Когато става въпрос за укрепване на тялото, основните мускулни групи – задните бедрени мускули, квадрицепсите, гърдите и коремните мускули – може би първо ще ви дойдат наум. Но ако не включвате редовно движения в тренировъчната си рутина, фокусирани върху укрепването на коленете, пропускате както комфорта, така и ползите.
Коляното е най-сложната става в човешкото тяло. От анатомията си до функционалността, издръжливостта и крехкостта си, коляното е шедьовър – такъв, който, когато се укрепва правилно, може да ви помогне да постигнете почти всяка фитнес цел, която си поставите.
Освен това, всички ние (най-често несъзнателно) използваме коленете си, за да се справим с ежедневните движения, което прави укрепването им изключително важно.
Здравите колене ви позволяват да функционирате по-добре в ежедневието, както и да се представяте по-добре в спортни и фитнес дейности. Силните колене също така поддържат идеалната ви форма по време на упражнения, което е ключово за намаляване на риска от контузии.
Въпреки това, коляното е става, а не мускул, което означава, че технически не можете да го укрепите. Това, което можете да направите, е да укрепите околните мускули, което помага за стабилизиране на ставите. Тези мускули включват квадрицепсите, задните бедрени мускули и адукторите (които са мускулите на вътрешното бедро).
Колкото по-силни са квадрицепсите, задните бедрени мускули и адукторите, толкова по-добър обхват на движение ще постигнете при тренировка, а с това идват и по-добрите резултати.
И така, как можете да разберете дали коленете ви са сравнително слаби? Като начало, ако правите напад, клякане или друго упражнение, което изисква сгъване на коляното ви, и се чувствате нестабилни, това е ключов признак. Друг тест е по време на ходене или бягане. Ако усещате походката си нестабилна, това също е знак, че мускулите около колянната става се нуждаят от известно укрепване.
За да ни помогнат да укрепим мускулите около коляното, треньорите Елън Томпсън и Марни Кунц споделят най-добрите упражнения, които са ефективни, както и начинът им на изпълнение. Може да изпълните упражненията последователно или да включите част от тях в следващата си рутинна силова тренировка.
Половинчато турско повдигане
Защо е страхотно: Както отбелязва Елън Томпсън, укрепването на коляното означава укрепване на трите основни мускула, които обграждат ставата му – задните бедрени мускули, квадрицепсите и адукторите. С това движение покривате и трите.
Начин на изпълнение:
Изометричен клек
Защо е страхотно: С клека натоварвате трите основни защитни мускула на колянната става. Но както обяснява Кунц, изометричният вариант премахва натиска от самата колянна става, като същевременно продължава да укрепва квадрицепсите, задните бедрени мускули и адукторите.
Начин на изпълнение:
Добро утро с дъмбели
Защо е страхотно: Въпреки че упражнението „добро утро“ е многопластово за укрепване на задните бедрени мускули, гърба и коремните мускули, то е ключово и за стабилизиране на гръбначния стълб, осигурявайки по-добър баланс. Това движение също така оказва минимален натиск върху коленете.
Начин на изпълнение:
Напад със свиване за бицепс
Защо е страхотно: Друго от любимите упражнения на Томпсън, това движение за квадрицепсите, задните бедрени мускули и адукторите включва и движение на горната част на тялото, за да се подобри координацията. Наистина се фокусирайте върху връзката мускул-мозък около коляното. Това движение не само ще доведе до укрепване, но и ще подобри координацията, стабилността и пъргавината ви.
Начин на изпълнение:
Странично повдигане на крак
Защо е страхотно: Страничното повдигане на крак укрепва седалищните мускули, абдукторите на тазобедрената става и външната част на бедрата, което ще ви помогне да стабилизирате долната част на тялото и ще намали шансовете за контузия.
Начин на изпълнение:
Изометрично повдигане на квадрицепс
Защо е страхотно: Друго изометрично упражнение с ниско натоварване и малко движение, тези повдигания на квадрицепсите са едни от любимите на Кунц за укрепване на мускулите около колянната става. Това упражнение укрепва мускула на квадрицепса, който се простира от коляното нагоре по горната част на крака. Стегнатите, претоварени и слаби квадрицепси са често срещан източник на болка в коляното.
Начин на изпълнение: