Консумацията на богати на колаген храни, като пилешко месо, и храни, които насърчават производството на колаген, като горски плодове, може да е от полза за кожата и цялостното здраве.
Диетата играе изненадващо голяма роля за външния вид и младостта на кожата ви. И всичко това се свежда до колаген.
Колагенът е протеинът, който придава на кожата структура, еластичност и разтегливост. С напредване на възрастта ние произвеждаме по-малко колаген в кожата си всяка година – оттук и тенденцията към бръчки и изтъняване на кожата, които виждаме с напредване на годините.
Това обяснява бума на колагеновите добавки, рекламирани в социалните ни медии и по рафтовете на магазините в наши дни. Но по-добри ли са колагеновите добавки от колагена, който получавате от храната?
Кои храни са богати на колаген, изобщо?
Защо трябва да помислите първо за храната
Ключовата разлика между колагена в добавките и храната се свежда до бионаличността – способността на тялото ви да използва дадено хранително вещество.
„Храни като костен бульон съдържат бионалична форма на колаген, която тялото ви може да използва веднага, което го прави може би по-добър от добавките“, казва диетологът Кари Габриел. Важно е обаче да се отбележи, че изследванията са ограничени в подкрепа на твърдението, че колагенът в хранителните източници е по-бионаличен.
Освен това е по-безопасно да се придържате към диетичен подход за стимулиране на колагена, вместо да пиете добавки.
Консумацията на богати на колаген храни или храни, които стимулират производството на колаген, също може да помогне за създаването на градивните елементи (аминокиселини), от които се нуждаете за целите си за кожата.
„Има три аминокиселини, важни за синтеза на колаген: пролин, лизин и глицин“, каза диетологът и експерт по красота Кейти Дейвидсън. Това означава, че и трите допринасят за процеса на производство на повече колаген от тялото ви.
А ето и кои 13 храни могат да помагат на тялото ви да произвежда колаген естествено:
Костен бульон
Костният бульон е добър източник на колаген. Той се приготвя чрез варене на животински кости във вода и се смята, че този процес извлича колаген.
„Тъй като костният бульон е направен от кости и съединителна тъкан, той съдържа калций, магнезий, фосфор, колаген, глюкозамин, хондроитин, аминокиселини и много други хранителни вещества“, казва Дейвидсън. „Всеки костен бульон обаче е различен поради качеството на използваните кости, както и други съставки.“
Ако все пак искате да добавите костен бульон към диетата си, опитайте да си направите свой собствен с кости, получени от реномиран местен месар. По този начин можете да гарантирате качеството на вашия бульон. Подправете бульона с подправки за вкус.
Пилешко
Има причина много колагенови добавки да са получени от пилешко месо – то е сравнително богато на протеини. Ако някога сте рязали цяло пиле, вероятно сте забелязали колко съединителна тъкан съдържа птичето месо. Тези тъкани правят пилешкото богат източник на диетичен колаген.
Проучване от 2022 г. върху мишки използва пилешки кости и хрущяли като източник на колаген за облекчаване на артрит, възпаления и други.
Съдържанието на колаген варира в цялото пилешко месо. Например, месото на бутчето съдържа повече колаген от месото на гърдите.
Риба
Подобно на други животни, рибите имат кости и връзки, направени от колаген. Някои хора твърдят, че морският колаген е един от най-лесно усвоимите. Според преглед на изследвания от 2023 г., тази форма на колаген може да е по-бионалична и особено полезна за здравето и еластичността на кожата.
Но макар че сандвичът с риба тон за обяд или сьомгата за вечеря със сигурност могат да допълнят приема ви на колаген, имайте предвид, че „месото“ на рибата съдържа по-малко колаген от други (по-малко желани) части.
„Не сме склонни да консумираме частите от рибата, които са с най-високо съдържание на колаген, като главата, люспите или очните ябълки“, казва Габриел. Ако те не звучат особено апетитно, може да опитате добавка с морски колаген.
Снимка: iStock
Белтъци от яйца
Въпреки че яйцата не съдържат съединителна тъкан като много други животински продукти, белтъците от яйца имат относително високи количества пролин. Това е една от аминокиселините, необходими за производството на колаген.
Цитрусови плодове
Витамин С играе основна роля в производството на проколаген, предшественик на колагена в организма. Това означава, че може да помогне за синтеза на колаген.
Цитрусови плодове като портокали, грейпфрут, лимони и лаймове са пълни с това хранително вещество. Опитайте печен грейпфрут за закуска, добавете резени портокал към салата или лимон към водата си.
Горски плодове
Въпреки че цитрусовите плодове са известни със съдържанието си на витамин C, горските плодове са друг отличен източник. Ягодите, малините, боровинките и къпините са богати на това хранително вещество.
„Те също така са богати на антиоксиданти, които предпазват кожата от увреждане“, казва Дейвидсън.
Тропически плодове
Списъкът с плодове, богати на витамин C, се допълва от тропически плодове като манго, киви, ананас и гуава. Гуавата също така се гордее с малко количество цинк, друг кофактор за производството на колаген.
Снимка: iStock
Чесън
Чесънът може да добави повече от просто вкус към вашите пържени ястия и паста. Той може да стимулира и производството на колаген.
Според Габриел: „Чесънът е богат на сяра, която е микроелемент, който помага за синтезирането и предотвратяването на разграждането на колагена.“
Важно е да се отбележи обаче, че количеството, което консумирате, е от значение. Вероятно ви е необходимо много от него, за да се възползвате от ползите от колагена, каза тя. Това може да не е практично, но с потенциалните му ползи си струва да направите чесъна част от редовната си диета.
Съществува ли такова нещо като твърде много чесън?
Чесънът е безопасен в редовни количества, но твърде много чесън (особено суров) може да причини киселини, разстроен стомах или да увеличи риска от кървене, ако приемате лекарства за разреждане на кръвта. Избягвайте да ядете повече чесън само за целите на колагена.
Листни зеленчуци
Листните зеленчуци са ключов фактор в здравословното хранене. Оказва се, че те могат да предложат и ползи за кожата. Спанакът, къдравото зеле, манголд и други зелени салати получават цвета си от хлорофила, известен със своите антиоксидантни свойства.
„Някои проучвания показват, че консумацията на хлорофил увеличава прекурсора на колагена в кожата“, казва Габриел.
Боб
Бобът е високопротеинова храна, която често съдържа лизин, една от аминокиселините, необходими за синтеза на колаген. Освен това, много бобови растения са богати на мед, друго хранително вещество, необходимо за производството на колаген.
Кашу
Следващият път, когато посегнете към шепа ядки за хапване, вземете си кашу. Тези засищащи ядки съдържат цинк и мед, които повишават способността на тялото да създава колаген.
Домати
Друг скрит източник на витамин C, един среден домат може да осигури значително количество от това важно хранително вещество за синтеза на колаген. Доматите също така се гордеят с големи количества ликопен, мощен антиоксидант за поддръжка на кожата.
Чушки
Докато добавяте домати към салата или сандвич, добавете и малко чушки. Тези зеленчуци са богати на витамин C.
Захарта и рафинираните въглехидрати могат да увредят колагена
За да помогнете на тялото си да направи всичко възможно да произвежда колаген, съсредоточете се върху животински или растителни храни с високо съдържание на колаген или богати на витамини и минерали плодове и зеленчуци.
И ако не харесвате изброените храни, не забравяйте, че няма един-единствен източник. Диета, пълна с богати на протеини храни, независимо дали от растителни или животински източници, може да помогне за снабдяването с тези критични аминокиселини.
Други хранителни вещества, които подпомагат производството на колаген, включват цинк, витамин C и витамин E. Така че плодовете и зеленчуците с високо съдържание на витамини и минерали също са полезни за еластична кожа.
Също така е добра идея да избягвате консумацията на твърде много захар и рафинирани въглехидрати, като бял хляб и сладкиши. Те могат да причинят възпаление, потенциално инхибирайки синтеза на колаген.
Някои критични въпроси относно колагена и диетата
Понякога е трудно да включите голямо разнообразие от храни в диетата си – и някои експерти поставят под въпрос дали консумацията на богати на колаген храни всъщност води до по-стегната кожа.
Възможно е стомашната киселина да разгради колагеновите протеини, предотвратявайки достигането им до кожата.
И тъй като хранителният колаген за здравето на кожата против стареене все още е сравнително нова област на изследване, много експерти се колебаят да направят окончателни заключения.
В крайна сметка консумацията на повече храни с високо съдържание на колаген може да помогне на кожата, косата и ноктите ви. Някои опции включват пилешко месо, риба, костен бульон и яйчени белтъци. Растителните храни с високо съдържание на витамин С, като цитрусови плодове и листни зеленчуци, също могат да помогнат за синтеза на колаген.
Въпреки че изследванията за това колко полезен може да бъде оралният колаген са ограничени, може би си струва да се съсредоточим върху добавянето на повече от тези храни към разнообразна и балансирана диета.