Фитнес съвети – как да увеличим мускулната маса, без да трупаме мазнини

Да се храниш достатъчно, за да изградиш мускули, като същевременно контролираш телесните мазнини, може да бъде предизвикателство за всеки, който иска да се чувства по-силен, по-здрав и по-уверен, без да се вманиачава в калориите. За много жени идеята за качване на мускулна маса (ядене с калориен излишък за бързо изграждане на мускули), последвано от намаляване на калориите (ядене с калориен дефицит, за да се отървеш от излишните мазнини, натрупани чрез качване на мускулна маса) по-късно може да изглежда крайна или непривлекателна. Ето къде идва поддържането на мускулна маса.

Поддържането на мускулна маса се счита за среден подход към храненето, който се фокусира върху изграждането на мускули с по-бавно, постоянно темпо, като същевременно минимизира натрупването на мазнини. Мислете за него като за по-устойчива алтернатива на цикъла на качване на мускулна маса и намаляване на телесната маса – и потенциално по-реалистичен и подходящ вариант за всекидневното спортуване, което се стреми да изгради мускулен тонус с фини промени в диетата. Казано по-просто – поддържането на мускулна маса е подход за потенциално увеличаване на мускулната маса или чистата маса, без да се качва много тегло или мазнини, което е мечтаната цел за повечето хора.

Любопитни ли сте дали този метод би могъл да работи за вас? Прочетете по-нататък за тънкостите на поддържането на мускулна маса, включително как работи, за кого е най-подходящ и как да започнете.

Как работи поддържането на мускулна маса?

мускули, спорт

Снимка: Pixabay

Поддържането на мускулна маса е подход към храненето, който се фокусира върху добавянето само на лек калориен излишък – около 5 процента – за да се подхрани мускулният растеж, без да се натрупват излишни мазнини. Този подход е подкрепен от скорошно проучване в Sports Medicine-Open, в което е имало 21 участници (две жени и 19 мъже), и се основава на три ключови стълба – прием на достатъчно общи калории, за да се подпомогнат постиженията, приоритизиране на протеините и следване на силови тренировки.

В гореспоменатото проучване участниците били разделени на три групи, за да се види как различният калориен прием влияе върху мускулния растеж и силата при хора, които вече вдигат тежести. В продължение на осем седмици учените сравняват три групи – едната, консумираща около 15% повече калории, отколкото изгаря, другата консумира около 5% повече и трета, която консумира точно толкова, колкото е необходимо, за да поддържа теглото си. Докато групата с 15% повече калории е натрупала повече обща маса, не е имало разлика в мускулната сила или обема на мускула между първите две групи.

Проучването показва, че не е необходимо да приемате голям калориен излишък, за да качите мускулна маса. Малко увеличение на калориите може да бъде също толкова ефективно.

Но преди да се развълнувате твърде много, важно е да отбележим, че това е малко проучване и е фокусирано върху вече тренирани спортисти. Необходими са още изследвания, за да се знае точно колко ефективно е поддържането на мускулна маса за жени в сравнение с традиционното трениране с тежести за изграждане на мускули.

За разлика от традиционното покачване на мускулна маса, което често включва значителни дневни калорийни излишъци (и натрупването на мазнини, което идва с него) до 20 процента над необходимото за поддържане на текущото ви тегло, поддържането на мускулна маса набляга на постепенния напредък. Това го прави идеално за тези, които искат да избегнат драстичните колебания в теглото при циклите на покачване и сваляне на мускулна маса, като същевременно постигат стабилни мускулни резултати.

Тялото ви не се нуждае от голям излишък от калории ежедневно, за да изгражда мускули, но се нуждае от някакво ниво на излишък, дори малко, постоянно.

По-просто казано – поддържането на мускулна маса е свързано с намирането на баланс. Храните се достатъчно, за да качите мускулна маса, но не толкова, че да натрупате излишни килограми, които ще трябва да свалите по-късно.

Поддържането на мускулна маса подходящо ли е за жени?

мускулна треска

Снимка: iStock

Краткият отговор? Да. Но има няколко уговорки. Докато светът на бодибилдинга често предпочита традиционния цикъл на покачване на маса и намаляване на теглото за изграждане на мускули, много треньори и учени предполагат, че поддържането на тегло предлага по-прост и по-устойчив вариант за жени, които тренират силови тренировки за развлечение и искат постепенно да изградят мускулен тонус, без да променят начина си на хранене.

Един от факторите, които правят поддържането на тегло ефективно, е фокусът му върху постоянството. Като се придържате близо до нивото на поддържащи калории, избягвате възходите и паденията на покачването на маса и намаляването на теглото. Този постоянен подход може да помогне на жените да избегнат някои често срещани клопки, като йо-йо диети или прегаряне от прекалено тежки или ограничителни хранителни модели.

Въпреки това, индивидуални фактори като тренировъчен опит и това дали сте старателни в проследяването на калориите и макронутриентите, вероятно ще повлияят на това колко добре работи поддържането на мускулна маса за вас. Потенциалната ефективност на поддържането на мускулна маса зависи от индивидуалната реакция и със сигурност от постоянството на хранителните и тренировъчните ви навици.

Поддържането на мускулна маса работи най-добре за жени със солидна силова тренировъчна програма, състояща се от поне три сесии седмично, като натоварват всяка мускулна група поне два пъти седмично и дават приоритет на прогресивното претоварване.

Как да поддържате мускулна маса

1. Определете калориите си за поддържане

Вашето ниво на калории за поддържане е броят калории, които трябва да приемате дневно, за да поддържате текущото си тегло. Използвайте онлайн калкулатор, като например Body Weight Planner, който взема предвид текущото ви тегло, нивото на физическа подготовка и целите ви за отслабване, за да изчислите колко калории трябва да приемате, за да постигнете целта си в рамките на желания срок. Бонус: Той също така предоставя калорийна цел, която да ви помогне да поддържате теглото си, след като го достигнете. Оттам добавете малък излишък – около 5 процента повече калории – за да подхраните растежа на мускулите. За някои може да е полезно да се консултират с регистриран диетолог, за да оценят уникалните си дневни калорийни нужди.

Например: Ако тежите 72 кг и обикновено приемате около 2000 калории на ден, бихте могли да увеличите това количество само със 100 калории, за да започнете да поддържате теглото си.

2. Осигурете си достатъчно протеин

Следващата стъпка е да проверите дали приемате достатъчно протеини – най-ценният продукт за хранене на мускули. Треньорите препоръчват да се стремите към 1,6 до 2,2 кг на телесно тегло. В нашия случай със 72 килограма, това са около 115-158 грама протеин на ден.

За да проследявате приема си и да сте сигурни, че постигате целта си за протеини, помислете за използването на приложение за макропроследяване като MyFitnessPal. Така ще можете да записвате храненията си, давайки си ясна представа за това колко протеин приемате през деня. Също така може да идентифицирате евентуални пропуски, което улеснява коригирането на диетата, ако е необходимо.

Ако вече приемате достатъчно протеин, тези допълнителни 5% калории могат да дойдат отвсякъде – въглехидрати, мазнини, каквото и да е. Но ако приемът ви на протеин е нисък, уверете се, че тези допълнителни калории идват от богати на протеин храни. Това е малка промяна, но помага да се гарантира, че тялото ви има това, от което се нуждае, за да изгради мускули.

3. Тренирайте за мускули

Поддържането на мускулна маса разчита на последователни, стратегически силови тренировки. Ако се храните допълнително, без да тренирате или вдигате тежести, тялото ви ще си каже: „О, имам допълнителни калории, предполагам, че просто ще ги съхраня за мазнини“. За да стимулира мускулния растеж (известен още като хипертрофия), се препоръчва да се даде приоритет на следните тренировъчни принципи:

Прогресивно натоварване: Постепенно увеличавайте теглото, повторенията или интензивността на тренировките си с течение на времето. Ако правите упражнение – като например вдигане на тежести от пет килограма за 15 повторения – и ви се струва твърде лесно, не натоварвате мускулите си достатъчно силно, за да ги накарате да растат. Не е нужно да тренирате, докато не се изтощите напълно или не почувствате болка в мускулите, но усилието трябва да ви се струва трудно до края на серията.
Фокус върху цялото тяло: Стремете се да натоварвате всички основни мускулни групи с достатъчна интензивност поне два пъти седмично, така че тялото ви да използва допълнителната храна и протеини, които консумирате, за да изгражда мускули, а не само да ги съхранява, казва той. Правете много сложни движения като клекове, мъртва тяга и лицеви опори, заедно с допълнителни упражнения.
Адекватно възстановяване: Дните за почивка и достатъчно сън са неоспорими за възстановяването и растежа на мускулите. Планирайте един до два дни за почивка седмично с леки дейности като ходене или разтягане, за да подпомогнете възстановяването. Стремете се към седем до осем часа сън всяка нощ, тъй като това е времето, в което тялото ви се възстановява и ремонтира мускулите.

4. Отдайте се на бавен, но устойчив прогрес

Поддържането на мускулна маса води до по-бавен мускулен растеж в сравнение с покачването на маса, но ви позволява да поддържате по-стабилна физика, без да добавяте излишни мазнини. Не искате да прекалявате с консумацията, която може да доведе до натрупване на мазнини, но недостатъчната консумация няма да стимулира мускулния растеж. Управлявайте очакванията си, като мислите за това като за дългосрочна игра за устойчив напредък. Празнувайте малки победи, като например чувство за сила или забелязване на по-голяма мускулна дефиниция с течение на времето.

За кого е подходящо поддържането на мускулна маса?

фитнес, тежести,

Снимка: iStock

Поддържането на мускулна маса е по-привлекателно за хора със среден телесен състав или за такива, които са били с наднормено тегло преди и искат да изградят мускули, без да добавят мазнини. Това е добър вариант за хора, които нямат нищо против по-бавен напредък, като същевременно избягват натрупването на мазнини. Може да е чудесен избор за жени, които:

Искат да изградят мускули, но предпочитат да не добавят излишни мазнини, дори временно
Не харесват идеята и практиката на традиционните цикли на покачване на мускулна маса и „рязане“
Са готови да дадат приоритет на последователността както в храненето, така и в силовите тренировки

Ако обаче вече имате доста опит с вдигането на тежести и имате много мускули, вероятно ще е необходимо повече от 5% увеличение на дневния прием на калории, за да видите промени в сравнение с някого, който тепърва започва. Освен това, генетиката играе роля – някои хора реагират много добре на малък калориен излишък, докато други, известни като „хардгейнери“, може да се нуждаят от много повече храна, за да видят някакви промени.

В крайна сметка, дали поддържането на мускулна маса е подходящо за вас, зависи от вашите цели. Ако нямате нищо против да качите мазнини заедно с мускулите и планирате да ги загубите по-късно, традиционното покачване на мускулна маса може да е по-добро. Но ако сте човек, който наистина не иска да качва мазнини и предпочита по-бавен, по-стабилен подход, поддържането на мускулна маса е чудесен избор. Просто имайте предвид, че вашите тренировки, уникалната реакция на тялото ви и проследяването на калориите и протеините, които приемате, ще повлияят на това колко добре това работи за вас.

И ако се интересувате как да персонализирате план за поддържане на мускулна маса според вашите нужди, помислете за работа с диетолог или сертифициран личен треньор, за да прецизирате подхода си. Не забравяйте, че бавният напредък си остава напредък – и в света на изграждането на мускули, постоянството винаги е ключово.