Когато става дума за модерни хранителни добавки, продуктите с колаген са сред най-известните. Продажбите на богати на колаген прахове, напитки и капсули скочиха до небето през последните години, обещавайки по-здрави коса, кожа, нокти, кости, стави и мускули. Колагенът се среща естествено в тялото, но дали приемането на колагенова добавка действително помага за увеличаване на неговото производство и ползи? И дали храните, богати на колаген, също могат да помогнат?

По-долу разкриваме защо колагенът е важен за тялото, дали този, погълнат чрез храна или под формата на добавка, осигурява ползите, които търсите, и някои от най-добрите храни за повишаване на колагена, които да ядете. 

Какво е колаген и защо е полезен за вас

Колагенът е протеин, който придава структура на мускулите, костите, кожата и сухожилията. Въпреки че има технически пет вида колаген, повечето източници в крайна сметка ще предложат тези предимства в допълнение към поддържането на органите, косата, ноктите, ставните връзки, очите и артериите. Като важен градивен елемент за тези жизненоважни структури, колагенът се намира в изобилие в цялото тяло. 

Снимка: iStock

С напредването на възрастта и излагането на фактори на околната среда, като ултравиолетова светлина, производството на колаген в тялото започва да намалява. Това е времето, когато добавянето му чрез храна или диетични добавки може да играе важна роля. 

Ефективен ли е приемът на колаген

Добавките с колаген са донякъде противоречиви и има съмнения дали наистина работят. Това се дължи на липсата на яснота относно това дали погълнатият колаген просто ще се метаболизира като други видове протеини, вместо да завърши като телесен колаген на желаните места. 

Въпреки това, изследванията всъщност показват друго и са доказали, че колагеновите добавки, особено тези, направени с хидролизиран колаген, разграден за по-добро усвояване, са ефективни. Изследванията показват, че приемът на колаген е свързан с повишена еластичност на кожата, UV защита, поддържане на здравето на сърцето, поддържане на костите, подобрена мускулна сила и облекчаване на болките в ставите.

Снимка: iStock

Приемането на добавки с колаген може да намали болките в ставите чрез запазване на хрущяла, повишаване на хидратацията и еластичността на кожата и намаляване на загубата на мускулна маса и костната загуба, свързани със стареенето. Въпреки че са необходими повече изследвания, досега проучванията показват, че колагеновите добавки могат също да поддържат здравето на косата, ноктите и червата.

Добавките с хидролизиран колаген могат да имат предимство в това отношение пред колагена на хранителна основа, тъй като вторият трябва да бъде разграден преди усвояване.

Хранителни източници, помагащи на тялото за производство на колаген

Колагенът, базиран на храна, също е абсолютно полезен за тялото. Два от най-ефективните начини за увеличаване на запасите от протеина са фокусирани върху консумацията на хранителни вещества, които подпомагат производството му, както и приемът на храни, които сами по себе си са с високо съдържание на колаген.

Снимка: iStock

Разнообразната диета е важна, за да сте сигурни, че получавате хранителните вещества, необходими на тялото, за да произвежда колаген. Някои аминокиселини, включително глицин, пролин и хидроксипролин, служат като градивни елементи за протеина и по този начин подпомагат производството му. Витамин С и цинк също са необходими, за да помогнат на организма да произвежда собствен колаген за структурата и функциите си. Медта и сярата са два минерала, които също подпомагат процеса на производство. 

Храни, богати на колаген

Риба

Когато става въпрос за естествено производство на колаген, рибата е една от най-добрите храни, към които можете да се насочите. Едно проучване установява, че рибният колаген е един от най-ефективно абсорбиращите се хранителни източници на протеина. Препоръчва се приемът на сьомга заради високото съдържание на омега-3 мастни киселини и осигуряването на висококачествен протеин под формата на аминокиселини. 

Снимка: Pexels

Други чудесни опции включват някои от по-малките риби, като аншоа и сардини, тъй като те могат да се консумират с кожата, която предлага аминокиселини и колаген, за да поддържат естественото производство на протеина. 

Цитрусови плодове

Снимка: iStock

Има няколко храни с по-високо съдържание на витамин С от цитрусовите плодове като портокал, лимон, грейпфрут и лайм. Витамин С помага за запазване на колагена в тялото и играе важна роля в процеса за създаване на собствен протеин. Независимо дали избирате чаша вода с прясно изцеден лимон, половин грейпфрут на закуска или правите салата от цитрусови плодове, всички тези вкусни плодове ще ви помогнат да поддържате здрави кожа, коса, нокти и стави. 

Яйца

Снимка: iStock

Заради пролина, цинка и сярата, открити в яйцата, тази любима закуска подпомага изграждането на колаген в тялото. Докато цинкът се намира най-вече в жълтъка, пролинът и сярата са концентрирани до голяма степен в белтъците, така че тези, които следят хранителния си прием на холестерол като ядат само белтъци, все още могат да извлекат някои от тези ползи за повишаване на колагена. 

Колаген – как да приемате достатъчно?

Горски плодове

Снимка: Pixabay

Независимо дали става въпрос за ягоди, малини, асаи, боровинки, червени боровинки или друго вкусно зрънце, тези сочни плодове са пълни с витамин С, който изгражда колаген. Има почти безкраен брой начини да ги консумирате – в смутита, овесени ядки, печива, парфета с кисело мляко, солени салати, домашно приготвени конфитюри и много други. 

Костен бульон

Снимка: iStock

Костният бульон е една от най-известните храни с високо съдържание на колаген. Можете да си направите свой собствен у дома, въпреки че процесът отнема много време. Има и различни продукти за костен бульон, което може да направи избора на реномирана марка предизвикателство за клиента. Препоръчваме ви да изберете от пиле, тъй като той може да ви предложи както колаген, така и високо количество протеин. 

Варива

Снимка: iStock

Има много вегански източници на протеини, които осигуряват аминокиселините, необходими за поддържане на производството на колаген, включително бобови култури, като фасул. Освен че предлагат набор от аминокиселини, изграждащи колаген, много сортове боб, включително зелен фасул и бял боб, също са фантастични източници на мед.

Колагенова вода – полезна ли е за здравето

Колаген в грижата за кожата – заслужава ли си?

Домашни птици с кожа

Снимка: iStock

Това може да е един от малкото случаи, в които ще откриете птиче месо с кожа в здравословна диета, но когато става въпрос за производството на колаген, кожата на месото и рибата всъщност може да промени играта. Въпреки че невинаги ядем всяка част от животното, кожата на домашните птици също съдържа колаген и не трябва да се пренебрегва.

Черупчести източници

Снимка: Pexels

Черупчестите източници, особено мидите и стридите, са много ефективни за стимулиране на колагена. Тези солени изкушения не само са пълни с разнообразие от аминокиселини за изграждане на важния протеин, но са едни от най-добрите хранителни източници на мед и цинк, за да ви помогнат да се възползвате от всички предимства на колагена. 

За още полезни съвети за здравословно хранене последвайте профила на Tialoto в Instagram и страницата във Facebook.