4 начина да излекувате мускулната треска

Времето навън започва да става все по-топло, а денят по-дълъг. Постепенно премахваме дебелите якета, високите ботуши и шаловете, а на тяхно място се настаняват маратонките, по-леките дрехи и слънчевите очила. Всичко това сочи само към едно - лятото чука на вратата, а ние имаме по-малко от три месеца, за да влезем в желаната форма за морето.

Ако и вие, като нас, сте отлагали влизането във фитнес залата, напълно разбираме желанието ви за бързи резултати. Но поставянето на високи цели, които често включват изтощителни тренировки, идват със страничен ефект, а именно мускулна треска. Независимо дали сте променили програмата си за движение, или опитвате нова физическа дейност, болката в мускулите може да се случи на всеки. Технически наричана мускулна треска със забавено начало или DOMS, тя може да бъде неприятна и дори обезсърчителна понякога, но това не означава, че правите нещо нередно. Точно обратното.

DOMS всъщност е нормална реакция на нови или тренировки с повишена интензивност. Това означава, че сте напрегнали мускулите си отвъд ежедневното им натоварване и те се опитват да се справят с вашите изисквания, като стават по-силни. Новата тренировка е причинила микроскопични увреждания на мускулите ви и на тяхно място трябва да се изградят нови, по-силни мускулни влакна.

DOMS обикновено се появява в рамките на няколко часа след тренировка и достига пик между 12 и 36 часа след това. Струва си да се отбележи, че тя е напълно различна от болката, която е причинена от нараняване. Тук усещането по-скоро е за тъпа болка, която следва тренировката и се подобрява с почивка, докато болката, свързана с нараняване, може да бъде по-остра, постоянна или придружена от подуване и синини.

Хубавата новина е, че постепенно болката в мускулите ще намалява, докато вие се адаптирате към новата си рутина. Също така има и няколко начина, по които може да намалите неразположението и дори да избегнете дискомфорта. Ето четири от тях.

1. Пийте вода

вода, тренировка,

Снимка: iStock

Сигурно не сте подозирали, но дехидратацията може да бъде основна причина за мускулна треска. В това все пак има смисъл, тъй като водата съставлява около 75% от общата маса на мускулите ви. Всъщност, едно проучване установява, че дехидратацията на мускулните клетки може да доведе до по-голяма мускулна крехкост и намаляване на мускулната функция поради увреждане на клетките, което може да увеличи болката. Един лесен начин да проверите нивото си на хидратация, е като наблюдавате цвета на урината си. Ако е бистра или бледожълта, имате достатъчно вода в организма. Ако е по-тъмна, трябва да пиете повече вода и/или да ядете повече храни, богати на вода, като плодове и зеленчуци.

2. Загрейте правилно

загрявка, тренировка

Снимка: iStock

Колко пъти сте се втурвали във фитнес залата след работа и започвате тренировката си, без да дадете време на тялото си да загрее? Ако искате да избегнете DOMS, трябва да промените този свой навик. Правилната загрявка разхлабва ставите, за да можете да заемете правилните позиции, осигурява адекватен кръвен поток към мускулите и позволява необходимото натоварване на мускулатурата, която обмисляте да тренирате. Най-добрите загрявки включват динамични движения, които превеждат тялото ви през голям диапазон на движение и увеличават кръвния поток. Започнете с упражнения, които ще повишат сърдечната ви честота - като джъмпинг джакс, велоергометър или леко бягане - последвани от действия като люлеене на краката и кръгове с ръце.

3. Разтягайте се

масажен ролер;

Снимка: iStock

Когато приключите тренировката си и започнете да усещате началото на болката, започнете да се разтягате. Това помага за удължаване на мускулите ви, осигурявайки облекчение на стегнатите места, които потенциално биха могли да развият DOMS. Препоръчва да се задържате всяка поза от разтягането поне 60 секунди.

Добавянето на ролер към вашата рутина, особено ако усещате болка, също може да помогне. Той насърчава притока на кръв към засегнатата област, което ще позволи по-бързо облекчение. Избягвайте да натискате директно върху болното място и вместо това работете около него. Също така обърнете внимание на твърдостта на ролера - колкото по-мек е, толкова по-малко натиск ще упражнява върху мускулите ви.

4. Използвайте контрастна терапия

мускулна треска

Снимка: iStock

Казвали ли са ви някога да приложите студен и след това топъл компрес върху болно място? Това повтарящо се прилагане на студ и топлина по редуващ се начин се нарича контрастна терапия. Като начало, студът кара кръвоносните съдове да се свиват, което помага за намаляване на отока от притока на течност към тъканта и цялостните възпалителни реакции на тялото. Освен това, ледът идва с усещане за изтръпване, за да предложи по-бързо облекчаване на болката. Топлината, от друга страна, прави обратното, като помага за отваряне и разширяване на кръвоносните съдове, така че кръвният поток да се увеличи и клетъчните отпадъчни продукти, като въглероден диоксид и млечна киселина, да се отстранят.

Другото предимство на топлината е, че тя може да помогне за облекчаване на мускулното напрежение и спазми, което помага за разширяване на стягането, свързано с DOMS.