Тренировка за долна част – 8 упражнения на един крак за максимални резултати

Когато мислите за тренировка за крака, може автоматично да си представите как се потите обилно, докато се спускате в клек, правите мъртва тяга или хип тръст. Всяко едно от тези упражнения е чудесно за извайване на краката и дупето, но в света на фитнеса съществуват още добри движения, които обаче да изпълнявате на един крак. 

Упражненията на един крак – както може би сами се досещате – натоварват единия крак. Тук попадат движения като напади и тяга на един крак. Те са наистина добри за изграждане на баланс и стабилност, както и за работа с коремните мускули, но също така, в зависимост от упражнението, са добри и за развитието на седалищните мускули и квадрицепсите. 

Готови ли сте да се изморите? Продължете да четете, за да научите повече за ползите от упражненията на един крак, както и най-добрите, които да добавите към рутината си.

Ползи от упражненията на един крак

Снимка: iStock

Подобряват баланса

Упражненията на един крак са предизвикателство за бедрата, коленете и глезените, като активират стабилизиращите мускули и ги карат да работят по-упорито. Те също така могат да предизвикат вашата проприоцепция, което определя как тялото ви се ориентира в пространството, защото се опитвате да се задържите на единия си крак. 

Защитават ставите и предотвратяват контузии

Проучване в Molecular & Cellular Biomechanics показва, че упражненията на един крак могат да предотвратят контузии, особено сред атлетите, състезаващи се в изхвърлящи дисциплини, тъй като могат да подобрят стабилността на ставите, да увеличат мускулната сила и координация и да намалят риска от падане. 

Активират корема

Балансирането на един крак автоматично ви принуждава да стегнете коремните мускули, за да се задържите стабилни. 

Могат да изравнят мускулната нестабилност

Ако имате чувството, че десният ви крак е по-силен от левия, упражненията на един крак могат да развият мускулите ви, така че по-слабият ви крак да бъде също толкова силен.

Могат да подобрят спортното ви представяне

Преглед от 2022 година в Journal of Sports Science and Medicine наблюдава ефектите от едностранната кондиционна активност върху подобряването на пряката производителност при спортисти в отборни спортове, лека атлетика и плуване, както и при хора, които редовно тренират със съпротивление, всички на възраст между 15 и 35 години. Резултатите заключават, че едностранната активност като напади, може да подобри скачането, спринта, промяната на посоките и плувните резултати. 

Друг преглед от 2021 година в „Биология на спорта“ разглежда ефектите от силата, скачането и скоростта на участниците в едностранни спрямо двустранни силови тренировки при хора на възраст от 16 до 40 години. Установява се, че както двустранните, така и едностранните упражнения са полезни за увеличаване на едностранната сила, но тренировките на един крак са по-добри за подобряване на едностранните скачания. 

Осемте най-добри упражнения на един крак

Български клек

Начин на изпълнение:

1. Застанете пред пейка или степ, след което поставете горната част на крака си отгоре. 
2. Спуснете задното коляно към пода, като гледате предното да не преминава пред пръстите на крака.
3. Изтласкайте се от петата на предния крак, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.
4. Повторете от другата страна.

Защо е полезно: Това движение активира квадрицепсите и глутеусите, за да изгради едностранна сила и стабилност на краката, като същевременно подобрява мобилността и баланса на тазобедрената става.

Тяга на един крак

Начин на изпълнение:

1. Застанете изправени с дъмбел или пудовка в едната ръка (в същата ръка като стабилизиращия ви крак или противоположна на него за по-голямо предизвикателство).
2. Избутайте бедрата назад, като изпъвате свободния си крак назад, докато спускате тежестта към пода. Дръжте гърба изправен и корема стегнат през цялото време.
3. Като се изправите, приберете коляното на крака, който беше изпънат, към гърдите в едно контролирано и бавно движение. Това е 1 повторение.
4. Повторете от другата страна

Защо е полезно: Укрепвате мускулите на задната част на краката и тренирате баланс и експлозивност с прибиране на коляното.

Step up

Начин на изпълнение: 

1. Застанете пред кутия или лежанка, която е на нивото на коленете ви.
2. Поставете единия крак отгоре, като се избутвате от петата, за да се изправите. 
3. Спуснете се надолу с контрол. Това е 1 повторение.
4. Повторете от другата страна.

Защо е полезно: Упражнението Step up ангажира седалищните и стабилизиращите мускули около бедрата и коленете, подобрявайки координацията и помагайки за предотвратяване на дисбаланс между страните.

Мост на един крак

Начин на изпълнение:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Вдигнете единия крак, така че да сочи право навън, а бедрата да са успоредни.
3. Избутайте се от петата на заземения крак, за да повдигнете бедрата си.
4. Задръжте в пауза в горната точка, стискайки глутеусите.
5. Спуснете се бавно надолу. Това е 1 повторение.
6. Повторете от другата страна.

Защо е полезно: Упражнението укрепва глутеусите и квадрицепсите, но също така засилва стабилността на таза. 

Самолет на един крак

Начин на изпълнение:

1. Застанете на един крак с леко свито коляно.
2. Наклонете се напред, докато торсът ви стане успореден на земята, а свободният крак се изпъне право зад вас.
3. Контролирано завъртете торса си настрани, така че гърдите ви да се обърнат навън, като държите бедрата си нивелирани, а изпънатия крак изправен. 
4. Завъртете обратно към центъра, след това леко навътре – гърдите ви да се обърнат към изправения ви крак.
5. Върнете се в изправено положение. Това е 1 повторение.
6. Повторете от другата страна. 

Защо е полезно: Това упражнение е особено полезно за бегачи и всеки, който иска да подобри своето атлетично състояние. Активира стабилността на бедрата, баланса и контрола в глутеусите и корема.

Седене на стена на един крак

Начин на изпълнение:

1. Застанете с гръб към стена и се спуснете, докато коленете ви не образуват 90-градусов ъгъл.
2. Вдигнете единия крак от земята, поддържайки корема стегнат и бедрата на едно ниво.
3. Задръжте тази позиция, докато придържате гърба към стената и дишате равномерно.
4. Задръжте за 20 до 40 секунди на крак.
5. Повторете от другата страна.

Защо е полезно: Това изометрично упражнение помага за изграждането на стабилност в квадрицепсите, глутеусите и прасците, докато учи тялото ви да е стабилно под напрежение.

Клек на един крак

Начин на изпълнение: 

1. Застанете пред пейка или кутия на нивото на коленете, като единият ви крак е леко повдигнат от пода.
2. Спуснете се бавно, като сгъвате коляното на стъпилия на пода крак, държейки гърдите изправени и корема стегнат.
3. Докоснете повърхността зад вас леко с дупето (не сядайте), след което се избутайте нагоре през петата. Това е едно повторение.
4. Повторете от другата страна.

Защо е полезно: Това движение ще ви помогне да увеличите силата, баланса и контрола в цялото тяло.

Напад настрани

Начин на изпълнение:

1. Започнете изправени с крака един до друг и ангажирани коремни мускули, след което направете голяма крачка настрани, като поддържате неактивния крак изправен, а коляното на другия е сгънато, бедрата са избутани назад. 
2. Спуснете се надолу, докато бедрото на изпънатия настрани крак е паралелно на пода, поддържайки гърдите си изправени.
3. Избутайте се от петата на неактивния крак. Това е 1 повторение.
4. Повторете от другата страна.

Защо е полезно: Това движение изгражда сила и мобилност в бедрата, глутеусите и вътрешните бедра, докато тренира краката да се движат по-свободно настрани. 

За още фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook