Страхил Иванов: 5 грешки при качване на маса

Страхил Иванов е личният фитнес треньор и специалист по хранене, за какъвто всеки мечтае. Професионалните му съвети буквално сбъдват мечтите на хиляди хора в България, помагайки им да променят себе си и да се сдобият с формата, която винаги са искали.

Той стои и зад проекта FITBG.NET – мястото, в което можете да заявите своята лична програма и да разберете повече за различните храни и упражнения.

Страхил Иванов е част от проекта на Tialoto.bg, Фитнес съвети от треньори, и представя своите професионални насоки за всички, които прекрачват прага на спортните зали за първи път или просто искат да видят бърз и дълготраен ефект.

Страхил Иванов е автор на книгата „Мотивирай себе си“, с която дава обяснение на това, какво всъщност представлява мотивацията и кои са различните стратегии и практични съвети, които ще ви помогнат да поемете контрол над тялото и ума си. В нея ще откриете така желаната мотивация – движещата сила, която ще ви помогне да вървите напред.

Днес ще говорим за храненето с цел покачване на мускулна маса. Когато говорим за растеж на мускулите, най-вероятно първото нещо, което ви идва наум са фитнес тренировките с тежести. Но истината е, че храненето е също толкова важно – а дори и повече! Ако не му обърнете достатъчно внимание, никога няма да качите килограми.

При работата си с клиенти съм забелязал кои са най-често срещаните грешки, които хората допускат, когато се опитват да натрупат маса. В тази статия искам да ги споделя с вас – затова запретнете ръкави и вадете лист и химикалка, защото ако продължите да допускате тези грешки, никога няма да постигнете добри резултати.

Грешка 1: Не ядете достатъчно храна!

За да растат вашите мускули, трябва да дадете на тялото си градивните елементи, които да подкрепят този растеж. Не ме интересува как тренирате в залата – ако не приемате достатъчно калории, никога няма да качите маса. Моята препоръка е да изчислите какъв е вашият калориен оптимум и да добавите още 250 до 500 kcal.

Грешка 2: Не ядете достатъчно мазнини!

Може и да ви изненадах тук, но истината е, че мазнините са много важни. Да, мазнините имат лоша слава, но те не са вредни за вас, стига да хапвате от правилните видове и в правилните количества. Знаете ли, например, че наситените мазнини спомагат за транспортирането на холестерола в тестисите, където той се използва за производството на тестостерон? Холестеролът е основна съставка на тестостерона, а тестостеронът е от ключово значение за растежа на мускулите.

Ако ограничите приема на мазнини твърде много, не само застрашавате резултатите си във фитнеса, но и вашата потентност в спалнята. Имайте предвид, че ненаситените мазнини или т. нар. „добри мазнини“ също са много важни за цялостното ви здраве. В идеалния случай, около 15-20% от калориите ви за деня трябва да идват от ненаситени мазнини като зехтин, сьомга, ядки, авокадо, а други 5-10% от общите калории – от яйца и кокосово масло. Не забравяйте – когато говорим за мазнини, не искате нито прекалено много, нито прекалено малко. Трябва да уцелите точния баланс!

Грешка 3: Не ядете качествени храни!

Съжалявам, ако това е лоша новина за вас, но аз винаги съм бил против яденето на вредни, джънк храни – дори когато говорим за качване на килограми, а не за сваляне! От много хора ще чуете, че калориите са си калории, без значение откъде си ги набавяме – дали ще е от мазна порция пържени картофи или от здравословна овесена каша. Но това естествено няма как да е вярно, защото освен калориите от значение е и съдържанието на витамини и минерали в храната. Тези хранителни вещества са от критично значение за голяма част от процесите, които влияят върху мускулния растеж.

Знаете, че обичам да сравнявам човешкото тяло с кола. Колата ви не се нуждае единствено от гориво, за да работи най-ефикасно. Нуждае се още и от качествено масло, спирачна течност, антифриз и т. н. Ако горивото в човешкото тяло са макронутриентите, които ни доставят калории – протеин, въглехидрати и мазнини, то маслото, спирачната течност и антифризът са витамините, минералите, антиоксидантите и фибрите. Те оказват влияние върху усвояването на хранителните вещества, регулирането на хормоните, включително и на един от най-важните за покачване на мускулна маса – тестостеронът. Разбира се, няма как да си набавите нужните витамини, минерали и фибри, ако се храните само с боклуци.

Другото важно нещо, което трябва да знаете е, че пакетираните храни, рафинираната захар и трансмазнините и всички други вредни съставки влияят не само върху тестостерона, а и върху цялата ендокринна система. За тези от вас, които не знаят, ендокринната система регулира вашите хормонални нива, а добре балансираните хормони са от ключово значение за изграждането на мускулна маса.

Аз лично освен здрав външно предпочитам да съм здрав и отвътре. За да постигнете това, трябва да правите здравословни избори през по-голямата част от времето. Аз например редовно ям пилешко или риба, сладки картофи, овесени ядки, яйца, броколи – всички здравословни храни! Няма друга магическа формула. Всичко опира до здравословните избори!

Естествено, не казвам, че трябва да живеете като роби и никога да не ядете това, което ви харесва. Аз също не го правя! Не е необходимо да се измъчвате до такава степен. Ако искате да изглеждате добре, просто се хранете чисто през 85-90% от времето, а през останалите 10-15% си позволявайте да се поглезите. Всичко е до постоянство. Половин шоколад на седмица няма да съсипе физиката ви, но половин шоколад всеки ден може и да успее!

Грешка 4: Не ядете достатъчно въглехидрати!

Хората принципно се страхуват от въглехидратите, но те също са важни. Въглехидратите ще ви дадат сили да тренирате, така че да можете да растете. Но въглехидратите не са просто източник на енергия. Те също подпомагат растежа на мускулите. Научните изследвания сочат, че мускулният растеж е по-голям, когато ядете въглехидрати и протеин заедно в сравнение с това, ако ядете само протеин.

Но под въглехидрати имам предвид качествени въглехидрати, а не сладки неща и тестени храни. Съсредоточете се най-вече върху приема на сложни въглехидрати, които са изградени от големи, сложни молекули, които отнемат на тялото много повече време да ги разгради. Това води до стабилни нива на инсулин – без резки пикове и спадове. Контролът над инсулина е важен, за да качвате килограми чисто. Примери за здравословни сложни въглехидрати са картофи, кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнести хлябове, различните варива като боб, леща и т. н.

Грешка 5: Не ядете достатъчно протеин

Знам, тази грешка е очевидна, но въпреки това се допуска! Протеинът е в основата на мускулния растеж. За да покачите мускулна маса се нуждаете от около 2-3 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Разбира се, говорим за общото количество протеин за деня, приет заедно с храната и хранителните добавки, ако приемате такива.

Никога не забравяйте колко важно е да следите общия прием на протеин за деня! Не мога да ви кажа колко хора идват при мен и ме питат защо не могат да качат маса. И когато ги питам колко протеин приемат на ден, те ми казват много. Веднага им казвам, че много не означава нищо. Важно е да знаете точните грамове! И те обикновено не знаят това. Обърнете внимание на грамовете – има базисни неща, без които не може!