Стегнато дупе за плажа – трите любими упражнения на Хейли Бийбър

Дълго време Хейли Бийбър беше на практика рекламното лице на пилатеса. Но в скорошно интервю за списание Time тя обясни как се е променила рутината ѝ. „Мисля, че пилатесът е малко отживелица“, признава моделът. „Обичам пилатеса, наистина. Но мисля, че се е превърнал в мода и е наистина трудно да се намерят добри учители, които се грижат за правилната форма“. Сега силовите тренировки и прогресивното натоварване са приоритетите на Хейли.

Бийбър започва работа с треньорката Кърсти Годсо по време на бременността си през 2024 година. Оттогава звездата е споделяла какво е научила от съвместните им сесии – от фокус върху коригирането на „разширени ребра“ след раждането до изграждане на долната част на тялото ѝ с тазобедрени движения. Годсо разчита на бавни, силно контролирани движения, които максимизират времето под напрежение, за да се стимулира мускулното натрупване. 

Говорейки за известните си клиенти, треньорката казва пред списание Remix „Това са едни от най-наблюдаваните жени в целия свят – има огромно напрежение около това да изглеждаш по определен начин. Така че най-важното нещо за мен е да се уверя, че всяка от тях се чувства добре в кожата си, а не просто да отговаря на нечии очаквания“. 

„Що се отнася до начина, по който подхождам към тренировките им, има фундаментална работа, която остава последователна във всички области, но има и много специфични изисквания в зависимост от това какво се случва в кариерата и живота им, като например как Хейли се справя с бременността и следродилния период. Основната ми цел е винаги да ги поддържам на базово ниво на сила и кондиция, защото в техния свят винаги се случва нещо. Това са едни от най-трудолюбивите хора, които съм срещала“, допълва Годсо. 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by KIRSTY GODSO (@kirstygodso)

Тренировките ѝ се фокусират върху изграждане на функционална сила на цялото тяло, която се простира отвъд залата с тежести, така че, ако това е вашата цел, опитайте тази проста тренировка за дупе с три движения. Тя е чудесна за всеки, който има ограничено време в залата или пък понякога дори не може да стигне до нея. 

Ето трите упражнения за дупе, любими на Хейли Бийбър.

Инструкции: Изпълнете всяко упражнение за 12 повторения. Починете 90 секунди между упражненията и повторете трите движения три пъти. 

1. Тяга с ластик – 12 повторения на всеки крак

1. Застанете изправени, с ластик под или над коленете и се дръжте за нещо стабилно – стена, лост или стойка за клек за баланс.
2. Вдигнете единия крак от пода и го свийте в коляното. Избутайте бедрото нагоре и леко навън, усещайки разтягане в дупето.
3. При спускане на крака, го дръжте свит и се наведете в неговата посока, докато самият крак минава леко зад опорния. Сякаш се навеждате да вземете нещо от земята. 
4. Изправете се, използвайки цялата сила на опорния крак. Това е 1 повторение.
5. Направете 12 повторения и сменете краката. 

2. Хип тръст с тежест

1. Вземете две лежанки и ги поставете една срещу друга. 
2. Опрете лопатките върху едната лежанка, а върху другата поставете петите си. Пръстите на краката трябва да сочат напред и леко нагоре. 
3. Поставете дъмбел върху бедрата, а по желание може да увиете и ластик под коленете. 
4. Изтласкайте тялото нагоре, като стегнете корема и дупето. Вратът ви трябва да бъде неутрален, а погледът да е насочен напред. 
5. В крайната точка стиснете здраво седалищните мускули, след което се спуснете контролирано. Това е 1 повторение.
6. Направете 12 повторения. 

3. Хип тръст на един крак

1. Вземете две лежанки и ги поставете една срещу друга.
2. Опрете лопатките върху едната лежанка, а върху другата поставете петите си. Пръстите на краката трябва да сочат напред и леко нагоре. По желание може да увиете ластик около краката. 
3. Свийте единия крак на 90 градуса и се избутайте нагоре, използвайки само силата на опорния крак. 
4. Спуснете се контролирано към изходна позиция, като кракът остава свит през цялото време. Това е 1 повторение.
5. Направете 12 повторения и сменете краката. 

За още фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook