Независимо дали се опитвате да бягате по-бързо, да вдигате по-тежко или просто да извършвате ежедневни дейности, като ходене по стълбите с лекота, знайте едно – мускулите трябва да бъдат вашият нов най-добър приятел. Независимо от вашите атлетични или цялостни здравословни цели, изграждането на мускулна маса играе важна роля за постигането им.

Изграждането на мускули също така осигурява и много допълнителни предимства. На първо място, наличието на повече мускулна маса помага за предотвратяване на наранявания и подобрява изравняването на стойката, като и двете са важни за представянето и благосъстоянието на всеки трениращ.

Мускулите и стойката са като броня, която защитава костите и органите по време на ежедневното движение. Изграждането им прави тази броня още по-силна и ѝ помага да ви защитава през цялото време. Увеличаването на силата също така помага на тялото да издържи по-добре на процеса на стареене. Важно е да поддържате мускулите, костите и стойката си здрави възможно най-дълго, за да можете да издържите на естественото износване с напредването на възрастта.

И разбира се, тъй като силовите тренировки подобряват цялостното здраве на тялото ви, изграждането на мускули може да намали риска от развитие на сърдечносъдови проблеми и диабет, както и да помогне за засилване на метаболизма.

Четири начина за изграждане на мускулна маса

1. Тренировки със собствено тегло

Има ли изненадани? Може да изградите мускулна маса като използвате само тялото си. Основната причина, поради която тренировките със собствено тегло са толкова популярни, е, че могат да се практикуват от почти всеки от нас. Без значение къде тренирате или какви уреди имате на разположение, винаги можете да изпълните сесия със собствено тегло.

Движението с телесно тегло е чудесно за начинаещи, тъй като може да ви помогне да научите и усъвършенствате функционалните модели на движение – клек, напад, бутане, дърпане и носене. След като ги усвоите, можете да правите почти всякакъв вид тренировка. Това са движения, които правите всеки ден, без дори да го осъзнавате.

тренировка, фитнес,

Снимка: iStock

Знаейки, че тези движения са от съществено значение, можете да помислите как да ги включите в тренировките си. Доверете се на личен треньор, който може да ви даде указания, или се запишете на групови тренировки, базирани на собствено тегло, за повече насоки. Има и много онлайн тренировки, които можете да следвате от вкъщи. Препоръката ни е да правите упражнения със собствено тегло от два до пет пъти седмично.

2. Не се страхувайте от тежестите

След като се запознаете с основите на тренировката със собствено тегло, не бива да се страхувате да добавите тежести. Това може да включва всичко – от дъмбели и гирички до щанги. Добавянето на повече съпротивление към движението кара мускулите да се свиват. Това ви изтласква извън зоната на комфорт и изтощава мускулите по нов начин, което означава, че те могат да се възстановяват, за да бъдат още по-силни.

тренировка, тежести,

Снимка: Pixabay

Преди да започнете да добавяте тежести, ви съветваме да работите с личен треньор или да отидете на групова тренировка, където да получите обратна връзка за състоянието и възможностите си. Ако не използвате правилните мускули, поза или движение, рискувате да се нараните или контузите.

Силовите тренировки с тежести е добре да се правят от два до пет дни седмично. В зависимост от това как тялото ви реагира на тях, може да се наложи да ги намалите в началото.

3. Фокусирайте се върху храната

Тук ограниченията отпадат. Когато изграждате мускули е важно да ядете достатъчно, за да може тялото ви да се възстанови от работата, която полагате във фитнеса. Трябва да се чувствате сити и доволни от това, което приемате. Въпреки това, има няколко елемента, които е добре да имате предвид, когато решавате какво да ядете. Това ще помогне да постигнете целите си за изграждане на мускули.

Съсредоточете се върху качествени протеинови източници като яйца, сьомга, пилешки гърди, йогурт, скариди, тофу и едамаме. Протеинът е съставен от аминокиселини, които можете да си представите като лего блокчета за изграждане на мускулни влакна. Наред с други неща, аминокиселините са от съществено значение за възстановяването на всякакви мускулни увреждания.

яйца, закуска

Снимка: Pixabay

Не е необходимо да правите драстични промени в дневния си прием, нито трябва да се съсредоточавате върху диета или ограничаване на храненето. Вместо това помислете относно нещата, които може да добавите. Дайте приоритет на приема на постоянно количество протеин през целия ден. Включете храни като хляб, паста и картофи, като също така е добре да пиете протеин след тренировка, за да започнете възстановяването на мускулите.

Във форма на 57: Тренировката на Паулина Порижкова

Звездни тренировки: Как Дакота Джонсън остава във форма

4. Починете си

Въпреки че са необходими много упражнения, когато става въпрос за изграждане на мускули, почивката е също толкова важна. Ключово е да си починете от тежката физическа активност. Оставете мускулите да се възстановят и да се поздравят за добре свършената работа. Тогава най-добре ще видите промените в тялото си.

йога, постелка,

Снимка: iStock

Най-важните практики тук са разтягане и използването на ролер, който разгражда фасцията. Това е съединителна тъкан, която държи тялото ви заедно и може да се разрани в резултат на тренировките. Може също така да практикувате възстановителна йога или една дълга разходка, ако все още искате да се движите.

Друг основен фактор на възстановяването е сънят. Въпреки че всеки от нас се нуждае от различно количество сън през нощта, важно е да се сдобивате с правилното за вас.