Преди гелът от морски мъх, зелените прахове и смутитата, промотирани от известни личности, да се превърнат в суперхрана, включването на повече протеин в режима на хранене беше най-ключовата стъпка към желаната фигура. Думата е с гръцки произход и означава „основен“, което значи „първо място“ или „начело“. Най-общо казано – водеща съставка в здравословното хранене.

Хубавата новина е, че все повече започна да се обръща внимание на чистия протеин и има основателна причина. Приемът на достатъчно количество протеин е задължително, за да могат нашите мускули и кости да се възстановят и да растат. Когато той се консумира, тялото го разгражда до аминокиселини, абсорбира го и го използва за изграждане на мускули и органи, за производството на хормони и антитела и като източник на енергия. С две думи казано – протеинът е от съществено значение, за да поддържате тялото си в първокласно състояние.

Основният въпрос, който всеки начинаещ в здравословното хранене си задава, е колко протеин трябва да приема. Въпреки че това зависи от много фактори, включително възраст и ниво на активност, Академията по хранене и диететика препоръчва средностатистическият човек да консумира по 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден за общо здраве. Например ако тежите 75 килограма, трябва да консумирате средно по 60 грама протеин дневно.

Въпреки че може да си мислите, че яденето на сварено пилешко месо и яйца е единственият начин да се сдобиете с необходимото количество протеин, ние сме тук, за да ви кажем, че не е така. Има няколко прости трика за задоволяване на ежедневния прием, които можете да използвате като разнообразна алтернатива на скучните менюта.

6 прости съвета за прием на повече протеини

1. Слагайте протеин във всяко ястие

Планирането на вашите хранения предварително гарантира, че всяко хранене е изградено около висококачествена форма на протеин. Яйцата или наденица за закуска може да са очевидният избор за пълно с протеин ястие, но може също така да си направите протеиново бурито, палачинки или протеинови овесени ядки. Когато става въпрос за обяд или вечеря, подправете или мариновайте любимите си постни източници на протеин, като пиле, риба и тофу, и ги пригответе в големи количества, за да ги имате готови за салати, паста, тако или пържени картофки.

Снимка: Pixabay

Ако нямате време да приготвяте големи порции за няколко дни напред, просто си направете по-обилна вечеря, от която ще ви остане и малко количество за обяд на следващия ден. За да увеличите приема на протеин, не забравяйте да поръсите всяко ястие с хранителна мая, семена от чиа или ядки, като бадеми, орехи или кедрови ядки.

2. Протеин на прах

От вечно модерния колаген до обикновената суроватка и асортименти на растителна основа като грах или коноп, можете да изберете протеинови прахове, които да ви осигурят сутрешен тласък или стимулиране за възстановяване след тренировка. Това е един от най-лесните начини да включите протеин в рутината си, защото можете да го добавите към всичко – смутита, овесени ядки, палачинки, кисело мляко и много други.

Снимка: iStock

Друг лесен начин за включване на протеин на прах в рутината ви е пиенето на протеиново кафе. В социалните мрежи рецептата набира огромна популярност, като голяма част от потребителите слагат протеинов прах в сутрешното си кафе. Просто се уверете, че вашият протеин е без добавки и изкуствени подсладители.

3. Протеинови междинни закуски

Междинните закуски са помощникът ни срещу гладуването през деня и са чудесен начин да се заредим с повече протеин. Ако искате да достигнете ежедневния си прием, заредете се с високопротеинови смутита, извара, котидж, пушена сьомга, тост с авокадо, резенчета ябълка с фъстъчено масло и печено едамаме. Те също така ще ви помогнат да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни и ще предотвратят онзи твърде познат следобеден срив.

Снимка: iStock

Ако винаги сте в движение, имайте подръка протеинови барчета, които лесно може да сложите в чантата си и да хапнете по всяко време. Също така може да разчитате на ядките или семена, които да ви заредят с така желаната енергия за деня.

4. Повече бобови растения

Казват, че добрите неща идват в малки опаковки и бобът не прави изключение. Соята, лещата и белият боб са пълни с протеини и не само осигуряват добра порция растителен протеин, но също така могат да задоволят вашите нужди от фибри, желязо и витамини. Други полезни зърнени култури, които да добавите в списъка си за пазаруване, включват грах, черен или тъмносин боб.

Снимка: iStock

Заредете кухненския си шкаф с тези протеинови „електроцентрали“ за евтин и лесен начин за приготвяне на разнообразни ястия и закуски. Яжте ги самостоятелно или ги направете на супа, хумус, направете ги под формата на зеленчуков бургер или пък ги добавете към салата. Заменете вашите преработени въглехидрати с варианти на основата на бобови растения, като паста от нахут или леща.

Без газирано и много протеин след тренировка: Режимът на Клои Кардашян

Протеини, които ще ви помогнат да отслабнете

Как да си направим сами протеинов бар?

5. Протеинови десерти и тестени изделия

Може да мислите за мъфини, хляб или бисквитки като лакомство без хранителни вещества, но домашно приготвените опции всъщност са перфектните средства за добавяне на протеин в сместа. С добавянето на протеин на прах, кисело мляко, боб, смляно ленено семе или масло от ядки или семена можете да задоволите желанието си за сладко и да постигнете целта си за протеини с един замах.

Снимка: iStock

Направете си браунита с шоколадов протеин на прах и бадемово масло, понички с боровинков кейк, които включват бадемово брашно, протеин на прах и кисело мляко, или бисквити от червена леща, пълни с протеин, фъстъчено масло, овесени ядки и пълнозърнесто брашно.

6. Изберете пълнозърнести храни

Храна за размисъл – пълнозърнестите храни са пълни с важни хранителни вещества, включително фибри, витамини, минерали, антиоксиданти, сложни въглехидрати и познахте, протеини. Когато преработваме зърнени храни, превръщайки ги в рафинирани въглехидрати, като бяло брашно, това ги лишава от хранителни вещества, включително премахване на протеини. Например пълнозърнестото пшенично брашно има 28% повече протеин от рафинираното пшенично брашно.

Снимка: iStock

Когато купувате хляб, тестени изделия или други пшенични продукти, потърсете пълнозърнестите зърна като първа съставка за набор от предимства, включително повече протеини. Още по-добре изберете зърнени храни в цялата им форма като киноа, фаро, ечемик, булгур, кафяв ориз или просо. Повечето зърнени храни имат около 25% повече протеин, когато се консумират в естествената им форма, тъй като протеинът обикновено се преработва.

За още съвети за здраве и красота последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.