Топ 10 храни, които жените трябва да консумират повече по време на перименопауза и менопауза

Перименопаузата и менопаузата често са важни етапи от живота на жената, в които ни се казва от какво трябва да се откажем – по-малко захар, по-малко въглехидрати, по-леки хранения и т. н.

Всичко това може да започне да звучи като нулево удоволствие. Но какво ще стане, ако имаше друг подход? Такъв, който не включва лишения и самонаказания.

В действителност храненето в средна възраст работи много по-добре, когато се фокусираме върху това какво да добавим, а не върху това какво да премахнем. Истината е, че за повечето жени в средна възраст не е нужно да пазят ограничаващи диети, за да останат стройни.

Тъй като хормоните се променят в тази възраст, телата на жените всъщност се нуждаят от повече определени хранителни вещества, особено протеини, калций и фибри.

Добрата новина е, че ако искате устойчиво решение за борба със симптомите на менопаузата, не е нужно да прибягвате до екстремни режими на хранене или да консумирате само скъпи суперхрани. Тайната е в това да консумирате някои важни, достъпни храни по-редовно.

Ето десет храни, които трябва да ядете повече, ако сте навлезли в перименопаузата или в менопаузата и които могат да окажат реално влияние върху енергията, апетита и цялостното ви благосъстояние:

1. Боб и леща

Немодерни, но ненадминати, бобът и лещата са богати на фибри, растителни протеини и бавно освобождаващи се въглехидрати, които помагат за стабилизиране на кръвната захар и ви държат сити за по-дълго време. Те са силно свързани с по-добро здраве на червата и по-лесно управление на теглото, но много жени все още ги смятат за „твърде въглехидратни“. Добавянето на нахут към салати, леща към супи или боб към ястия с постно месо е едно от най-простите подобрения, които можете да направите в средната възраст.

2. Овесени ядки

Овесените ядки често се пренебрегват в полза на нисковъглехидратните закуски, но са изключително полезни по време на менопаузата. Те съдържат бета-глюканови фибри, които могат да помогнат за понижаване на холестерола и да подхранят полезните чревни бактерии, като същевременно осигуряват стабилна и устойчива енергия. Комбинацията от овес с кисело мляко, малко горски плодове и смлени ленени семена ви дава супер проста комбинация от фибри и протеини, която задава тона за деня и ви държи сити с часове.

3. Яйца и белтъци

Нуждите от протеини се увеличават с възрастта, но много жени все още не са склонни да ги консумират достатъчно, особено по-рано през деня. Яйцата са един от най-ефективните начини за увеличаване на приема на протеини, като същевременно осигуряват витамин D, йод и холин, всички важни за здравето на мозъка и щитовидната жлеза. Те са бързи, универсални и много повече от просто храна за закуска. Обикновено препоръчвам 20-30 г протеин на хранене, така че добавянето на 100 мл белтъци (можете да ги купите в картонена опаковка) към 2 цели яйца в омлет или бъркани яйца наистина може да помогне за увеличаване на дневната доза протеин.

4. Тъмнозелените листни зеленчуци

Спанакът, къдравото зеле, руколата, кресонът и пролетните зеленчуци са склонни да играят поддържаща роля в чиниите ни, но заслужават много повече време. Тези зелени енергийни източници осигуряват фибри, фолат, магнезий и цял набор от микроелементи, свързани с по-добри енергийни нива, настроение и храносмилателно здраве. Добавянето на щедри шепи към къри, яхнии, омлети или паста бързо добавя хранителна стойност без прекалено много шум.

5. Соеви храни

Соята често предизвиква дебати, но е една от най-изследваните храни във връзка с менопаузата. Тофу, темпе, едамаме и соево кисело мляко съдържат изофлавони, вид фитоестроген, който може неусетно да взаимодейства с естрогенните рецептори в тялото. За някои жени редовният прием на соя е свързан с подобрения при горещи вълни и нощно изпотяване, въпреки че реакциите варират. От хранителна гледна точка соята доставя и висококачествени растителни протеини и фибри, което я прави много полезна основна храна за жени в средната възраст.

Кефир

Снимка: iStock

6. Мазна риба (специално внимание на сардините!)

Мазната риба поддържа много повече от здравето на сърцето. В менопаузата омега-3 мазнините са свързани с намалено възпаление и могат да поддържат здравето на костите и мозъка. Сардините са особено добър вариант: достъпни, устойчиви и богати на калций, когато се консумират с костите (нуждаем се от 1200 мг калций на ден след 50-годишна възраст). Ако прясната риба не е в рамките на бюджета, консервираната е абсолютно необходима.

7. Ферментирали млечни продукти

Здравето на червата играе изненадващо важна роля в хормоналния метаболизъм, имунитета и дори настроението. Киселото мляко, кефирът и ферментиралите сирена като пармезан осигуряват протеини, калций и йод, заедно с полезни бактерии, които спомагат за поддържането на разнообразен чревен микробиом. Тези микроби не просто преминават през вас, когато се консумират редовно, те помагат за производството на съединения, които подпомагат храносмилането, имунитета, настроението и дори здравето на кожата.

8. Ядки и семена (особено ленено семе)

Ядките и семената често се избягват, защото са калорични, но са пълни с фибри, здравословни мазнини и минерали като магнезий и цинк. Лененото семе е особено интересно в менопаузата, защото съдържа фитоестрогени, растителни съединения, които могат да имат лек естрогеноподобен ефект в организма. Те не са хормонален заместител, но включването на една или две супени лъжици дневно може да поддържа хормоналния баланс при някои жени, като същевременно е от полза за здравето на червата.

киноа Pixabay

Снимка: iStock

9. Пълнозърнести храни различни от пшеницата

Кафявият ориз, ечемикът, ръжта и киноата често са недостатъчно използвани, но добавят ценни фибри, микроелементи и разнообразие към диетата. Разнообразието е по-важно от съвършенството. Различните зърнени храни хранят различни чревни бактерии и знаем, че разнообразието в диетата е силно свързано с по-добро дългосрочно цялостно здраве.

10. Зехтин

Мазнините не са враг в менопаузата, но качеството има значение (и количеството също, ако целта е загуба на тегло). Екстра върджин зехтинът е богат на полифеноли, растителни съединения, свързани с намалено възпаление и по-добро сърдечно и метаболитно здраве. Въпреки все още съществуващите митове, той е идеално подходящ за ежедневно готвене, както и за дресинги.

Менопаузата не изисква ограничения или строги правила. Тя изисква ястия, които са засищащи, богати на фибри и протеини, изградени около храни, които поддържат тялото ви в дългосрочен план. Когато ястията са наистина питателни, голяма част от хранителния шум около апетита, спада на енергията и чувството на неудовлетвореност от теглото започва да избледнява. Така че, моля, не свързвайте средната възраст с по-малко хранене – по-скоро става въпрос за по-умно хранене, с храни, които са полезни за вас, а не против вас.