Здравословно хранене през лятото: 8 съвета, които да спазвате

Мнозина от нас свързват лятото с усещане за най-голяма жизненост и активност, благодарение на топлото време. Повечето време, прекарано на открито, често означава и повече крачки през деня - особено в сравнение с останалите сезони. Разбира се, лятото предлага и повече възможности за други традиционни форми на физическа активност, като пешеходен туризъм, колоездене, разходки и плуване.

Въпреки това, през този сезон лесно могат да се промъкнат и нездравословни навици или хранителни избори, породени от летните партита и събирания, на които често присъстват тежки гарнитури, замразени десерти и други изкушаващи лакомства. Имайки това предвид, ние съставихме списък с осем съвета за по-здравословен избор през лятото.

1. Спазвайте постоянен график на хранене

Диетологът Габриел Кишнър съветва да се придържаме възможно най-стриктно към обичайния си график на хранене, докато се грижим за здравето си през лятото. Това означава да се храним балансирано и редовно през целия ден. Опитайте да закусвате в рамките на един до два часа след събуждане и продължете да се храните на всеки четири до шест часа, за да поддържате стабилни нива на енергия. При всяко хранене се стремете да включвате комбинация от протеини, пълнозърнести храни, ненаситени мазнини и фибри.

2. Може да правите компромиси с правилата

От друга страна, диетологът д-р Тереза ДеЛоренцо ни напомня, че не е нужно да бъдем перфектни през целия летен сезон. Всъщност е напълно нормално понякога да се отклоняваме от здравословните навици, които обикновено спазваме. Позволете си известна свобода по време на почивката - храненето трябва да носи удоволствие! Опитайте се да не избягвате любимите си храни, докато сте на ваканция. Хапнете си сладолед или опитайте местната кухня, но го правете осъзнато, за да не прекалявате.

3. Разнообразете с безалкохолни коктейли

сок от

Снимка: iStock

Въпреки че много хора очакват с нетърпение освежаващите коктейли през летните месеци, замяната им с безалкохолни варианти от време на време може да бъде много полезна стъпка към по-здравословен начин на живот. Летните горещини често ни подтикват да се поглезим със студена бира или тропически коктейл след работа, но е важно да осъзнаваме рисковете от консумацията на алкохол в горещото време. Алкохолът действа диуретично, което означава, че води до дехидратация. През лятото престоят на открито и обилното потене сами по себе си могат да причинят обезводняване, а алкохолът допълнително влошава състоянието. Затова, вместо да посягате към бира или коктейл, опитайте бира с ниско съдържание на алкохол или безалкохолна бира, или пък си пригответе собствен безалкохолен коктейл - например освежаваща напитка с диня и мента, която хидратира отлично. Смесете в блендер 300 грама диня на парчета и шест листа мента, добавете прясно изцеден сок от лайм, долейте газирана вода и сложете лед.

4. Поддържайте добра хидратация

Щом става въпрос за хидратация, не е изненада, че приоритетното приемане на течности през горещите летни месеци попада в този списък. Всъщност това е основен приоритет за диетолога Кели Бърджис. "Поддържането на хидратация е от съществено значение през лятото, тъй като почти всеки орган се нуждае от достатъчно течности, за да функционира правилно", казва тя пред Real Simple.

Необходимите количества зависят от възрастта, пола, състава на тялото, нивото на активност, надморската височина и климата. Според Европейския орган за безопасност на храните, Националната академия по медицина на САЩ и Световната здравна организация, общите дневни нужди от течности са между 2.5-3.7 литра за мъже и между 2-2.7 литра за жени, които не са бременни. Тези препоръки се отнасят за умерена активност и средностатистически метеорологични условия, но летните горещини променят ситуацията. Физическите упражнения и потенето могат да увеличат загубата на вода с приблизително 0.3-2.4 литра на час, в зависимост от интензивността на тренировката и външните температури.

И макар водата да трябва да бъде основният ви източник на хидратация, Бърджис обяснява също, че около 20% от дневния прием на вода може (и трябва!) да идва от храни като плодове, зеленчуци, супи и яхнии.

5. Внимавайте с преработените храни

Въпреки че преработените снаксове често присъстват на летните събирания, е много важно да внимавате с безразборното им консумиране. Дори когато сте в движение, избягвайте да хапвате преработени, рафинирани въглехидрати като чипс и соленки. Те предизвикват рязък скок на кръвната захар, последван от рязък спад, което може да доведе до силен глад за още рафинирани въглехидрати. Вместо това залагайте на засищащи ястия от пълноценни, непреработени храни и планирайте предварително храненията си, ако се налага.

6. Запазете обичайния си режим

Подобно на това да давате приоритет на редовното хранене, диетологът Джаки Бридсън препоръчва да пазите установения си режим на всяка цена. По-дългите дни и пътуванията лесно могат да нарушат графика ви, но се старайте часовете на лягане и ставане да не се отклоняват с повече от час от обичайното. Постоянството помага на циркадния ритъм и метаболизма да функционират правилно. Топлите вечери също могат да затруднят отпускането, затова няколко часа преди сън намалете температурата (под 21°C) и изключете големите електроуреди. По-хладната стая дава сигнал на тялото, че е време за сън.

7. Заложете на сезонни продукти

салата диня

Снимка: iStock

Едно от най-хубавите неща на лятото е възможността да се възползваме от изобилието на пресни, местни и сезонни продукти. Летните плодове и зеленчуци като диня, краставици, горски плодове, домати и тиквички, съдържат много вода и хранителни вещества. Те помагат за възстановяване на загубените чрез потене течности и същевременно правят ястията леки в горещините. Консумирайки сезонни продукти, вие приемате плодове и зеленчуци в пика на тяхната зрялост, когато те носят най-големи ползи за здравето. У дома може да замените едно междинно хранене или гарнитура с продукт, който е пресен на пазара или на щанда за плодове и зеленчуци в магазина. Хапнете нарязани краставици или диня, пригответе на скара нарязани тиквички или си направете смути от пресни плодове и микс от горски плодове.

8. Залагайте на леки ястия

Последно, но не по важност, е съзнателният избор. В горещите дни и вечери е добре да избирате леки ястия, които същевременно са балансирани и питателни. Изберете храни, базирани на постни или растителни протеини, пълнозърнести храни, полезни мазнини и много зеленчуци. Така ще поддържате енергията си, без да се чувствате тежко.