След тренировка е напълно разбираемо, ако ви се яде всичко, което видите пред себе си. Нищо не повишава апетита така, както продължителното бягане или вдигането на тежести. Но за да помогнете на мускулите си да се изградят отново по-силни, бихме ви посъветвали да не посягате към каква да е храна след фитнес.

Вместо това можете да мислите за правилното хранене за възстановяване на мускулите като правило на тройките. След тренировка потърсете храни, които доставят три важни неща – протеини, въглехидрати и електролити. Протеинът помага за възстановяването на мускулите, въглехидратите зареждат енергийните запаси на тялото ви, а електролитите попълват важни хранителни вещества, които сте изгубили при потене.

Какви храни да приемате за възстановяване след тренировка

Протеини

Протеин, протеин, протеин – понякога изглежда, че светът на фитнеса се върти само и единствено около този макронутриент. Но след тренировка той наистина изпълнява тежката работа за възстановяване на мускулите. Когато тренирате, вашите мускули всъщност получават малки, микроскопични разкъсвания, които трябва да бъдат поправени, и по този начин се изграждат нови мускули. За да се случи това, тялото ви се нуждае от протеин.

Освен че се притичва на помощ като малък мускулен лекар, протеинът също така ви подкрепя за следващите тренировки. Проучване от 2022 година установява, че приемът на достатъчно протеини помага за поддържане на чиста мускулна маса, увеличавайки силата, издръжливостта и баланса, като в същото време намалява риска от бъдещи наранявания.

Снимка: Pixabay

И все пак не всички източници на протеин са създадени еднакви, когато става въпрос за след тренировка. Препоръчват се висококачествени или „пълни“ протеини след тренировка, защото те доставят адекватни количества от всичките девет незаменими аминокиселини или протеинови градивни елементи, от които телата ни се нуждаят, но не могат да произвеждат сами. Всички животински протеини като месо, сирене, яйца и кисело мляко съдържат набор от незаменими аминокиселини, както и соевите храни, шамфъстъкът и киноата.

И така, към какво точно количество протеин трябва да се стремите след тренировка? Отговорът на този въпрос зависи от вашето тегло, продължителността и интензивността на тренировката и различните здравословни състояния. Като цяло обаче се препоръчват около 20-25 грама във вашето хранене след тренировка, за да оптимизирате възстановяването на мускулите.

Въглехидрати

Ако протеинът е макросът на възстановяването, въглехидратите са макросът на зареждането с енергия. Когато изхабите всичките си сили на бягащата пътека или по време на интензивна тренировка с тежести, тялото ви използва захар, съхранявана в мускулите ви, наречена гликоген. След тежки упражнения запасите ви от гликоген ще бъдат изчерпани, така че трябва да консумирате въглехидрати, за да ги натрупате отново.

Въглехидратите не само възстановяват енергийните ви нива след тренировка – те също могат да помогнат на аминокиселините да достигнат мускулите ви по-бързо, като в крайна сметка стимулират възстановяването. Поради начина, по който консумацията на въглехидрати стимулира производството на инсулин, изследванията показват, че те намаляват разграждането на протеини, улеснявайки мускулния растеж.

Снимка: iStock

Подобно на протеините, целевият брой въглехидрати за ядене след тренировка варира от човек на човек, както и зависи от вида на тренировката. По-дългите и интензивни упражнения означават повече изчерпани запаси от гликоген и по-голямо количество въглехидрати, необходими за попълване, докато бързото ходене около блока вероятно ще ви остави някой-друг запас от гликоген.

Като обща цел за прием на въглехидрати обаче може да следвате препоръката на Националната академия по спортна медицина за 3-4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло след интензивна тренировка. За човек с тегло около 70 килограма, това са около 210-280 грама въглехидрати на ден. Бавно смилаемите, богати на фибри сложни въглехидратни храни като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб и бобови растения са чудесен избор.

Фитнес цели – изграждане на мускули с четири лесни промени

5 случая, в които мускулната треска подсказва друг проблем

6 храни за по-здрави мускули

Витамини и минерали

Макронутриентите не са единствените хранителни градивни елементи, които подпомагат възстановяването след тренировка. Различните микроелементи – известни още като витамини и минерали – са друг важен елемент за възстановяване на баланса след тежки тренировки.

По-конкретно, тялото ви се нуждае от попълване на електролитите, загубени чрез потта. Те включват натрий, калий, магнезий и хлорид. Електролитите са от съществено значение за различни телесни функции – от мускулни контракции до производството на енергия, така че е изключително важно да ги върнете обратно в кръвта си.

Снимка: iStock

Винаги има възможност да вземете спортна напитка, разбира се, но и други обикновени храни и напитки съдържат електролити. Краве мляко, портокаловият сок и кокосовата вода са богати на витамини и минерали, както и храни като плодове, зеленчуци, боб, ядки и семена.

Докато възстановявате запасите си от микроелементи, имайте предвид калция и витамин D. Те са две сложни хранителни вещества, които трябва да се търсят в храните за възстановяване, тъй като те са необходими за цялостното здраве на мускулите и костите, но често се консумират недостатъчно. Млечните храни като йогурт, кисело мляко и сирене често могат да осигурят много от тези хранителни вещества.

За още здравословни съвети и полезни храни последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.