Как да влезете във форма след почивката: 5 лесни и ефективни съвета

За мнозина лятната ваканция е време за удоволствия като сладолед, бургери и студена бира. И ако сте като мен, вероятно свързвате това отклонение от обичайния си здравословен режим с известно чувство за вина и притеснения относно качването на килограми.

Дори да имате усещането, че напълно сте "забравили за правилата" по време на почивката, добрата новина е следната - вероятно положението не е толкова лошо, колкото си представяте. Експертите изчисляват, че повечето хора не качват повече от 1-2 килограма реални телесни мазнини по време на едноседмична ваканция - като към това може да се добави и известно временно задържане на течности.

Смята се, че тялото ви съхранява няколко грама вода за всеки гликоген, което прави по-голямата част от наддаването на тегло след ваканцията временно задържане на течности, а не мазнини. Тази физиологична реакция обикновено се обръща в рамките на няколко дни след връщане към обичайните хранителни модели.

Предизвикателството обаче се състои във възстановяването на устойчиви хранителни навици, нарушени от седмица почивка. Ваканционното хранене включва по-големи порции, нередовно време за хранене и храни с по-високо съдържание на рафинирани въглехидрати и наситени мазнини от типичния дневен прием.

Няколко дни по-ниска консумация на зеленчуци и по-висока консумация на захар, отколкото обикновено, също не би трябвало да имат трайно въздействие върху здравето ви. Това означава, че имате разрешение да спрете да се притеснявате за последствията от почивката си, да си изкарате добре и да започнете да предприемете рационални стъпки, за да се върнете в нормалния си режим.

Физиологични промени след ваканционното хранене

Храносмилателната ви система се адаптира към хранителните методи с течение на времето. Продължителните периоди на обилно хранене могат временно да променят сигнализацията на хормона на глада. Грелинът (хормонът, който сигнализира за глад) остава повишен, дори когато калорийните нужди са задоволени.

Популациите на чревните бактерии се променят в отговор на промените в диетата. Диетите с по-високо съдържание на захар и мазнини насърчават различни бактериални видове от тези, които наблягат на фибри и растителни храни. Тези микробни промени влияят върху апетита, извличането на енергия от храната и възпалителните маркери. Възстановяването на предишния бактериален баланс обикновено изисква две до три седмици последователни хранителни модели за много хора, въпреки че това може да варира.

Регулацията на кръвната захар може да покаже временни промени след продължителен прием на високи захари. Клетките могат да станат по-малко чувствителни към инсулин (хормонът, който помага на клетките да абсорбират глюкоза от кръвта ви). Тази инсулинова резистентност може да се обърне с промяна в диетата, но може да допринесе за повишен глад и колебания в енергията по време на преходния период.

Задържането на течности, предизвикано от натрий, отшумява бързо, след като приемът се нормализира. Бъбреците обикновено отделят излишния натрий в рамките на няколко дни, когато се приема достатъчно вода при здрави индивиди.

диети, отслабване,

Снимка: iStock

Ето как да се върнете във форма след ваканцията

1. Простете си и продължете напред

Ако се упреквате заради начина, по който сте си позволявали повече от обичайното в храненето, ето нещо важно, което да имате предвид: негативното въздействие на тревожността и стреса може да се отрази на здравето ви точно толкова зле, колкото и "вредната" храна, която наскоро сте консумирали.

Стресът води до редица физиологични промени, включително повишено отделяне на кортизол - хормон на стреса, свързан със силния апетит и, в дългосрочен план, с натрупването на мазнини в коремната област. Това означава, че тревожността относно хранителните ви навици само създава предпоставки за още повече емоционално хранене (т.нар. "хранене за утеха"), тъй като стресът изчерпва волята, пречи на способността за вземане на решения и може да наруши връзката с естествените сигнали на тялото за глад и ситост.

Няма нужда да се наказвате с изтощителни тренировки или драстични диети; по-добре погледнете на нещата в по-широк план - храната не е създадена, за да предизвиква чувство за вина, срам или тъга. Напълно нормално е да подхождате гъвкаво към храненето си, особено ако обикновено залагате на полезни и питателни храни. Трябва да можете да се наслаждавате на любимите си храни от време на време – като източник на удоволствие и радост – без това да предизвиква паника у вас.

През този период правете всичко възможно, за да се грижите за себе си и да запазите спокойствие – например чрез разходки на открито, йога, повече сън и четене за принципите на осъзнатото хранене.

2. Избягвайте пропускането на хранения

Може да изглежда изкушаващо драстично да намалите калориите и да пропускате хранения в опит да "поправите" стореното по отношение на калорийния прием, но това всъщност вероятно ще доведе до обратен ефект. Ако изпитате силен глад между храненията, е по-малко вероятно да вземете правилни решения; проучванията показват, че висококалоричните и много вкусни храни стават изключително примамливи, колкото по-гладни се чувствате.

Най-добре е да се храните редовно и пълноценно (вижте по-долу информацията за увеличаване на приема на фибри и протеини) – така нивата на кръвната захар, енергията и настроението ви ще останат стабилни през целия ден.

От друга страна, някои хора постигат успех с методи като периодичното гладуване, но е препоръчително да експериментирате с такъв подход само когато сте в добро психическо състояние и сте се хранили нормално за определен период от време. Ако гладуването се възприема като форма на самонаказание, то може да породи нездравословно усещане за лишение; затова се уверете, че избирате този метод поради правилните причини – например за подобряване на способността да разпознавате сигналите за глад и за поддържане на метаболитното здраве.

фибри istock

Снимка: iStock

3. Заредете се с фибри

Макар че драстичните диети не се препоръчват за връщане към здравословен режим, умереното намаляване на калорийния прием чрез консумация на богати на хранителни вещества и непреработени храни е добра стратегия за повечето хора. Голямото предимство на диетата с високо съдържание на фибри е, че можете да консумирате голямо количество храна (като обем) и съответно да се чувствате по-сити, дори докато поддържате калориен дефицит (поне за известно време). Обратното важи за консумацията на много захар и преработени храни: те водят до прием на голям брой калории, без непременно да ви дават енергия или усещане за ситост.

Друго предимство на повишения прием на фибри е, че това подпомага редовната работа на храносмилателната система и предотвратява запек и/или подуване на корема, като така ви спестява излишните притеснения относно евентуалното натрупване на мазнини в коремната област.

На какви храни е добре да наблегнете в този момент, за да се чувствате сити и удовлетворени? Сред най-добрите варианти са тъмнозелените листни зеленчуци (като спанак или кейл), пресните плодове, авокадото, сладките картофи, пълнозърнестите храни, бобовите култури и др. Разбира се, приемът на достатъчно количество чисти протеини и полезни мазнини също е важен за балансирането на кръвната захар и за усещането за ситост след хранене, така че е най-добре да се стремите към комбинация и от трите групи.

4. Пийте много вода

Комбинацията от прекомерен прием на преработени въглехидрати и недостатъчно количество фибри, течности и физическа активност може да доведе до запек и подуване на корема. Дайте почивка на черния си дроб и бъбреците, като избягвате алкохола, подсладените напитки, диетичните газирани напитки и прекомерния прием на кофеин; вместо това заложете на обикновена вода, прясно изцедени зеленчукови сокове и билкови чайове – например от мента, лайка или глухарче, които действат като естествени диуретици.

Макар че дехидратацията (например след вечер с обилна консумация на алкохол) може временно да намали теглото ви (тъй като засилва отделянето на урина), в дългосрочен план е важно да приемате достатъчно течности и вода, за да предотвратите задържането на вода в организма. Може да звучи парадоксално, но водата всъщност помага за извеждането на излишните течности от тялото; освен това тя регулира усещането за глад, предотвратява умората, запека и главоболието и е от съществено значение за здравето ви в много отношения.

Примерен план за 14 дни след ваканция

► Дни 1-3: Фокусиране върху хидратацията и времето за хранене, а не върху ограниченията. Стремете се към бистра или беда урина като индикатор за хидратация. Установете постоянни часове за хранене, за да помогнете за нулиране на циркадните ритми, влияещи върху хормоните на глада:

Закуска до два часа след събуждане
Обяд около 12 часа
Вечеря до 19-20 часа

► Дни 4-7: Въвеждане на постепенно регулиране на порциите. Използвайте стандартна чиния за вечеря, визуализирайте наполовина пълна със зеленчуци, една четвърт с протеини и една четвърт с въглехидрати. Намалете добавените захари, като избирате пресни плодове пред подсладените десерти и ограничете захарта в напитките.

► Седмица 2: Разширяване на разнообразието в диетата. Въведете по-широк набор от зеленчуци - различните цветове показват различни хранителни профили. Включете ферментирали храни (като кимчи, темпе или кисело мляко), за да подпомогнете възстановяването на чревния микробиом. Започнете да се справяте с всички останали нередовни навици на хапване, като се уверите, че храненията съдържат достатъчно протеини и фибри за засищане.

здравословно хранене,

Снимка: iStock

Най-важното след ваканцията е да не превръщате няколко дни на удоволствие в повод за самообвинения. Храненето не е изпит, който може да бъде "провален", а начин да се грижите за тялото си в дългосрочен план. Едно лято с повече сладолед, коктейли или любими храни няма да заличи всички ваши полезни навици. Вместо да се фокусирате върху това какво сте "сгрешили“, насочете вниманието си към малките стъпки, които могат да ви върнат усещането за баланс – повече движение, качествен сън, достатъчно вода и пълноценни хранения.

Избягвайте изкушението да компенсирате ваканционните удоволствия с крайни ограничения или строги диети. Рязкото намаляване на храната често води до още по-силен глад, умора и порочен кръг от лишения и преяждане. Дайте на тялото си време да се върне към обичайния си ритъм и му осигурете това, от което има нужда – разнообразна храна, протеини, фибри и грижа. В крайна сметка най-здравословният подход не е съвършенството, а устойчивият баланс, който можете да поддържате всеки ден.