Ядката, която диетолозите препоръчват за здраво сърце, мозък и черва

Ядките отдавна са сред храните, които специалистите по хранене препоръчват като част от балансирания начин на живот. Макар и малки по размер, те са истинска съкровищница от полезни мазнини, растителни протеини, фибри, витамини и минерали, които подпомагат нормалното функциониране на организма.

Все повече научни изследвания показват, че редовната, но умерена консумация на ядки може да бъде от полза за сърдечносъдовата система, да подпомогне контрола на холестерола и да съдейства за поддържането на добро метаболитно здраве. Освен това те осигуряват продължително усещане за ситост, което ги прави отличен избор за междинно хранене.

Ползите им обаче не се изчерпват дотук. Благодарение на богатото съдържание на антиоксиданти и биоактивни съединения, ядките се свързват и с подкрепа за мозъчната функция, паметта и концентрацията. В същото време фибрите, които съдържат, подпомагат разнообразието на чревната микрофлора – фактор, който играе ключова роля както за храносмилането, така и за цялостното здравословно състояние.

Макар всяка разновидност да има своите хранителни предимства, диетолозите все по-често открояват една ядка като истинска „суперхрана“. Според експертите, именно орехите се отличават с уникална комбинация от хранителни вещества, която ги превръща в един от най-добрите избори за едновременното поддържане на здравето на мозъка, сърцето и червата.

Какво прави орехите толкова полезни?

Снимка: Pixabay

Що се отнася до хранителната стойност, орехите предлагат изключително много ползи. 

Едно от най-забележителните им качества е, че са отличен източник на омега-3 мастни киселини. Всъщност те могат да се похвалят с най-голямо количество на тези полезни киселини от всички ядки, растящи по дървета – включително пекан, шамфъстък и макадамия. 

Това обаче е само върхът на айсберга. В орехите се съдържат и значителни количества фибри, магнезий, манган, мед, фосфор, цинк, витамин В6, витамин Е и фолати. Според диетолога Сам Шлайгър, тези ядки са богати и на антиоксиданти и полифеноли, включително елагова киселина, катехини, мелатонин и флавоноиди. 

Всички тези хранителни вещества подпомагат работата на различни системи в организма. Тук обаче ще се съсредоточим конкретно върху ползите на орехите за здравето на мозъка, сърцето и храносмилателната система. 

Мозъчно здраве

Не е случайно, че орехите наподобяват формата на мозък и тази прилика е особено подходяща, когато се имат предвид многото начини, по които тези ядки поддържат един от най-важните органи в тялото ни. 

„Омега-3 мазнините и антиоксидантите в орехите помагат за защитата на мозъчните клетки и поддържат когнитивната функция с напредване на възрастта“, добавя диетологът Сара Алсинг. 

Но ползите за здравето на мозъка от тези две хранителни вещества са още по-големи. 

„Омега-3 мастните киселини поддържат комуникацията между мозъчните клетки, паметта и ученето, както и балансирания възпалителен отговор в нервната система. Междувременно полифенолите и други антиоксидантни съединения в орехите могат да помогнат за неутрализиране на свободните радикали, да предпазят мозъчните клетки от оксидативно увреждане, да подпомогнат здравословното стареене и да насърчат дългосрочната когнитивна устойчивост“, обяснява Шлайгър. 

От друга страна, магнезият, манганът, витамините от група В, медта и дори бавно усвояващите се фибри насърчават здравето на мозъка по един или друг начин – независимо дали това е чрез подпомагане на здравето на невротрансмитерите, качеството на съня, фокуса, концентрацията, стабилизирането на кръвната захар, настроението или цялостното здраве на нервната система. 

Въпреки че никоя отделна храна не може да гарантира по-добро здраве на мозъка, изследванията показват, че редовното включване на орехите като част от цялостния здравословен хранителен режим може да помогне за поддържане на когнитивната функция – от фокус и концентрация до учене и обработка на информация – и здравословното стареене. 

Снимка: Pixabay

Сърдечно здраве

Омега-3 мастните киселини в орехите също подпомагат здравето на сърцето. „Много хора чуват думата „мазнини“ и автоматично приемат, че храната е вредна за сърцето им, но омега-3 мастните киселини в орехите могат да помогнат за поддържане на здрави кръвоносни съдове, здравословни нива на холестерол и здравословна възпалителна реакция“, обяснява Линдзи Джо.

Междувременно, фибрите в орехите всъщност могат да се свържат с хранителния холестерол в тънките черва, като помагат за отстраняването му от тялото, вместо да се абсорбира в кръвния поток. Орехите също така осигуряват антиоксиданти, които помагат за защитата на клетките от оксидативен стрес – процес, който може да допринесе за развитието на сърдечни заболявания. 

Но това не е всичко. Магнезият играе ключова роля в сърдечносъдовата функция, като помага за поддържане на здравословна релаксация на кръвоносните съдове, насърчава здравословното регулиране на кръвното налягане и поддържа нормалния сърдечен ритъм. Освен това, медта и манганът помагат за поддържане на здрава структура на кръвоносните съдове и клетъчната защита от оксидативен стрес. 

Снимка: iStock

Здраве на храносмилателната система

Съдържанието на фибри в орехите също е добър знак за здравето на червата. Те помагат за подхранването на добрите чревни бактерии и насърчават по-здравословен и по-разнообразен чревен микробиом. Този сложен въглехидрат също така насърчава редовното храносмилане. 

Съдържанието на полифеноли в орехите е добър знак и за червата. Тези хранителни вещества действат като храна за полезните чревни бактерии, помагайки им да процъфтяват и да произвеждат съединения, които могат да подкрепят храносмилането и цялостното ви здраве. 

А омега-3 мастните киселини в орехите са дори въздействащи върху здравето на червата. Те могат да помогнат за поддържане на здравословна функция на чревната бариера, балансиран възпалителен отговор и комуникация между червата и имунната система. Тъй като голяма част от имунната система се намира в червата, поддържането на целостта на чревната лигавица е важен компонент от цялостното здраве. 

Как да похапвате орехи у дома

Снимка: iStock

Допълнителен бонус е, че орехите са невероятно вкусни и лесни за добавяне както към сладки, така и към солени рецепти у дома. 

Смесете орехите с фурми и ги оформете като топчета за лесно сладко лакомство. Може да добавите ореховите ядки към закуската си от овесени ядки и горски плодове или пък да ги сложите в купичка с кисело мляко, чиа и пресни плодове за повече хрупкавост. 

Междувременно Шлайгер ги добавя към песто, пълнени фурми, парфета, салати и купички със зърнена закуска. 

Съхранението на орехите обаче е от ключово значение за тяхната дълготрайност. Поставете ги в хладилника или фризера, а не в шкафа, в херметически затворена кутия, за да запазите свежестта им. 

За още съвети за здраве последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook