Виждате добавки с колаген навсякъде. Те се препоръчват за подобряване на еластичността на кожата, намаляване на признаците на стареене, подобряване на здравето на косата и ноктите и запазване на мускулната маса, наред с други неща.

Добавките с колаген се предлагат на прахове, капсули, гел-капсули, таблетки, гуми и течна форма. Напоследък течният колаген, по-специално, беше рекламиран в социалните медии заради неговите предимства. Но дали тази форма е предпочитаният начин за получаване на колаген? 

Какво представлява колагенът?

Колагенът е основен компонент на съединителната тъкан на тялото, служещ като част от структурата на вашите връзки, сухожилия, хрущяли, кожа, кръвоносни съдове, кости, коса, нокти и вътрешни органи. Той представлява около една трета от общия протеин в тялото ви и се произвежда от клетки, наречени фибробласти.

Една от основните причини хората да търсят колагенови добавки е, че естественото му производство в организма се забавя с напредване на възрастта, като се започне от 20-те години. Ето защо може да видите промени в структурата на косата, кожата и ноктите си с течение на времето, както и други промени, свързани със здравето на ставите. Излагането на слънце, тютюнопушенето, прекомерният прием на алкохол, лишаването от сън и заседналият начин на живот също могат да допринесат за намаляване на колагена.

Снимка: iStock

Има няколко различни вида колаген и основните, които ще видите, са I, II, III, IV и V. По-голямата част от колагена в тялото ви е тип I, II и III. Тип I, който представлява 90 процента от колагена в тялото, помага за изграждането на връзки, сухожилия, кожа и кости. Тип II участва в производството на хрущял и е ключов за поддържане на ставите, докато тип III играе роля в изграждането на мускули, кръвоносни съдове и органи.

Тип IV се намира предимно в „основния слой“ на кожата, действайки като структурен компонент. И тип V се намира на места като роговицата на очите, някои слоеве на кожата и косата.

Ефективни ли са добавките с колаген?

Повечето колагенови добавки осигуряват типове I и III и обикновено се извличат от източници като крави, известен още като говежди колаген, пиле и риба, известен още като морски колаген. Оралните добавки се намират предимно като колагенови пептиди или хидролизиран колаген, които са малки парченца животински колаген. Те обикновено съдържат само няколко аминокиселини, които след това се абсорбират през стомашно-чревния тракт. Но имат ли ефект?

„Добавянето на колаген е свързано с подобрения във влагата, еластичността и хидратацията на кожата“, обяснява диетологът Кери Ганс. Освен това може да повлияе на костите, като увеличи костната минерализация и ги заздрави. Дори има редица изследвания, които предполагат, че пероралната добавка на колаген може да помогне при ранните стадии на остеоартрит и други ставни заболявания. Изследванията също предполагат, че добавянето на колаген може да е от полза за ставите чрез намаляване на болката или дискомфорта и увеличаване на подвижността и функцията им.

Снимка: iStock

Колагенът не е просто модерна добавка. Вашата сила, зарастването на рани, здравето на зъбите/венците и растежа на косата и ноктите могат да бъдат повлияни от него. Той дори може да предложи храносмилателна подкрепа, включително справяне с подуването на корема. 

Колагенът също е отличен източник на протеини. Така ни помага да изградим и поддържаме мускулна маса, да сме по-сити за по-дълго време и балансира кръвната ни захар. 

Течният колаген ли е най-добрият избор?

Колагенът се предлага на прахове, капсули, гел-капсули, таблетки, гуми и течности. Някои онлайн източници твърдят, че течният колаген се абсорбира по-добре от прахообразната форма. Няма обаче научни доказателства, които да потвърдят това. В допълнение, течният колаген обикновено съдържа по-малко колаген на порция, отколкото прахообразният му аналог и може да бъде по-скъп.

Според диетолози, въпросът не е дали течният колаген е по-добър от прахообразния. По-скоро става въпрос за естествен срещу хидролизиран колаген. Хидролизираният, наричан още колагенови пептиди, е предпочитаната форма, защото се абсорбира по-лесно от по-големите молекули на естествения. 

Хидролизираният колаген се предлага на прах или течност и всеки може да бъде добър избор. Тъй като течният колаген е просто хидролизиран колаген или колагенови пептиди в течна форма, всъщност можете да си направите свой собствен. Просто добавете хидролизиран колаген или колагенов пептид на прах към някоя от любимите си напитки. 

Снимка: iStock

Да го приготвите сами може да не е толкова удобно, колкото закупуването му вече в течна форма. Но предимството на „Направи си сам“ е, че можете да управлявате колко грама колаген получавате. Единствените форми на колаген, които вероятно не си заслужават, са дъвките и капсулите. За повечето марки са необходими голяма, голяма шепа от тях, за да получите адекватна доза колаген. 

Всъщност повечето добавки на прах се състоят от по-голяма доза колаген от течния, което улеснява постигането на препоръчителното количество, за да се видят някакви ползи за здравето. Освен това, прахообразните форми обикновено имат по-малко добавени съставки, тъй като не е необходимо да бъдат толкова вкусни, колкото напитка сама по себе си. Това е важно съображение за хора, които имат хранителна чувствителност или които не искат да консумират съставки, от които може да не се нуждаят.

Като цяло, най-голямата полза от течния колаген е в неговата лекота на използване в сравнение с други видове, които изискват да смесвате прах в напитки или да поглъщате хапчета. 

Има ли негативи от приема на колаген?

Въпреки че има много потенциални ползи от приема на колаген, той може да не е за всеки. Тъй като идва от животински произход, той не е подходящ за вегани или вегетарианци. Освен това всеки, който е алергичен към риба, миди или яйца, трябва да прочете етикета на съставките, за да види дали някои от тях са включени в продукта.

Имайте предвид също, че „колагенът на растителна основа“ не е истински. Ако видите това на етикет, просто знайте, че това е маркетинг. Ето някои други недостатъци, които трябва да имате предвид.

Не е пълноценен протеин

Някои хора приемат колаген заради съдържанието на протеини, но аминокиселинният състав на колагена е непълен, което означава, че той не осигурява всички незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае за различните структурни и функционални роли.

Ето защо съществуващите данни по темата за колагена могат да изглеждат объркващи. Възможно е да има полза от приемането на колаген след тренировка за мускулен синтез в сравнение с липсата на добавка изобщо. Въпреки това, приемането на колаген протеинова добавка за мускулно възстановяване изглежда по-малко ефективно от тези, направени от суроватъчен протеин.

Снимка: iStock

Ако консумирате голямо разнообразие от източници на протеини, фактът, че колагенът не е пълноценен протеин, не трябва да буди безпокойство. Но това, което диетолозите не препоръчват, е да разчитате на него като основна протеинова опция.

Може да струва скъпо

Нещо друго, което трябва да имате предвид, е че добавките с колаген също могат да бъдат скъпи. Неотдавнашен метаанализ установи, че ползите за кожата от употребата на добавки с колаген хидролизат (някъде между 2,5 до 10 грама на ден) се наблюдават при минимум около осем седмици, когато добавката се приема ежедневно.

Така че, ако приемате колаген с мисъл за здравето и еластичността на кожата, последователността е ключът към реализирането на ползите. Това, разбира се, идва с разходи за поддържане на режима.

Може да не е подходящ за всеки

Както при всяка добавка, говорете с вашия лекар или диетолог, преди да вземете нещо ново. Няма докладвани лекарствени взаимодействия или противопоказания, въпреки че изследванията при деца, бременни и кърмачки са минимални. Така че е най-добре за тези групи да го избягват, докато не бъдат налични допълнителни проучвания.

Колаген на прах – полезен ли е за кожата, косата и ноктите?

Колагенова вода – полезна ли е за здравето

Какво да търсите в магазина?

Когато пазарувате добавки с колаген, търсете реномирани марки, които ясно посочват как тестват качеството, чистотата и безопасността на продукта. Също така трябва да потърсите добавки, които имат сертификати от трети страни. Тези компании проверяват дали това, което компанията твърди, че е в добавката, наистина е там.

Снимка: iStock

Също така трябва да търсите продукти, които предлагат пълна прозрачност относно съставките. С други думи, избягвайте тези, които съдържат „патентовани“ смеси. Освен това, ако снабдяването е важно за вас, потърсете марки, използващи говеда, хранени с трева, говеда или пилета, хранени с органични продукти, или уловена дива риба.

Как да използвате колагенови добавки?

Когато става въпрос за използване на добавки с колаген, не забравяйте, че последователността е ключова за извличане на ползите. Намирането на формата, която работи най-добре за вашите предпочитания, нужди и начин на живот – и следователно улеснява постоянния прием – е това, което ще има най-голямо значение, за да ви помогне да постигнете целите си. 

Праховете и течностите например могат лесно да бъдат включени в храни и напитки. Има също различни вкусове на колаген и толкова много начини да му се насладите. 

Снимка: iStock

Дори и да решите да не използвате добавка с колаген, има ключови хранителни вещества, които поддържат естествения процес на синтез на колаген в тялото ви, така че включването на тези храни в диетата ви може да бъде от полза. Ето най-важните за добавяне:

Витамин С – намира се в плодовете и зеленчуците

Мед – намира се в черен дроб, омар, стриди, тофу, ядки и семена, гъби шийтаке, листни зеленчуци и черен шоколад

Цинк – намира се в стриди, птиче месо, свинско месо, червено месо, нахут и други бобови растения, ядки и семена, броколи, листни зеленчуци, млечни продукти и пълнозърнести храни

Пролин – намира се в аспержи, зеле, гъби, фъстъци, яйчен белтък, риба, месо и пшеница 

Глицин – намира се в пилешко, пуешко, червено месо, свинска кожа и фъстъци

Също така трябва да консумирате достатъчно протеин (поне 0,8 до 1 г на килограм телесно тегло), за да осигурите аминокиселините, от които тялото ви се нуждае за производството, задържането и възстановяването на мускулната и съединителната тъкан. Имайте предвид, че добавките трябва да бъдат допълнение към здравословната диета, а не да се използват вместо нея. 

За още здравословни съвети и полезни храни последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.