Забравете фитнес залата: Най-добрите тренировки на открито за по-силно и свежо тяло

По време на пътя си към по-добра форма вероятно често сте си намирали оправдания да не тренирате на открито. Все нещо пречи – твърде горещо е, твърде студено, задушно или пък е пренаселено, за да отидете на тичане или да направите HIIT тренировка в близкия парк. Време е обаче да забравите за тези извинения, тъй като силовите тренировки или кардиото на открито носят множество ползи, включително изгаряне на повече калории и значително подобряване на настроението.

Основната причина за първото предимство е, че тренировките на открито натоварват мускулите чрез наклони на терена и различни препятствия. Освен това, според проучване на Университета в Есекс, Англия, упражненията сред природата подобряват настроението и повишават самочувствието. Просто не забравяйте да пиете достатъчно вода, за да поддържате хидратацията си, и да носите клин, устойчив на изпотяване, както и облекло от материи, които позволяват на тялото да диша и да се охлажда.

Разнообразете обичайната си програма с тази 30-минутна кръгова тренировка на открито. Изпълнете я в двора си или в местния парк – с тези упражнения ще изгорите около 250 калории, като същевременно ще изградите мускулна маса. Ако не разполагате с много време, опитайте кратката кардио тренировка за интензивно изгаряне на калории, която ще ускори пулса ви и ще ви накара да се изпотите.

Разбира се, тренировката на открито не е задължително да се усеща като тренировка. Така че, ако сте в настроение за нещо забавно и свежо, което ви раздвижва, продължете да четете – предстоят още 2 уникални занимания на открито, идеални както за самостоятелно изпълнение, така и за тренировка в група.

Тренировка на открито за цялото тяло

Начин на изпълнение: Преди да започнете, загрейте с поне пет минути бързо ходене или лек джогинг. След това изпълнете всяко движение за определеното време или брой повторения.

Какво ви е необходимо: Отворено пространство и пейка.

1. Страничен скок

Натоварва вътрешната част на бедрата, предната част на бедрата, прасците и седалищните мускули.

1. Застанете на равна повърхност със събрани стъпала.
2. Свийте коленете и скочете настрани надясно, като се приземите върху предната част на стъпалото (възглавничката) на десния крак.
3. Без да допирате левия крак до земята, свийте дясното коляно и скочете настрани наляво.

Направете по 20 скока на всяка страна.

2. Кофички на пейка

Натоварва трицепсите, раменете и мускулите на торса (корем и кръст).

1. Седнете на пейка и поставете ръцете си от двете страни на хълбоците. Плъзнете седалището напред извън пейката, като използвате ръцете за опора. Изпънете краката и стъпете здраво с пети на земята.
2. Стегнете трицепсите, сгънете лактите и се спуснете надолу, докато мишниците застанат успоредно на земята.
3. Изтласкайте се с дланите и се върнете в изходна позиция. Дръжте кръста близо до пейката по време на цялото движение.

Направете 15 повторения.

Снимка: iStock

3. Лицеви опори на пейка (с повдигнат торс)

Натоварва гърдите, бицепсите, трицепсите, раменете и мускулите на торса. 

1. Застанете с лице към пейката и поставете ръцете си върху седалката. Отстъпете с краката назад, докато се изпънат напълно.
2. Сгънете ръцете, спуснете гърдите към пейката и изпълнете лицева опора.
3. Направете 12 повторения; постепенно увеличете до 20.

4. Лицеви опори с крака върху пейка (с повдигнати крака)

Натоварва гърдите, бицепсите, трицепсите, раменете и мускулите на торса.

1. Застанете с гръб към пейката. Поставете ръцете на земята, а стъпалата – върху пейката.
2. Придвижете ръцете напред, докато застанат точно под раменете, а краката се изпънат напълно.
3. Спуснете гърдите към земята и изпълнете лицева опора.
4. Направете 8 повторения; постепенно увеличете до 20.

5. Ходене по въже (балансиране)

Натоварва прасци, предна част на бедрата (квадрицепси), коремна мускулатура (кор)

1. Намерете бордюр или паднало дърво с гладка повърхност и дължина поне 2 метра.
2. Разтворете ръцете встрани и вървете по „въжето“ до края, ако успеете да се задържите. Когато паднете, започнете отначало.
3. Обърнете се, стъпвайки на възглавничките на ходилата, и се върнете в началото.

Повтаряйте в продължение на 3 минути.

6. Странично пристъпване

Натоварва седалищни мускули, вътрешна и външна част на бедрата, предна част на бедрата. 

1. Застанете с крака на ширината на хълбоците, свити лакти и юмруци близо до ребрата.
2. Направете бързо 3 големи крачки надясно, като плъзгате левия крак към десния между всяка крачка.
3. Свийте коленете и скочете нагоре, като се завъртите в обратната посока.
4. Повторете, като се движите странично наляво.

Редувайте страните в продължение на 1 минута. 

Снимка: iStock

7. Странична стъпка с коремна преса

Натоварва коремната мускулатура, косите коремни мускули, седалищни мускули, горна част на гърба, раменете.

1. Застанете до стъпало, дънер или плосък камък, с дясната си страна към него.
2. Разтворете ръцете встрани на височината на раменете и ги свийте в лактите под ъгъл от 90 градуса. Дланите трябва да сочат напред.
3. Качете се върху избраната повърхност с десния крак.
4. Стегнете коремната мускулатура и приближете лявото коляно към десния лакът, изпълнявайки коремна преса в изправено положение. Акцентирайте върху повдигането на коляното, а не върху свалянето на лакътя. Върнете се в изходна позиция.

Изпълнете 12 повторения за всяка страна. 

8. Степ-ъп цикъл

Натоварва предната част на бедрата, задната част на бедрата, седалищни мускули.

1. Застанете с лице към стъпало, паднал дънер или плосък камък. Качете се с левия крак и повдигнете десния право назад. Слезте, сменете краката и повторете. Това е 1 повторение. 
2. Качете се с левия крак и повдигнете десния диагонално назад. Слезте, сменете краката и повторете. Това е 1 повторение.
3. Качете се с левия крак и изритайте десния встрани. Слезте, сменете краката и повторете. Това е 1 повторение.

Изпълнете цикъла от ритания (назад, диагонално, встрани) 26 пъти. 

9. Коремни преси от вис

Натоварва коремните мускули

1. Хванете се за здрав и нисък клон на дърво, лост или друга подходяща опора, като дланите ви са обърнати напред. 
2. Държейки ръцете си напълно изпънати, издишайте, сгънете коленете и ги придвижете към корема. 
3. Вдишайте и се върнете в изходна позиция с едно бавно и контролирано движение. 

Направете 12 повторения (или колкото е възможно повече, без да нарушавате правилната техника). 

10. Скокове тип "слалом"

Натоварва седалищните мускули, задната и предната част на бедрата. 

1. Подредете четири до шест малки камъка във формата на зигзаг, като оставите разстояние от около 45 см. между тях.
2. Дръжте стъпалата събрани и прескачайте от външната страна на всеки камък.
3. Обърнете се, когато стигнете до края, и повторете.

10-15-20 минути кардио на открито

Начин на изпълнение: Изпълнете всяко от следните движения едно след друго, като направите предвидения брой повторения без почивка помежду им. За допълнително предизвикателство, засечете времето, за което изпълнявате цялата серия, и се опитайте да подобрите постижението си при следващата тренировка на открито. Може да си подготвите и охлаждаща кърпа, която да използвате след тази високоинтензивна тренировка. 

Какво ви е необходимо: Постелка или кърпа и таймер. 

Дълъг скок

1. Застанете в единия край на постелката или кърпата си. Свийте коленете, стегнете коремните мускули и скочете възможно най-далеч, като се приземите меко. 
2. Върнете се с малки стъпи назад до изходна позиция и повторете.

Направете 10 повторения.

Лицеви опори

1. Заемете позиция за висок планк с длани, разположени точно под раменете.
2. Държейки гърба изправен, сгънете лактите и бавно спуснете гърдите към пода. 
3. Оттласнете се с длани, изпънете лактите и се върнете в изходна позиция. За по-лесен вариант изпълнявайте упражнението с колене на земята. 

Направете 10 повторения.

Сумо клек

1. Застанете с крака, разтворени по-широко от ширината на хълбоците, и с пръсти на краката, насочени леко навън.
2. Свийте коленете и клекнете, докато бедрата застанат успоредно на пода. 
3. Оттласнете се от петите, стегнете предните бедрени мускули и седалището и се върнете в изходна позиция.

Направете 15 повторения.

Снимка: iStock

Бърпита

1. Застанете в края на постелката си. Свийте коленете, стегнете коремните мускули и скочете към другия край на постелката.
2. Наведете се, поставете дланите върху постелката и скочете с краката назад в позиция за планк.
3. Скочете с краката обратно към ръцете и се изправете.

Направете 15 повторения. 

Велосипедни коремни преси

1. Легнете по гръб с ръце, сплетени зад главата. Коленете трябва да са свити под ъгъл от 90 градуса.
2. Повдигнете гърдите така, че лопатките почти да се отлепят от пода. Изпънете десния крак и едновременно с това доближете десния лакът към лявото коляно.
3. Без да спускате гърдите, върнете коленете в изходна позиция. Повторете движението и от другата страна, без да правите пауза.

Направете 20 повторения (по 10 на всяка страна).

Катерач

1. Заемете позиция за висок планк, като ръцете са точно под раменете, а краката са изпънати назад. Тялото трябва да образува права линия от раменете до глезените.
2. Дръжте гърба изправен, стегнете коремната мускулатура и издърпайте дясното коляно към гърдите.
3. Върнете се в позиция за планк и повторете с другия крак, като сменяте краката бързо, сякаш тичате.

Направете 30 повторения. 

Бонус тренировки на открито

HIIT на игрище

Начин на изпълнение: Използвайте очертанията на баскетболно, малко футболно или игрище за тенис. 

1. Спринт (5) - спринтирайте от единия до другия край на терена, като бягате напред, а връщането е с бягане назад. 
2. Скокове (30) - преминете през цялото игрище със скокове. Направете 30 скока общо.
3. Странично бягане (6) - бягайте странично от единия до другия край на игрището. Направете го общо 6 пъти.

Кросфит 

Първа тренировка (5 серии)

1. 5 лицеви опори
2. 10 коремни преси
3. 15 клека

Втора тренировка (5 серии)

1. 10 бърпита
2. 20 пъти скачане на въже
3. 30 лицеви опори
4. 40 клека
5. 50 напада

За още идеи за тренировки последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook