Румънска тяга – ключът към оформено и стегнато дупе

Търсите начин да укрепите долната част на тялото си, да изваете коремните мускули и да подобрите мобилността си? Имаме решение за вас! Запознайте се с румънската тяга, известна още като RDL. 

Румънската тяга е упражнение за задните бедрени мускули и седалището, ако не и най-ефективното за тази цел.. Това е вариант на познатата мъртва тяга. Насочен е към седалищните мускули и задните бедрени мускули, като ще ви помогне да изградите изваяна форма и сила в долната част на гърба, широките гръбни мускули и корема. 

Най-хубавото е, че можете да изпълнявате румънска тяга независимо от нивото ви на опит или оборудването, с което разполагате. Ако правите силова тренировка, задължително трябва да включите това упражнение, като може да използвате щанга, дъмбели или пудовка. 

Звучи добре, нали? Днес ви представяме пълно ръководство за правилно изпълнение на румънска тяга, включително често срещани грешки, които да избягвате, подходящ план за начинаещи и информация за всички предимства, които упражнението предлага. 

Как да правите румънска тяга правилно

Снимка: iStock

Нюансите на това упражнение ще зависят отчасти от това какво оборудване използвате. Ако използвате щанга, обърнете специално внимание на стъпки от едно до четири. Ако използвате дъмбели, можете да преминете към стъпка четири и да продължите оттам.

Начин на изпълнение:

1. Пристъпете към вече натоварената щанга, като пищялите ви я докосват. Застанете с крака на ширината на ханша. 
2. Свийте се от бедрата, като избутвате дупето си назад, за да вдигнете щангата. Поставете ръцете върху лоста от външната страна на краката си, с длани обърнати към вас. Приберете лопатките една към друга, за да поддържате изправен гръб. Вратът трябва да е в неутрална позиция – не гледайте нагоре.
3. Стиснете седалището, за да се изправите заедно с лоста. Бедрата трябва да са точно под раменете, но не се извивайте назад. 
4. Дръжте щангата (или дъмбелите) пред тялото, много близо до бедрата. 
5. Приберете отново лопатките, за да изправите гърба, след което леко свийте коленете. Приберете пъпа към гръбнака, за да активирате корема.
6. Вдишайте и се извийте назад от бедрата, фокусирайки се върху това бедрата и седалището да отиват назад, докато гърбът ви остава неутрален, не трябва да се извивате. Поддържайте теглото поравно разпределено върху двата крака. Спускайте тежестта надолу, колкото можете, докато поддържате формата си. Дръжте дъмбелите или лоста много близо до тялото, като дори може да го докосвате. 
7. Стегнете седалищните мускули, за да се изправите в изходна позиция. Заключете бедрата, но не се извивайте назад. Издишайте. Това е 1 повторение. 

Чести грешки при румънската тяга и как да ги поправите

► Сгъване на коленете: Често срещана грешка е хората да искат да спускат тежестта чак до пода, като това пречи на формата им. Лекото сгъване в коленете е необходимо, но прекаленото отнема от натовареността на седалищните мускули.

► Оставяне на щангата или тежестите да докосват пода между повторенията: Повечето хора нямат способността да спускат и вдигат тежестите, без да почиват между движенията и докосват земята. По-добре е да намерите правилното натоварване за вас, с което ще можете да изпълнявате повторенията, без да оставяте тежестта на земята. Тя трябва да достига до средата на пищялите. 

► Извиване на гърба: Ако забележите извиване на гръбнака, намалете тежестта или скъсете движението. Слизайте толкова надолу, колкото можете, без да компрометирате формата си.

► Държане на тежестите твърде далеч от тялото: При румънската тяга е задължително да държите лоста или дъмбелите близо до тялото. Най-добре е да ги спускате по краката, защото така ще активирате правилните мускулни групи. 

► Прибързване с тежестите: Знаем, че искате бързи резултати, но успехът изисква време. Първо трябва да изградите сила в седалищните мускули и подколенните сухожилия, за да може да се справите с по-големите тежести. Започнете с празен лост, след което постепенно натоварвайте. 

Ползи от румънската тяга

Снимка: iStock

Движението на тазобедрената става при RDL е може би най-важният модел за цялостното двигателно здраве. Именно затова упражнението предлага толкова много ползи както за тренировките, така и за живота извън фитнеса. Румънската тяга може да подобри мобилността в бедрата, задните бедрени мускули и долната част на гърба. 

► По-добра мобилност: Движението в тазобедрената става помага за повишаване на мобилността и обхвата на движение в бедрата, задните бедрени мускули и долната част на гърба. 

► По-малко натоварване на ставите: RDL може да се прави с много по-малко тегло от традиционната мъртва тяга, което минимизира натоварването на ставите. 

► Укрепване на коремните мускули: Упражнението също така натоварва коремните мускули, защото трябва да държите корема си стегнат през цялото време. 

► Силен гръб: Поддържането на тежестта близо до тялото натоварва широките ви гръбни мускули.

► Подобрен захват: RDL е упражнение, което подобрява силата на захвата. Това може да ви помогне за постигане на други цели във фитнеса. Освен това, силата на захвата е полезна при други спортове, включително тенис на корт, пикълбол, тенис на маса и всичко, което изисква стабилна ръка. 

Активирани мускули при румънската тяга

Снимка: iStock

Румънската тяга натоварва предимно задната верига, като се насочва специално към седалището, задните бедрени мускули, коремните мускули и гърба. 

► Седалищни мускули: Основният модел на движение при румънската тяга е избутване назад, което изисква от седалищните мускули да се удължават и свиват с всяко повторение. 

► Задни бедрени мускули: Подобно на седалищните мускули, задните бедрени мускули се удължават по време на спускане и се свиват с изправянето в изходна позиция. 

► Корем: При всяко движение назад и надолу има голямо натоварване на коремните мускули, а те осигуряват структурна цялост, като укрепвате гръбнака си при всяко повторение. Тази стабилизация на корема също помага за предотвратяване на извиване и закръгляне на горната част на гърба и раменете, което е ключово за предотвратяване на наранявания. 

► Гръб: Поддържането на тежестта близо до тялото ви натоварва широките мускули на гърба. Той също така работи заедно с корема ви, за да поддържа торса ви стегнат и неутрален по време на всяко повторение. 

Как да включите румънска тяга в рутината си

Има няколко умни начина да включите румънска тяга в силовите си тренировки. Като начало, можете да започнете с нея. Ако сте начинаещ, започнете с празен лост и постепенно надграждайте. Може също така да използвате дъмбели или пудовка. Стремете се към 3 до 4 серии от 6 до 8 тежки повторения. Ако тепърва навлизате във фитнеса, правете това с по-леки тежести и се стремете към 8 до 12 повторения. 

Вариации на румънска тяга

На един крак

Начин на изпълнение:

1. Застанете с крака един до друг.
2. Пренесете цялото си тегло на единия крак и леко сгънете в коляното.
3. Избутайте бедрата назад, поддържайки прав гръб, докато изпъвате освободения от телесното тегло крак назад.
4. Дръжте пръстите на вдигнатия крак към земята, след което се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение. 

Румънска тяга с ластик

Начин на изпълнение:

1. Застанете с десния крак напред, левия назад с вдигната пета.
2. Стъпете с десния крак в средата на ластик и хванете горната част с лявата си ръка. 
3. Избутайте седалището назад, докато държите гърба изправен, след което се върнете в стартова позиция. Това е 1 повторение.

За още фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook