11 храни, които естествено ще повишат колагена в тялото

В света на модерните хранителни добавки, колагеновите продукти са начело в списъка. Продажбите на богати на колаген прахове, напитки и капсули се увеличиха рязко през последните години, стимулирани от обещанията за по-здрава кожа, коса, нокти, кости, стави и мускули. Телата ни произвеждат колаген естествено, но кой е най-добрият начин да насърчим този естествен процес – с храна, добавки или и двете?

Ето най-важното за колагена, заедно с правдивата история за всички големи твърдения – плюс здравословни начини да включите повече от този разкрасяващ, повишаващ устойчивостта протеин в диетата си.

Какво е колаген и защо е полезен?

Снимка: iStock

Колагенът е протеин, който осигурява структурата на кожата, мускулите и костите ни. Този чудотворен протеин поддържа и нашите органи, коса, нокти, връзки, очи и артерии. Като важен градивен елемент за тези жизненоважни структури, колагенът може да се намери в изобилие в цялото тяло, но можем да подсилим нивата си и чрез това, което приемаме. Тялото ни произвежда колаген, но можем да го получим и чрез храни и добавки.

С напредване на възрастта и излагането ни на фактори на околната среда като ултравиолетова светлина, нивото на производство на колаген в организма започва да намалява. Тук е мястото, където добавките с колаген – чрез храна или хранителни добавки – могат да играят поддържаща роля.

Ефективни ли са добавките с колаген?

Снимка: iStock

Най-общо казано, науката не е доказала окончателно дали приемът на добавки е толкова ефективен, колкото получаването на хранителни вещества чрез храната. Изследванията обаче показват, че колагеновите добавки, особено тези, направени с хидролизиран колаген – който е разграден за по-добро усвояване от организма – могат да бъдат ефективни. Според проучванията, колагеновите добавки са свързани с повишена еластичност на кожата, UV защита, подкрепа на здравето на сърцето, поддържане на костите, подобрена мускулна сила и облекчаване на болките в ставите.

Приемът на колагенови добавки може да запази хрущяла (което облекчава болките в ставите), да повиши еластичността на кожата ни и да забави загубата на мускулна маса и костна загуба, които могат да възникнат с напредване на възрастта. Предварителните проучвания показват, че колагеновите добавки могат също да поддържат здравето на косата, ноктите и червата. В това отношение добавките с хидролизиран колаген могат да имат предимство пред колагена на хранителна основа, тъй като телата ни трябва да разградят колагена от храните, преди да го усвоим.

Хранителни вещества, които помагат на тялото да произвежда колаген

Снимка: iStock

Въпреки това, колагенът, получен от храна, е абсолютно полезен за тялото. Два от най-ефективните начина за увеличаване на запасите от колаген в организма са като се съсредоточите върху консумацията на хранителни вещества, които подпомагат производството на колаген, и като консумирате храни, които съдържат големи количества колаген.

За да си набавите хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да произвежда колаген, е важно да се уверите, че се храните разнообразно. Някои аминокиселини, като глицин, пролин и хидроксипролин, са градивните елементи на колагена. Тялото се нуждае и от витамин С и цинк, за да произвежда собствен колаген, поради което храните, съдържащи тези хранителни вещества, могат да бъдат полезни. Медта и сярата са два минерала, които също подпомагат естественото производство на колаген в цялото тяло. Но какво означава това по отношение на ежедневната ви диета?

Храни с високо съдържание на колаген

Ето няколко вкусни варианта, които ще насърчат производството на колаген, помагайки на тялото ви да изглежда по-добре и да се чувствате по-жизнерадостни.

Риба

Снимка: iStock

Що се отнася до естественото производство на колаген, рибата е една от най-добрите храни, към които можете да се обърнете. Според проучване, рибният колаген е един от най-ефективно усвояваните хранителни източници на колаген. Препоръчва се да включите в менюто си чилийска сьомга, която е богата на омега-3 мазнини и предлага висококачествен протеин под формата на аминокиселини за подпомагане на производството на колаген. 

Други чудесни варианти включват някои по-малки риби, като аншоа и сардини, тъй като те са опаковани с кожата, костите и съединителната си тъкан – но не позволявайте това да ви тревожи: Тези структури се разтварят, така че едва усещате, че ги ядете, но те осигуряват както аминокиселини, така и колаген.

Цитрусови плодове

Снимка: iStock

Малко храни са с по-високо съдържание на витамин С от цитрусовите плодове като портокал, лимон, грейпфрут и лайм. Независимо дали изберете чаша вода с прясно изцеден лимон, половин грейпфрут за закуска или плодова салата от цитрусови плодове, ще подпомогнете здравето на кожата, косата, ноктите, ставите и т. н.

Листни зеленчуци

Снимка: iStock

Листните зеленчуци са друг чудесен източник на витамин C, за който знаем, че може да помогне за запазването на колагена в тялото, както и да играе важна роля в производството му.

Яйца

Снимка: iStock

Яйцата съдържат пролин, цинк и сяра, което ги прави суперзвезди в производството на колаген. Докато цинкът се съдържа най-вече в жълтъка, пролинът и сярата са концентрирани предимно в белтъците, така че тези, които следят холестерола и се придържат към белтъците, все пак могат да се възползват от някои от полезностите на яйцата за повишаване на колагена.

Горски плодове

Снимка: iStock

Ягодите, малините, боровинките, червените боровинки и техните вкусни братя са абсолютно пълни с витамин С, който изгражда колаген. Има почти безкраен брой начини да им се насладите – в смутита и печени изделия, парфета с кисело мляко, солени салати, домашно приготвени конфитюри и много други.

Овесени ядки

Снимка: iStock

Да не забравяме и ползите от зърнените храни! Овесените ядки и други 100% пълнозърнести храни съдържат аминокиселини, както и други полезни витамини и минерали, които помагат на тялото да създава колаген.

Костен бульон

Снимка: iStock

Костният бульон се отличава с това, че е една от храните с най-високо съдържание на колаген. Пригответе си го сами у дома или изберете по-малко трудоемък вариант, като готови продукти от костен бульон, предлагани в магазини, които продават натурални и органични храни. Костният бульон може да съдържа 8 грама колаген и 14 грама протеин на порция.

Боб

Снимка: iStock

Има много вегански източници на протеин, които осигуряват аминокиселините, необходими за подпомагане на производството на колаген, включително здравословни бобови растения като фасула. Освен че предлагат набор от аминокиселини, изграждащи колаген, много сортове боб, включително пинто боб и бял боб, са и фантастични източници на мед.

Птиче месо с кожа

Снимка: iStock

Това може да е един от малкото случаи, в които ще намерите птиче месо с кожа в здравословен хранителен обзор, но когато става въпрос за производството на колаген, кожата на птичето месо (както и кожата на рибата) всъщност може да промени играта. Въпреки че птичето месо без кожа може да има по-малко мазнини и калории, кожата на птичето месо е добър източник на колаген и не бива да се пренебрегва.

Черупчести храни

Снимка: Pexels

Черупчестите храни, особено мидите и стридите, са много ефективни стимулатори на колагена. Тези солени изкушения са не само пълни с разнообразни аминокиселини за изграждане на колаген, но са и едни от най-добрите хранителни източници на мед и цинк.

Ядки и семена

Снимка: iStock

Ядките и семената също са богати на цинк – минералът, който насърчава производството на колаген. Яжте по една шепа или ги използвайте, за да добавите малко хрупкавост и дълбочина на вкуса към салати. 

За още съвети за здраве и красота последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook