6 лесни упражнения, които ще удължат живота ви

Не е тайна, че физическата активност е от решаващо значение за грациозното стареене. Един от най-добрите начини да си осигурите дълъг живот в добро здраве – времето, прекарано в живот без сериозни заболявания и увреждания – е да спортувате редовно. Това обаче не означава, че трябва да се запишете на фитнес, за да се насладите на удължаващите дълголетието ефекти на упражненията. Всъщност дори не е нужно да излизате от вкъщи. Има определени видове упражнения, които могат да ви помогнат да живеете по-дълго, стига да ги правите редовно.

Връзката между движение и дълголетие

Въпреки че всички упражнения са полезни за цялостното здраве и дълголетието, има три вида, които са важни за здравословното стареене – силови тренировки, аеробика и баланс.

По-конкретно, тези видове упражнения са насочени към аспекти на здравето, които определят дълголетието и продължителността на живота. С напредването на възрастта трябва да даваме приоритет на движенията, които запазват мускулната маса, поддържат сърдечносъдовата функция, помагат за когнитивните резултати и подобряват невромускулната координация. Добрата новина? Възможно е да се практикуват такива движения у дома с малко или никакво оборудване.

Най-добрите упражнения за по-дълъг живот

В допълнение към други навици на начина ви на живот, като приоритизиране на съня, насърчаване на социалните връзки и здравословно хранене, следните упражнения могат да подобрят цялостната ви продължителност на живота. Но не забравяйте: Не е нужно да правите тези движения с висока интензивност. Вместо това, всичко се свежда до постоянство и редовна активност.

Ходене

Ходенето има множество ползи за здравето и дълголетието със сигурност е в списъка. Това е вид аеробно упражнение, което увеличава сърдечната честота и подобрява сърдечносъдовото здраве. Ходенето може да укрепи и костите, което е от решаващо значение, защото здравината им поддържа мобилността и намалява риска от фрактури с напредване на възрастта.

Качване върху платформа

Ако искате да издигнете аеробните си умения на по-високо ниво, опитайте качването върху платформа (Step-Ups). Можете да правите упражнението на степ, кутия или просто да изкачвате стълбите в блока. Това подобрява аеробния капацитет, баланса на един крак и стабилността на ставите – ключови за предотвратяване на падания и поддържане на сърдечносъдовото здраве. Можете да правите това упражнение с телесното си тегло, но ако искате предизвикателство, добавете леки тежести или увеличете скоростта.

Клекове

Клековете изграждат и поддържат силата на долната част на тялото, което е от решаващо значение за предотвратяване на падания, изграждане на мобилност и независимост с напредване на възрастта. Освен това, те активират основни мускулни групи, подобряват инсулиновата чувствителност и поддържат костната плътност, особено в бедрата и гръбначния стълб. Най-хубавото е, че клековете са ефективни и без оборудване, но можете да се предизвикате, като държите домакински предмети като кутии.

Модифицирани лицеви опори

Лицевите опори изграждат силата на горната част на тялото и стабилността на торса, като същевременно подобряват сърдечносъдовата реакция в кратки интервали. Това е полезно, защото поддържането на силна горна част е свързано с по-ниска обща смъртност при хора на средна и по-голяма възраст. Тези ползи обаче не се ограничават само до стандартните лицеви опори на пода. Можете да се насладите на същите ползи, като правите лицеви опори с ръце на стена или плот. Докато ставате по-силни, опитайте лицеви опори на пода на колене, след което преминете към пълни лицеви опори.

Стоене на един крак

Стоенето на един крак е друго упражнение в домашни условия, което може да ви помогне да живеете по-дълго. То е балансиращо, което, ако се прави редовно, може да помогне за предотвратяване на падания. Първоначално правете упражнението близо до стена или стабилен плот, за който да се хванете, ако изгубите равновесие. Постепенно, докато изграждате издръжливост, може да се отдалечавате от повърхността и да стоите на един крак без допълнителен баланс.

Планк

На пръв поглед планкът може да изглежда като безсмислено упражнение. Но фитнес експертите смятат, че то е полезно за дълголетието. Планковете активират дълбоките стабилизиращи мускули, подобряват невромускулната координация и поддържат целостта на гръбначния стълб. Всичко това е от съществено значение за ежедневното движение и устойчивост. Заедно тези фактори подобряват физическата функция и независимостта в по-късни години. Ако стандартният планк ви се струва твърде труден, не забравяйте, че можете да го модифицирате, като спуснете коленете си на пода.