По време на вашето фитнес пътешествие вероятно сте си намирали много извинения да не тренирате на открито. Или е твърде горещо, твърде студено, твърде влажно или твърде пренаселено, за да тичате или да опитате HIIT тренировка в местния парк. Но е време да оставите тези извинения настрана, тъй като силовите тренировки или кардиото на открито идват с множество предимства, включително по-голямо изгаряне на калории и значително подобряване на настроението.

Основната причина за първата полза – тренировките на открито предизвикват мускулите ви с наклони, спускания и препятствия. Ще подобрите и настроението си, като правите упражнения сред природата. Просто се уверете, че пиете много вода, за да останете хидратирани, и носите устойчиви на пот клинове и спортни материи, за да се охлаждате. 

Оживете обичайната си рутина, като направите тази 30-минутна тренировка на открито. Опитайте я в задния си двор или в местния парк – ще изгорите около 250 калории с тези упражнения, докато изграждате мускули. Ако нямате много време, опитайте бързата кардиотренировка на открито, която ще ускори пулса ви и ще ви изпоти. 

Разбира се, тренировката на открито не е задължително да се усеща като тренировка. Така че, ако сте в настроение за нещо забавно, свежо и което ви раздвижва, продължете да четете за две  дейности за тренировка на открито, които са идеални за самостоятелно или в група.

Тренировка на открито за цялото тяло

Как работи – преди да започнете, загрейте с поне пет минути бързо ходене или лек джогинг. След това изпълнявайте всяко движение за предписаното време или брой повторения. 

Необходимо оборудване – отворено пространство и пейка в парка. 

Програмата:

• Страничен скок – 20 повторения на страна
• Кофички на пейка – 15 повторения
• Лицеви опори на пейка – 12-20 повторения
• Ходене по „въже“ – 3 минути
• Странична совалка – 1 минута
• Странично стъпване – 12 повторения на страна
• Степ ъп – 26 повторения
• Коремни преси – 12 повторения
• Слалом подскоци – 12 повторения

Страничен скок 

Упражнението е насочено към вътрешната страна на бедрата, квадрицепсите, прасците, седалищните мускули.

1. Застанете на равна повърхност със събрани крака.

2. Сгънете коленете и скочете странично надясно, като се приземите на възглавничката на десния крак.

3. Без да стъпвате с левия крак на земята, огънете дясното коляно и скочете странично наляво.

Направете 20 подскока на страна. 

Кофички на пейка

Упражнението е насочено към трицепсите, раменете и коремните мускули.

1. Седнете на пейка и поставете ръце от двете страни на бедрата. Плъзнете дупето напред, като използвате ръцете си за опора. Изправете краката и здраво стъпете с пети на земята.

2. Задействайте трицепсите, огънете лактите и се отпуснете надолу, докато горната част на ръцете стане успоредна на земята.

3. Избутайте се през дланите и се върнете в изходна позиция. Дръжте долната част на гърба близо до пейката през цялото време. 

Направете 15 повторения.

Лицеви опори на пейка

Упражнението е насочено към гърдите, бицепсите, трицепсите, раменете и коремните мускули.

1. Застанете с лице към пейката и поставете ръце върху седалката. Изпънете краката зад себе си.

2. Свийте ръце и спуснете гърдите си към пейката, за да направите лицевата опора. 

Направете между 8 и 20 повторения.

Ходене по „въже“

Упражнението е насочено към прасците, квадрицепсите и коремните мускули.

1. Намерете бордюр или паднало дърво с гладка повърхност, което е с дължина поне 2 метра.

2. Вдигнете ръце настрани и преминете през „въжето“ до средата или края. 

3. Завъртете се на пръсти и се върнете.

Правете упражнението в продължение на 3 минути. 

Странична совалка

Упражнението е насочено към седалищните мускули, вътрешната и външната част на бедрата и квадрицепсите. 

1. Застанете с крака на ширината на ханша, свити лакти и юмруци близо до ребрата.

2. Бързо направете 3 огромни крачки надясно, като плъзгате левия крак, за да срещне десния между всяка стъпка. 

3. Сгънете коленете и скочете нагоре, обръщайки се с лице в обратната посока. 

4. Повторете, като вървите надясно.

Сменяйте страните за период от 1 минута. 

Странична стъпка с коремна преса

Упражнението е насочено към коремните мускули, косите коремни мускули, седалищните мускули, горната част на гърба и раменете.

1. Застанете до бордюр, стълба, дънер или плосък камък. 

2. Дръжте ръцете си отстрани на височината на раменете и сгънете лактите на 90 градуса. Дланите трябва да са обърнати напред.

3. Стъпете на избраната повърхност с десния крак.

4. Стегнете коремните мускули и издърпайте лявото коляно към десния лакът, за да направите коремна преса от изправено положение. Наблегнете на издърпването на коляното нагоре, а не на лакътя надолу. Върнете се в изходна позиция. 

Направете 12 повторения на страна.

Степ ъп ритници

Упражнението е насочено към квадрицепсите, задните бедрени мускули, седалищните мускули.

1. Застанете с лице към бордюр, дънер или плосък камък. Стъпете отгоре с левия крак и повдигнете десния директно зад вас. Стъпете надолу, сменете страните и повторете за 1 повторение.

2. Стъпете с левия крак и повдигнете десния диагонално зад вас. Стъпете надолу, сменете страните и повторете за 1 повторение.

3. Стъпете на левия крак и изритайте десния настрани. Стъпете надолу, сменете страните и повторете за 1 повторение. 

Направете целия цикъл от три движения 26 пъти. 

Висящи коремни преси

Упражнението е насочено към коремните мускули.

1. Хванете се за лост с длани, обърнати напред.

2. Дръжте ръцете си напълно изпънати, издишайте, сгънете коленете и ги доближете до корема.

3. Вдишайте и се върнете в изходна позиция с едно бавно и контролирано движение.

Направете 12 повторения или колкото можете, без да губите форма.

Слалом скок

Упражнението е насочено към седалищните мускули, задните бедрени мускули и квадрицепсите. 

1. Поставете от четири до шест малки камъка в зигзагообразен модел, на около 30 см един от друг.

2. Дръжте краката си заедно и подскачайте от външната страна на всеки камък.

3. Обърнете се, когато стигнете края, и повторете.

10-15-30 кардио тренировка на открито

Как работи - изпълнявайте всяко от следните упражнения едно след друго за определения брой повторения без почивки между тях. За допълнително предизвикателство, засечете времето си, докато изпълнявате целия цикъл, и се опитайте да подобрите резултата със следващата тренировка на открито. 

Необходимо оборудване – постелка или кърпа и таймер. 

Дълъг скок

1. Застанете на късия край на постелката или кърпата си. Сгънете коленете, стегнете коремните мускули и скочете колкото можете по-надалеч, като се приземявате плавно.

2. Върнете се с леко тичане назад и повторете.

Направете 10 повторения.

Лицеви опори

1. Започнете от позиция на висок планк с ръце директно под раменете.

2. Държейки гърба си изправен, сгънете лактите и бавно спуснете гърди към земята. 

3. Избутайте се през дланите, изпънете лактите и се върнете в изходна позиция. Ако ви е трудно, правете лицевите опори от лакти.

Направете 10 повторения.

Сумо клек

1. Застанете с крака, по-широки от ширината на ханша, пръстите на краката леко насочени навън.

2. Сгънете коленете и се спуснете в клек, докато бедрата станат успоредни на земята.

3. Избутайте се през петите, напрегнете квадрицепсите и седалищните мускули и се върнете в изходна позиция. 

Направете 15 повторения. 

Бърпи

1. Застанете в края на постелката си. Сгънете коленете, стегнете коремните мускули и скочете към противоположната страна на постелката.

2. Наведете се и поставете длани върху постелката, след което отскочете с краката обратно в позиция за планк.

3. Съберете ръцете и краката със скок, за да се върнете в изправено положение.

Направете 15 повторения.

Велосипедни коремни преси

1. Легнете по гръб с ръце зад главата. Коленете трябва да са сгънати под ъгъл от 90 градуса.

2. Повдигнете гърдите си така, че лопатките да са почти над земята. Изпънете десния крак и едновременно с това допрете десния лакът до лявото коляно. 

3. Държейки гърдите си повдигнати, върнете коленете в изходна позиция. Повторете от другата страна без пауза.

Направете 20 повторения, 10 от всяка страна.

Планински катерач

1. Започнете във висок планк с ръце директно под раменете и крака, изпънати зад вас. Тялото трябва да образува права линия от раменете до глезените.

2. Поддържайте гърба си изправен, сгънете коремните мускули и издърпайте дясното коляно към гърдите.

3. Върнете се в позиция на планк и повторете с противоположния крак, като бързо редувате, сякаш бягате.

Направете 30 повторения. 

Готови ли сте да се изпотите навън? Изпробвайте тези две тренировки, като можете да ги редувате през ден. 

За още съвети за влизане във форма последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook