От детството ви казват колко е важно да ядете плодове, но можете ли да консумирате твърде много плодове?
Някои избягват плодовете изцяло поради съдържанието им на въглехидрати и захар, докато други се претоварват с плодове, защото са богати на хранителни вещества. Реалността е, че идеалното количество се намира между тези две крайности и варира от човек на човек.
Казано с други думи – да, възможно е да ядете твърде много плодове, въпреки че по принцип не е толкова вредно, колкото преяждането с преработени храни с добавена захар. Въпреки че плодовете са здравословна част от балансираната диета, прекомерната им консумация, особено на определени видове, може да доведе до проблеми като наддаване на тегло, скокове на кръвната захар и храносмилателни проблеми.
За да ви помогнем да разберете вашите нужди, когато става въпрос за плодове, ето някои важни неща, които трябва да имате предвид.
Ползи от плодовете
Освен въглехидратите и захарта, много плодове съдържат много други важни хранителни вещества. Естествените вещества в плодовете, като фибри, витамин C, калий и фолат, правят чудеса за вашето здраве.
Фибрите добавят обем към вашата диета и поддържат редовни изхождания. Витамин C помага за поддържане на имунната ви система. Тялото ви се нуждае от калий, за да поддържа функциите на нервите, мускулите и сърцето. Фолатът помага за създаването на генетичен материал, като ДНК.
Някои доказателства сочат, че хората, които ядат две порции плодове дневно, имат по-нисък риск от хронични заболявания, като сърдечни заболявания и рак, отколкото други.
Като цяло плодовете са с ниско съдържание на калории, което ги прави подходящи варианти за хора, които искат да отслабнат или да контролират теглото си.
Не се паникьосвайте относно съдържанието на захар в плодовете. Дори най-строгите хранителни насоки се фокусират върху добавената захар, а не върху естествено срещащата се захар от цели, пресни плодове.
Захарта в плодовете е далеч по-малко концентрирана и е богата на много жизненоважни хранителни вещества.
Един малък портокал например осигурява около 11 грама въглехидрати, около девет от които са естествена захар. Този портокал също така осигурява течност, 2,3 грама фибри, витамин C, витамини от група В, калий и съединения като хесперидин.
Някои доказателства сочат, че хесперидинът помага за понижаване на кръвното налягане, холестерола и възпаленията.
За разлика от това, една супена лъжица захар съдържа 16 грама въглехидрати от рафинирана захар и не съдържа хранителни вещества.
Колко порции плодове да ядем на ден
Проучване, публикувано през 2021 г., установи, че две порции плодове на ден помагат за намаляване на риска от смъртност. Порция е една чаша плодове, половин чаша сушени плодове или една чаша плодов сок без добавена захар.
Фактори, влияещи върху приема на плодове
Плодовете са значителен източник на въглехидрати. Важно е да приемате здравословно количество въглехидрати в ежедневната си диета, за да подхраните активността на клетките си. Въпреки това, когато ядете повече въглехидрати, отколкото изгаряте след хранене или лека закуска, излишъкът може да подхрани съществуващите мазнини или да увеличи запасите ви от телесни мазнини.
Общият ви прием на въглехидрати, включително богати на хранителни вещества храни като плодове, трябва да съответства на вашите енергийни нужди въз основа на ръст, идеално тегло, пол, възраст и ниво на физическа активност. Други съображения включват бременност, кърмене и диабет.
Снимка: iStock
Какво да имате предвид при нисковъглехидратна диета
Хората, които следват нисковъглехидратни диети, като кетогенната („кето“) диета, могат да ограничат приема си на въглехидрати до 20–50 грама дневно. В резултат на това може да им е трудно да включат плодове в диетата си.
Една средна ябълка, чаша боровинки и малък банан съдържат около 20 грама всяка. Една порция плодове може да включва цялата ви доза въглехидрати за деня.
Вместо това можете да получите същите хранителни вещества в плодовете от зеленчуци, които обикновено имат по-малко въглехидрати от плодовете. Например листните зелени зеленчуци, като спанак и рукола, съдържат малко или никакви въглехидрати. Средностатистическият възрастен се нуждае от пет порции плодове и зеленчуци дневно, така че коригирайте порциите си съответно.
Има ли значение времето?
Тъй като въглехидратите в плодовете захранват активността на вашите клетки, времето, в което ядете горски плодове, ябълки и други подобни, може да има значение.
Яденето на голяма чиния с плодове например късно вечер, докато гледате телевизия или сърфирате в интернет (т. е. когато нуждите ви от гориво са ниски), може да е по-здравословно от яденето на бисквитки или бонбони.
Идеалното време за консумация на плодове е преди да имате нужда от енергиен тласък. Опитайте се да изядете порция плодове сутрин, преди да отидете на работа или да тренирате, за да може тялото ви да използва въглехидратите като гориво. И все пак, ако просто искате да се насладите на здравословна закуска, плодовете по всяко време на деня могат да бъдат чудесни за вашето тяло.
Съвети за консумация на плодове
Хранителните вещества в горските плодове се различават от тези в ябълките и крушите, костилковите плодове, пъпеша и цитрусовите плодове. Вместо да се ограничавате само до ябълки и горски плодове, стремете се към разнообразие. Можете също така да работите със сезонни опции.
Примери за една порция плодове включват следните опции:
Една малка ябълка Един голям банан Една чаша пресни малини или боровинки 10 фурми Чепка грозде
Резен диня или пъпеш Един голям портокал Една голяма праскова Осем големи ягоди Една чаша плодов сок без добавена захар
Проблеми с храносмилането
Високият прием на фибри от плодове може да причини храносмилателен дискомфорт, включително подуване на корема, газове, диария или дори киселини при някои хора. Ако прекалите с динята вечер, може да имате много позиви за уриниране през нощта, което пък да наруши съня ви.
Хранителен дисбаланс
Разчитането единствено на плодове може да доведе до дефицит на други основни хранителни вещества като желязо и цинк, които не се срещат в големи количества в повечето плодове.