Независимо дали сте състезателна личност или не, няма нищо по-добро от предизвикателство, което да разпали мотивацията ви. Нещата стават още по-хубави, което резултатът ще бъде забележим след само четири седмици и ще ви осигури желаното тяло за плажа тази година.

Днешното 4-седмично предизвикателство включва тренировка, която е по-малко от 30 минути и е с четири последователни седмици, изпълнени с упражнения за цялото тяло. И не се стресирайте, ако сте новаци във вдигането на тежести. Движенията са основни, така че са подходящи за всяко ниво на активност. За да увеличите натовареността, просто добавете по-голяма тежест и изпълнете повече повторения.

4-седмично предизвикателство за лятото

Всяка седмица от предизвикателството ще правите четири тренировки - долна част, горна част, цяло тяло и корем. Също така имате възможност да направите тренировка сред природата един ден и да вземете два дни почивка.

Понеделник - тренировка за горна част

Тук се включват упражнения за рамо, ръце и гърди. Продължителността е от 14 до 24 минути и са ви необходими тежести между 3 и 4 килограма, ако искате да увеличите интензивността.

Инструкции - започвайки с първото движение, завършете възможнос най-много повторения в рамките на 30 секунди, като поддържате правилната форма. След това починете за 20 секунди, докато се подготвяте за следващото упражнение. Повторете този модел през всичките четири движения, след което починете за една минута. Завършете общо три до пет серии.

Упражнения

Ореол

Коленичете на земята, като поставите коленете малко по-широко от разстоянието на бедрата. Дръжте тежест в двете си ръцете, така че да е точно пред гърдите ви, с лакти, опрени от двете страни на тялото. Като държите двата лакътя свити, бавно завърете дъмбела около главата си, започвайки от дясно наляво. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 40 секунди, като сменяте посоките по средата. След това починете за 20 секунди. Продължете към следващото упражнение.

Дъга

Коленичете на земята, като коленете ви са малко по-широки от разстоянието на бедрата. Дръжте дъмбел в двете си ръце, завъртете леко горната част на тялото си и изпънете ръцете си, така че да го държите към дясната страна на тялото. Силно, но с контрол, завъртете дъмбела над главата си под формата на дъга, докато достигнете същата позиция от противоположната страна на тялото. Редувайте посоките и завъртете дъмбела обратно на другата страна. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 40 секунди, след което починете за 20 секунди. Продължете към следващото упражнение.

Свиване за бицепс и странична преса

Започнете в полуколеничила позиция, левият ви крак е стъпил пред вас на земята, дясната ви ръка държи дъмбел отстрани на тялото ви. Наведете се леко настрани и спуснете дъмбела на няколко сантиметра към земята. Използвайки страничните мускули, върнете се в първоначалната си позиция. След това огънете лакътя си и свийте дъмбела към гърдите, като дланта ви е обърната навътре. Поддържайки корема си стегнат и гърдите изпъчени напред, изпънете дъмбела директно над главата. Спуснете го, за да се върнете в начална позиция. Изпълнете възможно най-много повторения за 40 секунди, като сменяте посоките по средата. След това починете за 20 секунди. Продължете към следващото упражнение.

Гръдна преса и екстензия за трицепс

Коленичете на земята, като поставите коленете малко по-широко от разстоянието на бедрата. Дръжте дъмбел в двете си ръце и ги протегнете право пред себе си. Свийте лактите си и приближете дъмбела към гърдите си. Върнете се в начална позиция. След това вдигнете дъмбела над главата, огънете ръцете си, така че тежестта да падне до основата на врата. Върнете се в начална позиция. Изпълнете възможно най-много повторения за 40 секунди, след което починете за 20 секунди. Вземете една минута почивка. Завършете общо три до четири рунда.

Вторник - тренировка долна част

Тук се включват упражнения за долната част на тялото, включително задни части, крака и корем. Продължителността е от 14 до 24 минути и ще са ви необходими тежести между 3 и 4 килограма.

Инструкции - започвайки с първото движение, завършете възможно най-много повторения за 40 секунди, като поддържате правилна форма. След това починете за 20 секунди, докато се подготвяте за следващото упражнение. Повторете този модел през всичките четири движения, след което починете за една минута. Завършете общо три до пет рунда.

Упраженения

Сядане на стол

Застанете изправени, с бедра на ширината на раменете, пред стол. Бавно се спуснете надолу, докато дупето ви докосне стола, след което се изправете обратно. Можете също така да държите дъмбел пред тялото си, за да увеличите максимално ангажирането на мускулите. Дръжте ядрото стегнато през цялото време и се уверете, че коленете ви не минават през пръстите на краката. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 40 секунди, след което починете за 20 секунди.

Клек на един крак

Дръжте дъмбел между двете си ръце, пред гърдите си, и повдигнете дясното коляно нагоре, така че да образува ъгъл от 90 градуса. Кракът ви трябва да е огънат и насочен към земята. Свийте се в бедрата и изпънете десния си крак назад, докато сгъвате изправения крак, и се наведете напред. Ангажирайте сърцевината си и дръжте гърба си изправен по време на това движение. Върнете се в изходна позиция. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 40 секунди, като смените краката по средата. След това починете за 20 секунди.

Маршируване с ластик

Увийте съпротивителна лента около краката си. След това се изправете с крака на ширината на раменете и с ръце на бедрата. Свийте дясното коляно и го повдигнете възможно най-високо, като държите крака си огънат. Стремете се да образувате ъгъл от 90 градуса. Бавно спуснете крака обратно надолу. Повторете от другата страна. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 40 секунди и сменете краката по средата. След това починете за 20 секунди.

Еднокраков червей

Застанете изправени с раздалечени крака на ширината на бедрата. Свийте дясното коляно и повдигнете крака си, така че да образува ъгъл от 90 градуса. Това е вашата отправна точка. Свийте се в кръста си, протегнете десния крак зад себе си и поставете ръцете си на земята. Като държите десния си крак повдигнат, придвижете ръцете си напред, докато гърбът ви образува права линия и сте в позиция на планк. Върнете ръцете си назад и застанете в изходна позиция. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 40 секунди, като смените краката по средата. След това починете за 20 секунди.

Починете една минута и изпълнете упражненията отново, като се опитате да завършите три до пет серии.

Сряда - почивка

Четвъртък - тренировка за корем

Тук се включват упражнения за стягане на коремната област. Ще са ви необходими от 14 до 24 минути, а оборудването се състои от йога блокове и ластици.

Инструкции - започвайки с първото упражнение, завършете възможно най-много повторения за 40 секунди, като поддържате правилна форма. След това починете за 20 секунди, докато се подготвяте за следващото упражнение. Повторете този модел през всичките четири движения, след което починете за една минута. Завършете общо три до пет рунда.

Упраженения

Люленее със задържане

Седнете на постелка, сгънете краката си, поставете йога блокче между коленете. Стиснете краката си заедно, за да го задържите на място, и ангажирайте корема. Повдигнете краката си, така че прасците ви да са успоредни на земята. Спуснете тялото си назад, докато средата на гърба ви докосне земята. След това, с контрол, включете корема си и върнете тялото си обратно в началната точка. Направете пауза тук за три секунди. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 40 секунди, след което починете за 20 секунди.

Планк с докосване на коленете

Застанете в позиция за планк, като лактите са под раменете. Бавно и с контрол спуснете двете колена, докато докоснат земята. След това се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 40 секунди, след което починете за 20 секунди.

Ритане с крака с тежест

Легнете по гръб върху постелка и дръжте един дъмбел (или медицинска топка) в ръцете си. Повдигнете раменете си от земята и дръжте дъмбела над главата. Повдигнете краката си от земята и залепете долната част на гърба си в земята. Пърхайте с крака нагоре и надолу. Продължете за 40 секунди, след това починете за 20 секунди.

Куче-птица с ластик

Застанете на четири крака, с ръце подредени директно под раменете. Увийте съпротивителна лента около краката си. Поддържайки торса си неподвижен и коремните мускули ангажирани, изпънете дясната си ръка пред себе си, а левия си крак право зад вас. След това вкарайте десния си лакът и лявото коляно под торса, докато се докоснат. Повторете от противоположната страна. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 40 секунди, след което починете за 20 секунди.

Починете една минута и изпълнете упражненията отново, като се опитате да завършите три до пет серии.

Петък - тренировка за цяло тяло

Тук се включват упражнения за стягане на цялото тяло. Ще са ви необходими от 12 до 20 минути, а оборудването се състои само от дъмбел.

Упражнения

Джъмпинг джакс с докосване на рамото

Застанете в позиция за планк с ръце под раменете. Поддържайки корема ангажиран, докоснете дясното рамо с лявата си ръка, докато правите джъмпинг джакс. Повторете от противоположната страна. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 40 секунди, след което починете за 20 секунди.

Гръдна прес с клек

Застанете прави, с крака на ширината на раменете. Дръжте един дъмбел между двете си ръце. Едновременно скочете и изпратете краката си настрани и изпънете ръцете право пред тялото. Върнете се в изходна позиция. След това спуснете тялото си в позиция за клек и спуснете дъмбела към земята. Върнете се обратно. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 40 секунди, след което починете за 20 секунди.

Планк със скок-клек

Застанете в позиция за планк с ръце под раменете и ангажирайте корема. Свийте коленете си и изпънете тялото си назад, като ръцете ви са изпънати дълго пред вас. Натиснете горната част на краката си и скочете напред, приземявайки се в клекнало положение. Оттук скочете колкото можете по-високо и завъртете ръцете си зад тялото. Наведете се и поставете ръцете си обратно на земята, след което скочете обратно в позиция на планк. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 40 секунди, след което починете за 20 секунди.

Вземете една минута почивка. Завършете общо три до пет серии.

Събота - тренировка сред природата като разходка, колоездене, катерене.

Неделя - почивка

Ще повтаряте едни и същи тренировки всяка седмица, но разликата е, че ще се фокусирате върху нова мини цел на всеки седем дни:

Първа седмица - фокусиране върху формата

Тези движения правят чудеса за чиста, тонизирана мускулна маса, ако се изпълняват правилно. Да не говорим, че правилната форма означава оптимални резултати и по-малък риск от нараняване.

Втора седмица - повече повторения

Опитайте да увеличите броя на повторенията, които правите на сет. Така че, ако сте направили 10 повторения за 40 секунди в първия кръг, насочете се към 15 и т.н.

Трета седмица - увеличете тежестите

Особено ако работите върху изграждането на повече мускулна маса, увеличете килограмите, с които тренирате - просто се уверете, че формата ви е стабилна, преди да го направите.

Четвърта седмица - направете допълнителна серия

Предизвикайте себе си да направите още един кръг от веригата. Обърнете внимание колко дълго сте останали без дъх след тренировка. Ако пулсът ви се нормализира бързо, значи имате още сили в себе си, използвайте ги!