4 издайнически знака, че трябва да вдигате по-големи тежести

Когато става въпрос за тренировка за съпротивление, има няколко различни вида сила, които бихте могли да се опитвате да изградите: мускулна издръжливост, максимална сила или мощност, са някои от тях.

Но общото нещо, което съществува между изграждането на тези видове сила е, че за да продължите да виждате напредък и подобрения във формата си, трябва да приложите концепция, наречена „прогресивно натоварване“ към плановете си за тренировка. Голяма част от това е да разберете кога е време да започнете да вдигате по-големи тежести.

„По принцип прогресивното натоварване е, когато постепенно увеличавате тежестите си, честотата и/или повторенията в силовата си тренировка“, казва личният треньор Бианка Веско.

Ако не повишавате периодично тежестите, които вдигате, мускулите ви ще свикнат с тях и няма да имате напредък в бъдеще. „С течение на времето нашите мускули се адаптират към стреса, на който ги подлагаме, и трябва отново да увеличим теглото или интензивността на тренировката, ако искаме напредък“, казва Веско, фитнес инструкторка от Нашвил.

Прогресивното натоварване ще изглежда различно за всеки, в зависимост от неговото фитнес ниво и цели. „Силовата тренировка никога не може да бъде универсална за всички, което е страхотно нещо“, казва Веско. Но има някои универсални признаци, че е време да започнете да вдигате по-големи тежести.

Как да разберете кога тежестите ви са твърде леки?

Ако сте нов във вдигането на тежести, най-добрият начин да разберете как да напреднете в практиката си е като тренирате с личен треньор, който може да оцени формата ви и да ви помогне да разберете каква е реалистичната следваща стъпка за вас. Но ако спортувате самостоятелно, Веско споделя няколко съвета за вдигане на тежести за начинаещи, за да разберете дали е време да започнете да вдигате по-големи тежести. А именно:

- Можете да преминете през всичките си повторения доста лесно.
- Използвате едни и същи тежести от месеци.
- Нямате проблем със зонирането по време на сетовете.
- Никога не се чувствате уморени, нямате мускулна треска.

Как ще се усещате с правилните тежести?

Без значение къде се намирате по време на пътуването си с вдигане на тежести, начинът, по който треньорите са научени да препоръчват тегло, е като предложат нещо, което се чувства предизвикателно за последните ви две до три повторения от серия. „Ако наистина практикувате прогресивно натоварване, това последно повторение ще ви се струва в повече“, казва Веско.

Задаването на правилното тегло изисква малко догадки и често, когато го измисляте, може да преминете постепенно от един комплект тежести към следващ, ако теглото, което сте използвали при първия кръг упражнения, ви се стори твърде леко към края. Най-общо казано обаче, колкото повече са повторенията в серията, толкова по-ниска е тежестта и обратното – но винаги трябва да чувствате предизвикателство към края на вашия сет – тоест да ви е трудно.

Имайте предвид, че прогресът не е линеен

Като личен треньор Веско казва, че дава около 30 сесии на седмица и 80 процента от клиентите ѝ са жени. Всяка от тях спортува по собствена, персонализирана тренировъчна програма, следваща принципа на прогресивното натоварване. Но това не означава, че всеки път, когато дадена жена отиде на фитнес, треньорката непременно ще добави повече тежести или повече повторения към програмата ѝ.

Преди всяка сесия Веско казва, че се консултира с клиента си, за да види как се чувства и взема предвид тази информация, когато прави тренировъчния план за деня. „Това се основава на техните енергийни нива“, казва тя. „Чувстват ли се, че имат енергията да минат три до пет наистина, наистина тежки повторения, или искат да останат в диапазона от шест до 12 повторения, но да вдигат по-леки тежести.“

Тя използва тази обратна връзка, за да коригира фитнес рутината на клиентките си до това, което ще бъде най-ефективно за всяка една от тях, като тя ви предлага да направите същото, ако тренирате сами у дома или във фитнеса. Винаги е важно да започнете тренировка с план, но също толкова важно е да разберете, че плановете могат да се променят – и да се адаптират съответно спрямо физическото ви състояние и енергията ви. Има толкова много начини да станете по-добри, по-бързи, по-силни. Като слушате тялото си, е по-вероятно да постигнете тези цели, без да прекалявате.