Фитнес у дома – стегнете корема с тези 10 упражнения

Време е! 2026 година е тук, а януари винаги е началото на новите цели, обещания и резолюции. Списъкът ни винаги е пълен с неща, които не сме направили през изминалите 12 месеца и искаме да направим сега. Разбира се, в началото често стои една цел – влизане във форма след празниците. Но зимата може да бъде доста коварна и да ни примамва да седим на топло у дома, да не излизаме и рядко да искаме да ходим в залата. Ако и вие сте попаднали в тази ситуация, но искате да влезете във форма, не се притеснявайте – ние сме тук, за да ви помогнем. 

Добрата новина е, че уютният ни дом може да бъде превърнат в най-приветливата фитнес зала само с няколко адаптации. Въпреки че няма да имаме възможност да скачаме, тичаме и изкачваме стълби, както го правим с професионален треньор, има области от тялото, които можем да стегнем и у дома. И една от тях е коремът. 

Ефективната тренировка за корем у дома включва упражнения, насочени към всичките четири основни мускулни групи в средната част на тялото – напречните, правите, вътрешните коси и външните коси коремни мускули. Едно нещо, което не изисква, е скъпо оборудване. 

Снимка: iStock

Упражненията за корем с телесно тегло могат да бъдат полезни, защото могат да се правят по всяко време и навсякъде. Те могат да подобрят стойката, обхвата на движение и стабилността ви. Освен това може да ги направите с различна трудност, за да пасват на вашата физическа форма. Опитайте да експериментирате с темпото, броя на повторенията, рундовете и сложността за по-голямо или по-малко предизвикателство.

Всичко, от което се нуждаете, е малко пространство и тази кръгова тренировка за корем от 10 упражнения. Правете я два или три пъти седмично и ще бъдете напът да постигнете по-стегнати коремни мускули, без да е необходимо да излизате от дома си.

Тренировка за корем у дома

• Времетраене: 10-20 минути
• Оборудване: Постелка
• Полезна за: Коремните мускули

Инструкции: Завършете посочения брой повторения за всяко упражнение по-долу. След това веднага продължете към следващото, без да почивате, докато не завършите всички. След това починете за една минута и повторете всички 10 упражнения. Ако се чувствате добре, може да направите и трета серия. 

Велосипедна коремна преса (Bicycle Crunch)

Начин на изпълнение:

1. Легнете по гръб с ръце зад главата. Вдигнете раменете от постелката, вдигнете краката така, че коленете да са свити на 90 градуса. Погледнете към бедрата си, като вратът ви е отпуснат. Това е стартовата ви позиция.
2. Активирайте коремните мускули и завъртете десния лакът към лявото коляно, докато изпъвате левия крак напред, доближавайки го възможно най-много до пода, без да го докосвате. 
3. Върнете се в стартова позиция и повторете от другата страна. Това е 1 повторение. Направете 10.

Обърната коремна преса

Начин на изпълнение:

1. Легнете по гръб с ръце до тялото и вдигнете краката право нагоре, пръстите сочат към тавана. 
2. Активирайте корема и вдигнете леко кръста си от постелката.
3. Бавно се върнете. Това е 1 повторение. Направете 10.

Руско усукване

Начин на изпълнение:

1. Седнете на пода, съберете дланите пред гърдите и се спуснете назад, докато усетите, че коремът се стяга. Краката са леко свити, а стъпалата са на пода. Ако искате малко повече предизвикателство, може да вдигнете краката малко над пода. 
2. Завъртете торса надясно, така че лакътят да стига почти до пода, но да не го докосва. 
3. Дръжте долната част на тялото стабилна, докато въртите само горната наляво, докато левият лакът почти докосва пода. 
4. Върнете се в центъра. Това е 1 повторение. Направете 10.

Докосване на рамо

Начин на изпълнение:

1. Застанете в планк позиция.
2. Поддържайки бедрата едно до друго, докоснете лявото рамо с дясната си ръка, след което я върнете на пода. 
3. Повторете от другата страна. Това е 1 повторение. Направете 10.

Куче-птица (Bird Dog)

Начин на изпълнение:

1. Застанете на четири крака, като коленете са под бедрата, а китките под раменете.
2. Стегнете корема и изпънете лявата ръка и десния крак по едно и също време, като гледате да не извивате гърба.
3. Бавно се върнете в начална позиция.
4. Повторете от другата страна. Това е 1 повторение. Направете 10.

Планк и лицева опора

@fast.gym.pekanbar T-Push Up adalah variasi push-up yang menggabungkan gerakan push-up standar dengan rotasi ke samping (seperti side plank), sehingga membentuk tubuh menyerupai huruf „T“ saat di puncak gerakan. Yuk, mulai sekarang! ? FAST GYM JOIN NOW ? BOOK NOW: 0851 8407 7094 Jl. Imam Munandar / Harapan Raya No.108F & 108G, Sebelum Alam Mayang #fastgym #bodyfitness #personaltrainer #FitnessJourney #workoutmotivation2022 #gympekanbaru #pekanbarufitness #sehatpekanbaru #workoutpekanbaru #fitnesspekanbaru #PekanbaruGymLife #fitriauliastyle #bettastrongpekanbaru #gymriau #workoutpekanbaru ♬ original sound - FAST GYM PEKANBARU

Начин на изпълнение:

1. Застанете в планк позиция с крака по-широко от бедрата.
2. Бавно сгънете лактите, за да спуснете гърдите към постелката, поддържайки бедрата, коленете и гръбнака изправени.
3. Избутайте се нагоре през дланите. 
4. Дръжте пръстите на краката на пода, но спуснете петите към пода, докато достигнат постелката, като същевременно завъртате торса си с лице към лявата страна на постелката и повдигате лявата ръка във въздуха в линия с рамото. 
5. Върнете се в стартова позиция и повторете от другата страна. Това е 1 повторение. Направете 10.

Планк с пипане на пръстите на краката

Начин на изпълнение:

1. Започнете в планк позиция.
2. Стегнете долната част на корема, за да изправите тялото си в буквата V, докато се опитвате с дясната ръка да докоснете пръстите на левия крак или поне глезена. Петите остават вдигнати през цялото време.
3. Бавно се върнете в изходна позиция.
4. Повторете от другата страна. Това е 1 повторение. Направете 10. 

Кухо задържане (Hollow Hold)

Начин на изпълнение:

1. Легнете по гръб с ръце и крака изпънати на пода. 
2. Вдигнете едновременно ръцете и краката, оставяйки само лопатките и кръста да докосват постелката, така че тялото ви да придобие формата на банан.
3. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Мъртва буболечка (Dead Bug)

Начин на изпълнение:

1. Легнете по гръб с ръце към тавана в линия с рамото и крака, сгънати на 90 градуса, коленете са над бедрата.
2. Натискайки надолу долната част на гърба и активирайки коремните мускули, бавно изпънете и спуснете към земята десния крак и лявата ръка (над глава), докато почти не докосват пода. 
3. Спрете за секунда, след което се върнете в изходна позиция и повторете от следващата страна. Това е 1 повторение. Направете 12-15.

Планински катерач

Начин на изпълнение:

1. Започнете в планк позиция. Приберете дясното коляно към гърдите. Върнете се в изходна позиция.
2. Бързо повторете с левия крак. Това е 1 повторение.
3. Продължете да редувате в продължение на 30 секунди, като увеличавате скоростта, за да вдигнете пулса. 

За още фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook