 

1. Клек

Начин на изпълнение:

1. Застанете с крака на ширината на раменете, държейки дъмбел във всяка ръка, като ръцете са поставени върху раменете.

2. Избутайте назад тялото и сгънете коленете за клек, слизайки надолу, докато бедрата на са поне паралелни на земята. Ако не можете да слезете толкова надолу, спрете там, където се чувствате удобно.

3. Избутайте се от петите и се изправете. Това е едно повторение.

Клековете са полезни за сила в краката, мобилност, баланс, квадрицепсите, коремните мускули и сила в седалището.

2. Румънска тяга

Начин на изпълнение:

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте два дъмбела (по един във всяка ръка) пред бедрата си.

2. Поддържайки леко свити колене и стегнат корем, се свийте в бедрата, за да спуснете тежестите надолу по предната част на краката. Стиснете лопатките си една към друга, за да държите гърба си прав, и ангажирайте коремните си мускули през цялото време. 

3. Спуснете се толкова надолу, колкото можете, без да извивате гръбнака. Тежестите трябва да се плъзгат по тялото ви.

4. Спрете за секунда в най-долната си позиция, след което стиснете задните части и се изправете, натискайки петите към земята. Това е едно повторение.

Румънската тяга е полезна за мобилност в бедрата, функционална сила, подколенното сухожилие, корема и силата на гърба.

3. Гребане

Начин на изпълнение:

1. Застанете с крака малко по-широки от бедрата, коленете леко свити, държейки дъмбел във всяка ръка.

2. Наклонете се напред. Опитайте се тялото ви да е леко над паралелната точка с пода. Стиснете седалищните мускули и корема, за да задържите позицията, като вратът остава неутрален.

3. Избутайте лактите назад, като стиснете лопатките една към друга, вдигайки дъмбелите до бедрата. Спрете за секунда и се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение.

Гребането е полезно за изграждане на сила в постуралните мускули, както и горната и средната част на гърба и силата на бицепсите. 

4. Напад

Начин на изпълнение:

1. Дръжте два дъмбела върху двете рамене. Стъпете с левия крак назад и леко встрани.

2. Спуснете лявото коляно, докато не образува 90 градуса, малко преди да докосне пода.

3. Избутайте се нагоре през дясната пета, за да се върнете в изправена позиция. Дръжте главата и гърдите изправени през цялото време. Повторете от другата страна. Това е едно повторение.

Нападите са полезни за подобряване на баланса и координацията, стабилност в корема и бедрата, седалищните мускули, подколенните сухожилия и квадрицепсите. 

5. Лицева опора

Начин на изпълнение:

1. Застанете в модифициран планк, като ръцете са леко по-широки от раменете, коленете са на пода.

2. Спуснете горната част на тялото, докато гърдите ви почти докосват земята.

3. Докато се спускате надолу, лактите ви трябва да са прибрани до тялото, така че горната част на ръцете да формира 45-градусов ъгъл, когато торсът ви е в най-долната точка на упражнението.

4. Спрете за секунда, след което се върнете обратно нагоре. Дръжте коремните мускули стегнати през цялото време. Това е едно повторение.

Лицевите опори са полезни за изграждане на сила в гърдите, раменете и трицепсите.

6. Планк с докосване на рамото

Начин на изпълнение:

1. Застанете в позиция за висок планк, ръцете под раменете и стегнат корем.

2. Поддържайки неподвижни бедра и успоредни на пода, вдигнете лявата си ръка и докоснете дясното рамо.

3. Върнете се в стартова позиция и повторете с другата ръка. Това е едно повторение.

Планкът с докосване на рамото е полезен за изграждане на сила в корема и укрепване на стабилността.

7. Клек преса

Начин на изпълнение:

1. Застанете с крака на ширината на бедрата, държейки по един дъмбел във всяка ръка пред таза.

2. Спуснете се в клек, като в същото време спускате и тежестите към пода.

3. Избутайте се от петите и стегнете глутеусите, за да се върнете в изправена позиция, докато вдигате дъмбелите до раменете.

4. Избутайте дъмбелите над глава, като са в една линия с ушите ви. Това е едно повторение. 

Клек пресата е полезна за изграждане на сила в раменете, бицепсите и краката. 

За още фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook