Протеинът е важна част от всеки хранителен режим и промяната на вашите източници може да ви помогне да направите консумацията му по-приятна. Също така, чрез разнообразието на менюто ви, ще направите протеина по-ефикасен, тъй като ще го приемате с удоволствие и няма да се стремите да го избягвате.

Най-добрите източници на протеин са тези, които са пълноценни, което означава, че съдържат всичките девет незаменими аминокиселини – молекулите, които изграждат протеина и градивните елементи на мускулите. Те са хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Това контрастира с други източници, които може да съдържат само някои от незаменимите аминокиселини.

За да включите протеини във вашата диета, трябва първо да знаете, че има два вида, които да консумирате – протеини от растителен и от животински произход. И двата са пълноценни за тялото ви, така че зависи изцяло от вас на кой ще разчитате.

Не се стремете да изядете целия си протеин наведнъж. Разпределете количеството през целия ден, тъй като това е най-здравословния начин за консумация. Добавянето на протеини към всяко хранене позволява по-добро използване на аминокиселините в сравнение с изяждането на дневната стойност на едно хранене.

8 перфектни източника на протеин

Пиле

Снимка: iStock

Пилето е отличен, чист източник на животински протеин, съдържащ около 38 грама протеин на 140 грама месо. За да приготвите пилешки гърди без кост и кожа или каквото и да е друго пиле, мариноването е най-лесният начин. След това го изпечете на скара, запечете го във фурна или го запържете на тиган. Добрата марината не само осигурява дълбочина на вкуса, но и омекотява месото. Предварително готовите или домашно приготвените маринати са чудесни, а пилето може да се маринова в хладилника от няколко часа до цяла нощ.

Кисело мляко

Присъствието на кисело мляко в хладилника е отличен начин да се насладите на протеин всеки ден. То е универсален източник на макронутриента, подходящо както за солени, така и за сладки ястия. Когато говорим за сладко, киселото мляко може да се сложи в парфета за закуска с горски плодове или пък да се добави към мюсли, ядки и семена. Служи и като кремообразна основа в смутита. За десерт помислете за замразяване на кисело мляко, смесено с плодове и черен шоколад, за да създадете вкусна кора.

Снимка: iStock

Типична порция от 150 грама обезмаслено гръцко кисело мляко съдържа около 16 грама протеин в добавка към 15% от препоръчителния дневен прием на калций.

Боб

Снимка: iStock

Фасулът е основен източник на растителни протеини. Богат на хранителни вещества, той предлага гъвкавост в кулинарната употреба. Може да допълни ястията като гарнитура, ако го използвате като салата, да служи като основно ястие или като супа.

Ядки

Снимка: iStock

Ядките са лесно средство да се сдобиете с необходимото количество протеин, когато сте в движение или просто нямате време за стабилен обяд. Въпреки че много растителни източници на протеини, като боб, ядки и семена, се считат за непълни, те все още са ценни за организма. Чрез комбиниране на различни храни човек може да получи всички необходими аминокиселини.

Тофу

Снимка: iStock

Независимо дали ядете месо или не, тофуто е прекрасен източник на протеин. То може да се пече на скара, да се сготви в еърфрайър, да се приготви на пара или, ако е меко, може да се яде сурово. Възможностите му за добавяне към рецепти са безкрайни, така че просто трябва да намерите тази, която най-много ви харесва.

Семена

Семената могат да бъдат чудесен източник на протеин, на който да се насладите по време на хранене или между тях. Добавянето на протеини към междинните хранения също може да помогне за утоляване на глада и поддържане на стабилни енергийни нива. И докато семената могат да имат по-малко протеини от други източници, те са пълни с други хранителни вещества, които си струва да включите в диетата си.

Снимка: iStock

Растителните източници на протеини могат да предложат други предимства, като например фибри и разнообразие от микроелементи, което ги прави ключови компоненти на богатия на хранителни вещества режим. Конопените, слънчогледовите, семената от чиа и суровите семена се квалифицират като растителни протеини. Опитайте да поръсите конопено семе върху купичка кисело мляко или препечен хляб с ядково масло, или пък добавете сусамово семе в хумус или дзадзики.

Яйца

Снимка: Pixabay

Има основателна причина яйцата да са толкова популярна храна за закуска. Те са пълни с протеини, като имат шест грама на яйце, плюс незаменими аминокиселини, всички от които помагат на тялото и мозъка ви да стартира добре деня. За лесно увеличаване на протеина, дръжте запас от твърдо сварени яйца в хладилника си или набързо изпечете едно яйце в микровълновата, за да го поставите върху филийка хляб с авокадо, яхния или каквото и да е.

Седем важни храни за здравето на очите

Кето диета – бързи междинни хранения

Възстановяване след тренировка – какви храни да приемате

Риба и морска храна

Снимка: Pixabay

Добавянето на повече морска храна към вашата диета е едно от най-добрите неща, които може да направите за здравето си. И естествено, морските дарове са чудесен източник на пълноценен протеин. Хубавото на рибата като източник на протеин е, че има толкова много разновидности, така че можете да я сменяте редовно.

За още здравословни съвети и полезни храни последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.