Здравословните навици, които всъщност могат да увеличат апетита ви в средната възраст

С навлизането в средната възраст много жени забелязват промяна в апетита си. Изведнъж се чувстваме по-гладни, изпитваме силен апетит и постоянно мислим за храна, въпреки че се опитваме да се храним здравословно.

Разочароващото е, че повечето от нас правят точно това, което винаги са ни казвали, че е „добро“. Ядем храни с ниско съдържание на мазнини. Пропускаме закуска. Хрупкаме оризови барчета и крекери вместо хляб. Намаляваме въглехидратите. И все пак, вместо да чувстваме контрол над храната, се чувстваме постоянно гладни и изтощени от психическото натоварване, опитвайки се да ядем възможно най-малко.

„Жените често се обвиняват или си мислят, че им липсва воля“, казва диетологът Ема Бардуел и добавя:. „Но много от хранителните навици, които жените са насърчавани да следват от години, всъщност са много слаби в поддържането на ситост, особено по време на перименопаузата и менопаузата.“

Хормоналните промени през средната възраст могат да повлияят на съня, регулирането на кръвната захар, телесния състав и сигнализирането за апетит, докато стресът и лошият сън могат допълнително да увеличат хормоните на глада и желанието за храна. Факт е, че рестриктивните, нискокалорични подходи, на които много жени разчитат през двадесетте и тридесетте си години, просто не работят в средната възраст.

Ето някои от най-големите заблуди относно „здравословни навици“, които всъщност може да направят жените след 40-те по-гладни:

Пропускане на закуска

Една от най-големите грешки, които жените правят, е недохранването в началото на деня. Толкова много оцеляват с малко повече от кафе до обяд, може би грабват банан или малка купа зърнена закуска в движение и след това се чудят защо се чувстват гладни до средата на следобеда.

Проблемът е, че закуските, изградени предимно около бързи въглехидрати, са склонни да се усвояват бързо, особено ако съдържат много малко протеини или фибри. Това може да накара хората да се чувстват гладни, уморени и постоянно да жадуват за закуски.

Не казваме, че закуската трябва да е обилна, но трябва да е достатъчно обилна, за да ви държи сити. Храната, съдържаща протеини, фибри и някои здравословни мазнини, обикновено поддържа ситост много по-добре от класическата закуска за хора в средна възраст с кафе и оптимизъм.

Прилична порция от 150-200 г кисело мляко с ленено семе и горски плодове, омлет от 2 яйца плюс допълнителен белтък с препечен хляб със семена или овесени ядки с кисело мляко и добавени семена от чиа, са примери за закуски, които ще поддържат нивата на глад стабилни през цялата сутрин.

Избор на нискомаслени „диетични храни“

Много от нас са израснали по време на ерата на нискомасленото хранене и все още инстинктивно посягат към обезмаслени подсладени кисели млека, оризови кексчета, нискокалорични закуски и обикновени крекери, защото сме програмирани да мислим, че те са по-здравословният вариант.

Проблемът с този подход е, че много от традиционните диетични храни са изключително неудовлетворяващи. Протеините, фибрите и здравословните мазнини помагат за забавяне на храносмилането и поддържат чувството за ситост, но много така наречени здравословни закуски съдържат много малко от тях. Жените често се нахвърлят върху множество нискокалорични закуски през деня, защото нищо всъщност не ги засища правилно.

Това има и психологически аспект. Храните, предлагани на пазара като „леки“ или „здравословни“, понякога могат да насърчат хората да игнорират това, което всъщност им казва апетитът им. По-удовлетворяваща закуска може да изглежда като резени ябълка с фъстъчено масло, извара върху ръжени крекери и смокини, хумус с овесени бисквити. Тези храни може да съдържат малко повече калории на хартия, но често са много по-ефективни в това да ви засищат.

Намаляване на въглехидратите

Малко неща са били демонизирани по-силно от въглехидратите през последното десетилетие. Хлябът, макароните, картофите и дори бобът редовно се обвиняват за наддаване на тегло, особено по време на менопаузата. В действителност, богатите на фибри въглехидрати често са едни от най-удовлетворяващите храни, които можем да ядем.

Овесените ядки, плодовете, лещата, картофите и пълнозърнестите храни осигуряват фибри и енергия с постоянно освобождаване, които могат да помогнат за поддържане на ситост и намаляване на апетита, особено когато са комбинирани с протеини и здравословни мазнини. Това, което обикновено не работи особено добре, е опитът да оцелееш на салати и пилешко месо, докато се чувстваш психически лишен през целия ден.

Жените често пазят режим през деня, но след това в крайна сметка хапват обилно вечер, защото са наистина гладни. Тоест, техните ограничителни хранителни навици често имат обратен ефект - създавайки цикъл на недохранване, последвано от преяждане по-късно.

Пиене на смутита

Смутитата определено могат да бъдат част от здравословната диета, но много от тях са далеч по-малко засищащи, отколкото хората осъзнават. Течностите обикновено са по-малко засищащи от дъвчащата храна, а много смутита съдържат изненадващо малко протеини, въпреки че са пълни с плодове, ядково масло, овес, мед или фурми. Хората могат лесно да консумират няколкостотин калории в едно смути и все още да се чувстват гладни скоро след това.

Това не означава, че смутитата са лоши, но балансът е важен. Добавянето на богати на протеини съставки като кисело мляко, кефир или протеинов прах, заедно с богати на фибри храни като овес и конопено семе, може да направи смутитата много по-засищащи и да поддържат по-стабилни енергийни нива. И винаги е добре да отделяте повече време за отпиването на смути, вместо да го изпивате набързо. Отнасяйте се към смутито като към храна.

Опитват се да пазят диета през делничните дни, а през уикенда хапват обилно

Може би най-големият стимул за по-голям апетит в средната възраст е хроничното недохранване. Много жени прекарват от понеделник до петък, опитвайки се да ядат възможно най-малко, разчитайки на силата на волята си да игнорират глада, преди в крайна сметка да се почувстват непреодолимо гладни по-късно вечерта или през уикендите. Гладът не е признак на слабост, това е биология.

Ема казва: „В средната възраст жените трябва да мислят много повече за храненето и удовлетворението, а не просто за това с колко малко калории могат да оцелеят."

Храненето, изградено около протеини, фибри, здравословни мазнини и редовни хранителни модели, често е много по-ефективно за управление на апетита, отколкото постоянните опити за ограничаване. В крайна сметка, здравословното хранене трябва да ви кара да се чувствате енергични, доволни и способни да мислите за неща, различни от храната.

Чувството на глад през цялото време често е знак, че тялото ви се нуждае от повече подкрепа и различен подход, а не от повече наказание.