10 храни, богати на биотин, за по-здрава и силна коса

От най-обсъжданите хранителни вещества, необходими за цялостното здраве, биотинът обикновено не попада в списъка. Този витамин обаче трябва да бъде част от разговора, тъй като той влияе положително върху няколко различни аспекта на здравето. Макар че мнозина може да разпознават биотина като важен микроелемент за блестяща коса, кожа и нокти, това е само върхът на айсберга.

Тук ще научим за всички други жизненоважни задачи, които този витамин изпълнява в тялото, както и за някои от най-добрите източници на този микроелемент. Важно е да се подчертаят тези неща, защото докато някои от нас се справят добре с приема на биотин (като често срещано хранително вещество в храните на животинска основа), други може да не задоволяват нуждите си с популяризирането на растителната диета. 

Същност на биотина

Снимка: iStock

Първо и най-важно – какво точно е биотин? Биотинът, или витамин В7, е един от витамините от В комплекс, който играе важна роля в метаболизма и цялостното здраве. Той е и водоразтворим витамин, което означава, че тялото не го съхранява. Освен това, телата ни не могат да го произвеждат сами, така че трябва да си го набавяме от храната. Предвид тези обстоятелства е изключително важно да консумираме достатъчно храни, богати на биотин (или да го приемаме като добавки) всеки ден. 

Какви са ползите от биотина?

Славата на биотина се крие в подкрепата на здравословния растеж на косата, кожата и ноктите, поради което се съдържа в много хранителни добавки, насочени към красотата. Той укрепва креатина – структурния протеин, който се намира в тези тъкани. 

Биотинът действа и като коензим (помощник на ензимите), помагайки на тялото да преобразува храната в енергия от трите макронутриента – мазнини, протеини и въглехидрати. Това може да е причината хората, които приемат витамини от група В често да цитират прилив на енергия от добавката. 

Биотинът също така поддържа функцията на нервната система и е от съществено значение за невротрансмитерната активност, включително допамин и серотонин, което помага за поддържане на когнитивната функция, регулиране на настроението и нервната сигнализация. В същия дух биотинът играе и ключова роля за здравия мозък и по-добрата памет. 

Други изследвания показват, че този витамин от група В може да повлияе на генната експресия, което означава, че може да включва или изключва определени гени, потенциално играейки роля в растежа, възстановяването и цялостното здраве на клетките. Освен това, този микронутриент е необходим за здравословния растеж и развитие на плода. 

Хората с метаболитни нарушения като диабет тип 2 също могат да се възползват особено от задоволяване на ежедневните си нужди от биотин. Систематичен преглед и мета-анализ, публикувани във Frontiers, установиха, че добавките с биотин значително намаляват нивата на кръвната захар на гладно, общия холестерол и триглицеридите. За хора с диабет, биотинът изглежда подпомага регулирането на кръвната захар, като повишава активността на глюкокиназата (ензим, който помага на тялото да използва или съхранява глюкоза) и насърчава производството на глюкоза, когато тялото се нуждае от повече енергия.

Храни, богати на биотин

За да се облагодетелстват от всички тези важни ползи, повечето възрастни трябва да се стремят към около 30 микрограма биотин на ден. Дефицитът на биотин е много рядък, тъй като сме склонни да получаваме достатъчно от диетата си, а освен това, чревните ни бактерии също произвеждат малко.

Въпреки това, както скоро ще видите, много от най-добрите източници на биотин са храни от животински произход, така че тези, които следват растителна диета или имат по-високи нужди поради обстоятелства като бременност или кърмене, може да не получават достатъчно от хранителното вещество. За да ви помогнем да постигнете целите си, ето 10 храни, особено богати на биотин:

Сьомга

Снимка: iStock

Сякаш ни е нужна още една причина да обичаме сьомгата, този популярен морски избор е ценен източник на биотин. Мазната риба е богата на витамина, съдържайки 5 мкг. на порция от 85 грама. Освен това, тя е пълна с омега-3 мастни киселини, които поддържат здравето на мозъка и сърцето, което я прави полезно допълнение към балансираната диета. В тази популярна риба ще намерите и изобилие от протеин, цинк и селен, които насърчават по-добро тъканно и имунно здраве, заедно с метаболитната, нервната система и генната подкрепа, която биотинът предлага. 

Соя

Снимка: Pixabay

Известна още като едамаме, соята е богата на разнообразни хранителни вещества, включително биотин. Тя съдържа около 19,3 мкг. биотин на 100 грама. Тя е и пълноценен растителен протеин, който подпомага растежа и възстановяването на мускулите, и е богата на изофлавони, които са антиоксиданти, подпомагащи здравето на сърцето и метаболизма на естрогена. Можете да приемате соя под формата на тофу, соево мляко или темпе. 

Яйца

Снимка: iStock

Въпреки че жълтъците имат лоша репутация като концентриран източник на хранителен холестерол, тази „декадентска“ част от яйцето всъщност предлага впечатляващи хранителни вещества. Жълтъците са чудесен източник на биотин и съдържат приблизително 10 мкг биотин на яйце. Те също така са богат източник на холин, който поддържа здравето на мозъка, и висококачествен протеин, който е от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите. В жълтъците ще намерите и неуловимия витамин D, който поддържа както имунната система, така и здравето на костите. Ако не са бъркани, твърдо сварени или поширани за закуска, яйцата са вкусни върху салати, сандвичи или включени в печива.

Слънчоглед

Снимка: iStock

От растителни източници на биотин, слънчогледовите семки са един от по-добрите варианти. Те са отличен източник на здравословни мазнини и магнезий, които поддържат нервната функция и насърчават сърдечносъдовото здраве. Тези вкусни семена са също пълни с протеини и фибри, за да допълнят тройката макронутриенти, и забавят храносмилането, като регулират реакцията на кръвната захар за по-стабилни нива на захар и енергия след хранене. Допълнителен бонус е, че са супер вкусни и в салати, печива и крекери.

Сардини

Снимка: iStock

Сардините съдържат около пет мкг биотин на консерва, което обикновено е порция от около 100 грама. Освен това, сардините са богати на омега-3 мастни киселини, за които е известно, че са противовъзпалителни и поддържат здравето на сърцето и мозъка. Освен това, тъй като те са опаковани с непокътнати кости и хрущяли (не се притеснявайте, те се разтварят, преди да можете да им се насладите), рибите са пълни и с калций, който поддържа здравето на костите! Направете си салата, подобна на риба тон, с тях или ги добавете към рибни яхнии, сандвичи или дори паста.

Сладки картофи

Снимка: iStock

Един от най-красивите кореноплодни зеленчуци са сладките картофи, чиито блестящ оранжев оттенък ни дава представа колко здравословни са те. Освен че са богати на биотин, те доставят значително количество бета-каротин, който е полезен за здравето на кожата и очите. В сладките картофи ще намерите и много фибри, които подобряват чревното здраве и метаболизма! Независимо дали са печени, пюрирани или добавени към салати, супи или купи със зърнени храни, няма недостиг на начини да се насладите на тези красиви кореноплодни зеленчуци.

Бирена мая

Снимка: iStock

Въпреки че е по-рядко срещана съставка в домакинството, бирената мая е силен хранителен избор. Тя съдържа над 14 мкг. биотин на супена лъжица. Съдържа също витамини от група В, които подпомагат метаболизма, протеини, микроелементи като селен, които подпомагат здравето на щитовидната жлеза, и хром, който помага за регулиране на кръвната захар. Повечето хора използват бирената мая като хранителна добавка, добавяйки я като безвкусна съставка към смутита, печени изделия, сосове, паста, супи, купички с кисело мляко и както топли, така и студени напитки.

Говежди черен дроб

Снимка: iStock

Като червено месо, говеждото месо не се препоръчва често като част от здравословната диета, но говеждият черен дроб е един от най-добрите източници на биотин, които можете да намерите. Освен това, говеждият черен дроб е богат на желязо, което помага за транспортирането на кислород в тялото и поддържа производството на енергия. Освен че се преработва в пастет, говеждият черен дроб често се сотира като други разфасовки говеждо месо с ароматни подправки и билки.

Бадеми

Снимка: iStock

Едни от най-популярните ядки са бадемите, благодарение не само на страхотния си вкус, но и на всички хранителни вещества, с които се гордеят – включително биотин. Те също така са чудесен източник на здравословни мазнини, витамин Е и магнезий, които са от съществено значение за здравето на сърцето и нервната функция. Мононенаситените мазнини в бадемите могат да помогнат за понижаване на LDL (липопротеини с ниска плътност или „лош“) холестерол и да повишат HDL (липопротеини с висока плътност или „добър“) холестерол. Освен това, бадемите са богати на антиоксиданти, които помагат за намаляване на оксидативния стрес и възпаленията в тялото.“ Разбъркайте тези вкусни дървесни ядки в домашно приготвена смес за готвене, печени изделия, овесени ядки, смутита или салати!

Гъби

Снимка: iStock

И накрая, солените гъби са друга растителна храна с високо съдържание на биотин. Те също така осигуряват други витамини от група В и антиоксиданти, които подпомагат енергийния метаболизъм и имунното здраве. Тези страхотни гъби са супер вкусни, сотирани и добавени към ястия с яйца, ориз, паста, супа и зеленчуци.

За още съвети за здраве и красота последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook