9 впечатляващи ползи за здравето от ечемика

Ечемикът е много здравословна зърнена култура. Богат е на витамини, минерали и други полезни растителни съединения. Също така е богат на фибри, което може да доведе до по-добро храносмилане, намален глад и загуба на тегло.

Тази универсална зърнена култура има леко дъвчаща консистенция и леко ядков вкус, който може да допълни много ястия.

Той е богат и на много хранителни вещества и предлага някои впечатляващи ползи за здравето, вариращи от подобрено храносмилане и загуба на тегло до по-ниски нива на холестерол и по-здраво сърце.

Ето 9 доказателствени ползи за здравето от ечемика:

1. Богат на много полезни хранителни вещества

Ечемикът е богат на витамини, минерали и други полезни растителни съединения. Предлага се в много форми, вариращи от обелен ечемик до ечемичен грис, люспи и брашно.

Почти всички форми на ечемик използват цялото зърно - с изключение на перления ечемик, който е полиран, за да се премахне част или целият външен слой трици заедно с люспата.

Когато се консумира като пълнозърнест продукт, ечемикът е особено богат източник на фибри, молибден, манган и селен. Съдържа и добри количества мед, витамин B1, хром, фосфор, магнезий и ниацин.

Освен това, ечемикът е богат на лигнани, група антиоксиданти, свързани с по-нисък риск от рак и сърдечни заболявания. Въпреки това, както всички пълнозърнести храни, ечемикът съдържа антинутриенти, които нарушават храносмилането и усвояването на хранителните вещества от организма.

Опитайте да накиснете или покълнете зърното, за да намалите съдържанието на антинутриенти. Тези методи на приготвяне правят хранителните вещества в ечемика по-усвоими.

Накисването и покълването могат също да повишат нивата на витамини, минерали, протеини и антиоксиданти. Нещо повече, можете да използвате покълнало ечемичено брашно за печене.

Ечемик като съставка на салата; Снимка: Istock

2. Намалява глада и може да ви помогне да отслабнете

Ечемикът може да намали глада и да насърчи чувството за ситост – и двете от които могат да доведат до загуба на тегло с течение на времето. Ечемикът намалява глада до голяма степен чрез високото си съдържание на фибри. 

Това е така, защото разтворимите фибри, като бета-глюкан, са склонни да образуват гелообразно вещество в червата ви, което забавя храносмилането и усвояването на хранителните вещества. От своя страна това ограничава апетита ви и насърчава чувството за ситост.

Преглед на 44 проучвания установи, че разтворимите фибри, като бета-глюкан, са най-ефективният вид фибри за намаляване на апетита и приема на храна. Нещо повече, разтворимите фибри могат да се насочат към коремните мазнини, свързани с метаболитни заболявания.

3. Съдържанието на неразтворими и разтворими фибри подобрява храносмилането

Ечемикът може да подобри чревното здраве. За пореден път, високото му съдържание на фибри е отговорно - и в този случай, особено неразтворимите му фибри.

По-голямата част от фибрите, открити в ечемика, са неразтворими, които - за разлика от разтворимите фибри - не се разтварят във вода. Вместо това, те добавят обем към изпражненията ви и ускоряват чревната перисталтика, намалявайки вероятността от запек.

От друга страна, съдържанието на разтворими фибри в ечемика осигурява храна за полезни чревни бактерии, които от своя страна произвеждат късоверижни мастни киселини.

Изследванията показват, че късоверижните мастни киселини помагат за храненето на чревните клетки, намалявайки възпалението и подобрявайки симптомите на чревни заболявания като синдром на раздразнените черва, болест на Крон и улцерозен колит.

Снимка: Istock

4. Може да предотврати образуването на жлъчни камъни и да намали риска от операция на жлъчния мехур

Високото съдържание на фибри в ечемика може също да помогне за предотвратяване на образуването на жлъчни камъни.

Жлъчните камъни са твърди частици, които могат да се образуват спонтанно в жлъчния мехур, малък орган, разположен под черния дроб. Жлъчният мехур произвежда жлъчни киселини, които тялото ви използва за смилане на мазнини.

В повечето случаи жлъчните камъни не причиняват никакви симптоми. Въпреки това, от време на време големи жлъчни камъни могат да се заседнат в канала на жлъчния мехур, причинявайки силна болка. Такива случаи често изискват операция за отстраняване на жлъчния мехур.

Ечемик като съставка на супа; Снимка: Istock 

5. Бета-глюканите могат да помогнат за понижаване на холестерола

Ечемикът може също да понижи нивата на холестерола. Бета-глюканите, открити в ечемика, са показали, че намаляват „лошия“ LDL холестерол чрез свързване с жлъчните киселини.

Тялото ви премахва тези жлъчни киселини – които черният дроб произвежда от холестерола – чрез изпражненията. След това черният дроб трябва да използва повече холестерол, за да произведе нови жлъчни киселини, което от своя страна намалява количеството холестерол, циркулиращ в кръвта ви.

6. Може да намали риска от сърдечни заболявания

Пълнозърнестите храни са постоянно свързани с по-добро здраве на сърцето. Следователно не е изненадващо, че редовното добавяне на ечемик към диетата ви може да намали риска от сърдечни заболявания.

Това е така, защото ечемикът може да намали определени рискови фактори - освен че намалява нивата на „лошия“ LDL холестерол, разтворимите фибри в ечемика могат да понижат нивата на кръвното налягане.

Всъщност, скорошен преглед на рандомизирани контролирани проучвания наблюдава, че средният прием на 8,7 грама разтворими фибри на ден може да бъде свързан с умерено намаление на кръвното налягане с 0,3–1,6 mmHg.

Високото кръвно налягане и високият LDL холестерол са два известни рискови фактора за сърдечни заболявания. Следователно, намаляването им може да защити сърцето ви.

7. Магнезият и разтворимите фибри могат да предпазват от диабет

Ечемикът може да намали риска от диабет тип 2, като понижи нивата на кръвната захар и подобри секрецията на инсулин.

Това се дължи отчасти на богатото съдържание на магнезий в ечемика - минерал, който играе важна роля в производството на инсулин и усвояването на захарта от тялото ви.

Ечемикът е богат и на разтворими фибри, които се свързват с вода и други молекули, докато се движат през храносмилателния ви тракт, забавяйки абсорбцията на захар в кръвта ви.

Изследванията показват, че ечемичената закуска осигурява по-ниско максимално покачване на нивата на кръвната захар и инсулина, отколкото закуска, състояща се от други пълнозърнести храни, като овес.

В друго проучване, участници с нарушена глюкоза на гладно са получавали ежедневно овесени ядки или ечемичени люспи. След три месеца нивата на кръвната захар и инсулина на гладно са намалели с 9–13% повече за тези, които са яли ечемик.

8. Може да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво

Диетата, богата на пълнозърнести храни, обикновено е свързана с по-ниска вероятност от много хронични заболявания, включително някои видове рак – особено тези на дебелото черво.

Отново, високото съдържание на фибри в ечемика играе централна роля.

Неговите неразтворими фибри специално помагат за намаляване на времето, необходимо на храната да изчисти червата ви, което изглежда особено защитно срещу рак на дебелото черво. Освен това, разтворимите фибри могат да се свържат с вредни канцерогени в червата ви, като ги отстраняват от тялото ви.

Други съединения, открити в ечемика - включително антиоксиданти, фитинова киселина, фенолни киселини и сапонини - могат допълнително да предпазят от рак или да забавят развитието му.

9. Универсален и лесен за добавяне към вашата диета

Ечемикът е евтин и невероятно лесен за добавяне към вашата диета. Поради високото си съдържание на фибри, ечемикът може да бъде чудесна алтернатива на по-рафинираните зърнени храни.

Например, можете да го използвате като гарнитура вместо кускус или бяла паста. Ечемикът е чудесна алтернатива и на ястия с бял ориз, като пилаф или ризото.

Ечемикът може да се добавя и към супи, плънки, яхнии, салати и хлябове или да се консумира като част от топла закуска с мед, ядки, плодове, канела, ядково мляко и т.н. 

Можете също така просто да си купите пълнозърнест хляб, който съдържа ечемик.

За още новини за звезди и здраве последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook