15 храни, богати на ретинол, за стимулиране на колагена

С напредване на възрастта производството на колаген естествено намалява

Колагенът, най-разпространеният протеин в човешкото тяло, е жизненоважен за поддържане на еластичността на кожата, гъвкавостта на ставите и цялостната здравина на тъканите. С напредване на възрастта производството на колаген естествено намалява, което води до бръчки, отпускане на кожата и скованост на ставите. Въпреки че локалните ретиноиди са добре известни със своите свойства за стимулиране на колагена, включването на храни, богати на ретинол, в диетата ви може значително да подпомогне синтеза на колаген и да насърчи по-здрава и по-млада кожа.

Тази статия разглежда 15 храни, богати на ретинол (витамин А) и други основни хранителни вещества, които могат да помогнат за стимулиране на производството на колаген.

Какво е ретинол и защо е важен за колагена?

Ретинолът, известен още като витамин А1, е мастноразтворим витамин, който е от решаващо значение за зрението, имунната функция, растежа на клетките и здравето на кожата. Той е предварително сформиран вид витамин А, който се намира в храни от животински произход. Тялото може също да преобразува каротеноидите, като бета-каротина, които се намират в растителните храни, в ретинол.

Витамин А играе жизненоважна роля в производството на колаген чрез:

► Защита на съществуващия колаген – ретинолът и други каротеноиди действат като антиоксиданти, предпазвайки тялото от свободните радикали, които могат да увредят колагеновите влакна.
► Стимулиране на синтеза на колаген – витамин А подпомага производството на нов колаген, като насърчава растежа и диференциацията на клетките и насърчава възпалителна реакция в тялото, която увеличава синтеза на колаген.
► Поддържане на здравето на кожата – витамин А помага за поддържането на здрава дерма и епидермис, горните два слоя на кожата.

Ето 15 храни, които са отлични източници на ретинол и други хранителни вещества, които подпомагат производството на колаген:

1. Телешки черен дроб

Телешкият черен дроб е един от най-концентрираните източници на ретинол. Порция от 85 грама пържен телешки черен дроб съдържа цели 6582 мкг витамин А, което е 731% от дневната стойност. Освен ретинол, говеждият черен дроб е богат и на протеини, мед, витамин B2, витамин B12, желязо, фолат и холин.

2. Агнешки черен дроб

Подобно на говеждия черен дроб, агнешкият черен дроб е друг отличен източник на ретинол. Порция от 94 грама осигурява 7780 мкг ретинол или 864% от дневната доза.

3. Наденица от черен дроб

Ако вкусът на черния дроб ви се струва твърде силен, наденицата от черен дроб е вкусна алтернатива. Порция от 94 грама съдържа 8310 мкг ретинол, осигурявайки 923% от дневната доза.

4. Масло от черен дроб на треска

Маслото от черен дроб на треска е богато не само на витамин А, но и на омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за намаляване на възпалението и насърчаване на цялостното здраве. Една супена лъжица масло от черен дроб на треска осигурява 4080 мкг витамин А.

5. Мазна риба (сьомга, скумрия, херинга, пъстърва)

Мазните риби като сьомга, скумрия, херинга и пъстърва са отлични източници на ретинол и омега-3 мастни киселини. Те също така съдържат морски колаген, който лесно се абсорбира от организма. Порция от 85 грама сготвена сьомга осигурява добро количество ретинол, което допринася за хидратацията и еластичността на кожата.

6. Козе сирене

Козето сирене е добър източник на ретинол и осигурява 80 мкг на унция, което е 9% от дневната доза. То е и добър източник на протеини и калций.

7. Масло

Кравето масло съдържа ретинол и здравословни мазнини, които са важни за цялостното здраве на кожата. Въпреки че съдържанието на ретинол не е толкова високо, колкото в черния дроб или мазната риба, то все пак може да допринесе за дневния ви прием на витамин А.

8. Сирене чедър

Сиренето чедър, подобно на други млечни продукти, съдържа ретинол. Освен това осигурява калций и протеини, които са от съществено значение за поддържането на здрави кости и тъкани.

9. Яйца

Яйцата са универсален и достъпен източник на ретинол. Те съдържат и пролин, една от ключовите аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да изгражда колаген.

10. Сладки картофи

Сладките картофи са богати на бета-каротин, който тялото преобразува във витамин А. Една чаша печен сладък картоф съдържа 213% от необходимата дневна доза.

11. Моркови

Морковите са друг отличен източник на бета-каротин. Половин чаша сурови моркови съдържа 459 мкг витамин А, което е 51% от дневната доза. Те са богати и на диетични фибри, които спомагат за по-доброто здраве на червата.

12. Спанак

Спанакът е богат на хранителни вещества листен зеленчук, който съдържа бета-каротин. Въпреки че няма оранжевия цвят, типичен за бета-каротина, спанакът все пак осигурява значително количество от този провитамин А.

13. Кейл

Кейлът е друга листна зеленина, богата на витамини и минерали, които подпомагат здравето на кожата. Съдържа бета-каротин, който тялото превръща в ретинол.

14. Манго

Мангото е вкусен източник на бета-каротин. Една чаша манго съдържа 10% от дневната доза.

15. Пъпеш

Пъпешът е освежаващ плод, който съдържа бета-каротин. Една чаша пъпеш осигурява 30% от дневната доза.

Допълнителни храни, които подпомагат производството на колаген:

Докато изброените по-горе храни са богати на ретинол, няколко други храни могат да стимулират производството на колаген поради съдържанието им на хранителни вещества:

► Цитрусови плодове – портокалите, лимоните и грейпфрутите са богати на витамин C, който е от съществено значение за синтеза на колаген.
► Горски плодове – ягодите, боровинките и къпините предлагат витамин C и растителни съединения, които предпазват съществуващия колаген от увреждане.
► Чушки – червените и жълтите чушки съдържат впечатляващи количества витамин C.
► Костен бульон – този традиционен фаворит доставя колаген директно в тялото ви в лесноусвоима форма.
► Пилешко – кожата на пилето е богата на колаген, а използването на костите за бульон ви дава двойни ползи.
► Миди – стридите, мидите и скаридите са богати на цинк и мед, които помагат за укрепване на колагеновите мрежи.
► Боб – обикновеният боб съдържа аминокиселини, необходими за производството на колаген.
► Млечни продукти – прясното мляко, сиренето и киселото мляко са богати на пролин и глицин, които са от съществено значение за производството на колаген.
► Ядки и семена – бадемите, орехите, семената от чиа и лененото семе са богати на здравословни мазнини, като Омега-3 и Омега-6, които предотвратяват разграждането на колагена и съдържат антиоксиданти, които предпазват кожата ви от стареене.

Фактори на начина на живот, които подпомагат производството на колаген

В допълнение към включването на богати на ретинол храни в диетата ви, няколко фактора на начина на живот могат да помогнат за стимулиране на производството на колаген:

► Защитавайте кожата си от слънцето – излагането на UV лъчи е една от водещите причини за разграждане на колагена. Носете слънцезащитен крем ежедневно, за да защитите кожата си.
► Поддържайте хидратация – адекватната хидратация поддържа еластичността на кожата и помага за поддържането на здрав тен.
► Спете достатъчно – липсата на сън може да намали производството на колаген.
► Упражнявайте се редовно – редовните упражнения могат да помогнат за стимулиране на производството на колаген.
► Избягвайте тютюнопушенето и прекомерната консумация на алкохол – пушенето и прекомерната консумация на алкохол могат да ускорят разграждането на колагена.

Значението на балансираната диета

Въпреки че фокусирането върху богати на ретинол храни е полезно, важно е да поддържате балансирана диета, богата на протеини, витамини и минерали. „Колагенова чиния“, която включва костен бульон или богат на колаген протеин, мазна риба, богати на витамин С плодове и зеленчуци, както и ядки и семена, може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди.