Нито на гладен стомах, нито късно вечер – кога е най-доброто време за тренировка

Кога е по-добре да тренираме – сутрин, следобед или вечер?
Дали упражненията на гладен стомах наистина помагат за изгарянето на повече мазнини?
И какво се случва, ако целта ни не е да отслабнем, а да държим кръвната си захар под контрол?

Това са въпроси, които все повече хора си задават. И е разбираемо. Знаем, че упражненията подобряват сърдечносъдовото здраве, защитават мозъка, помагат за поддържане на мускулната маса и намаляват риска от множество заболявания. През последните години обаче науката започна да показва, че времето от деня, в което тренираме, може да промени някои от тези ползи.

Това не означава, че има магическо време, което работи за всички. Всъщност както обясняват специалистите, най-важното нещо все още е постоянството. Но наистина има часове от деня, които могат да благоприятстват определени цели, като например по-добър контрол на глюкозата, загуба на мазнини или подобрен сън през нощта.

Защо времето от деня променя ефектите от упражненията?

Всичко започва с нашия биологичен часовник. Тялото функционира според циркадните ритми, които регулират телесната температура, производството на хормони, метаболизма и нивата на бдителност.

Тренировките в различно време могат да генерират различни реакции в тялото ни. Тялото не реагира по същия начин сутрин, както в късния следобед.

Например телесната температура се повишава с напредването на деня и някои хормони следват много специфична крива. Всичко това може да повлияе както на спортните постижения, така и на възстановяването.

Според специалистите обаче има още по-важен аспект от намирането на перфектното време – винаги да тренираме по едно и също време. Тялото ни научава тази рутина и в крайна сметка се подготвя за усилието още преди да започнем. Тялото очаква упражненията, като естествено повишава нивата на кортизол, точно както се случва, когато е почти време за хранене и започнем да чувстваме глад.

Помага ли тренировката на празен стомах за изгарянето на повече мазнини?

Това е вероятно една от най-интригуващите стратегии, но и една от най-заобиколените от митове. Специалистите настояват, че тя не работи за всеки и винаги трябва да се адаптира към всеки индивид, неговото здравословно състояние и неговите цели.

В определени ситуации тренировките на празен стомах могат да насърчат по-голямо използване на мазнините като източник на енергия, тъй като непосредствените въглехидратни резерви са по-ниски. Това обаче не означава, че всеки трябва да започне да ги прави без план.

Всъщност има много по-проста и по-полезна препоръка за повечето хора: избягвайте тренировки, докато все още храносмилате.

Изчакайте приблизително два часа, или дори три часа, след основно хранене, преди да се подложите на интензивна тренировка. По този начин тялото може да посвети енергията си на физическо натоварване, а не на храносмилателния процес.

Сутрин: любимото време на много експерти

Това е най-доброто време за тренировка, но не всеки може да го адаптира в живота си. Обяснението отново е свързано с кортизола, хормон, който често е критикуван, но е от съществено значение за събуждането ни, активирането ни и поддържането на енергия през първите часове на деня.

Сутрин нивата му естествено се повишават. Възползването от това време за упражнения може да ни помогне да се чувстваме по-активни и да посрещнем деня с по-голяма жизненост.

вода, тренировка,

Снимка: iStock

Препоръчва се комбиниране на тренировка с 15 или 20 минути излагане на естествена светлина, за предпочитане близо до зазоряване. Тази комбинация помага за синхронизиране на биологичния часовник и може да насърчи по-добрия сън през нощта.

Има и практическа полза: Колкото по-рано завършите тренировката си, толкова по-малка е вероятността да намерите извинение да не я правите.

Ако можете да тренирате само в късния следобед или вечер?

Не всеки има свободата да избира. Много хора могат да спортуват само след работа. В този случай специалистите напомнят, че тренировките привечер също могат да бъдат отличен вариант, тъй като телесната температура обикновено е по-висока и представянето може дори да е по-добро. Проблемът възниква, когато интензивните тренировки приключват твърде близо до времето за лягане.

Препоръката е да се оставят три до четири часа преди лягане и винаги да се завършва тренировката с разхлаждане. Разтягане, упражнения за мобилност, йога или няколко минути дихателни упражнения помагат за намаляване на сърдечната честота и позволяват на тялото постепенно да се върне в отпуснато състояние. Ако тренирате вечер, избягвайте кофеин в следобедните часове и яжте по-лека вечеря два до три часа преди лягане.

Най-доброто време за понижаване на кръвната захар

В дългосрочен план силовите тренировки са един от най-добрите инструменти, независимо от времето на деня. Колкото повече мускулна маса имаме, толкова по-голям е капацитетът на тялото да абсорбира глюкоза от кръвта и да поддържа по-стабилни нива.

Но има и много проста стратегия за ежедневието. След хранене, богато на въглехидрати, като паста, ориз или хляб, не се препоръчва веднага да се правят интензивни упражнения. Вместо това е препоръчително да се направи разходка за десет до двадесет минути.

Тази разходка помага за намаляване на скока на глюкозата, който се получава след хранене, и подобрява гликемичния контрол, без да е необходимо изтощително физическо натоварване.

Ами ако искам да отслабна или да контролирам апетита си?

Когато целта е да отслабнат, много хора автоматично се замислят за повече кардио упражнения.

Силовите тренировки обаче трябва да бъдат истинският фокус. Натрупването на мускулна маса ви позволява да увеличите енергийния разход на тялото и улеснява използването на мазнините като гориво с течение на времето.

В някои специфични случаи и винаги под професионално наблюдение, тренировките на гладно могат да бъдат част от стратегия за насърчаване на по-голямо използване на мазнините по време на тренировката. Но няма универсална формула и всеки човек се нуждае от различен план.

Постоянството е по-важно от времето

И след анализ на всички възможности, заключението, което трябва да направим, е, че най-доброто време за тренировка е това, което можете да поддържате всеки ден.

Намирането на стабилна рутина позволява на тялото да се адаптира, да оптимизира реакцията си към натоварване и да улесни създаването на навик, който наистина трае.

Защото в крайна сметка най-добрата тренировка не е тази, която правите в седем сутринта или шест вечерта. Това е тази, която успявате да повтаряте седмица след седмица. И това остава факторът, който най-много влияе върху здравето, контрола на глюкозата и дългосрочното благополучие.