Не лягайте веднага след вечеря: 3 навика за по-здраво сърце

Вечерята често е моментът, в който най-накрая забавяме темпото след дългия ден. Сядаме на масата, хапваме нещо вкусно и неусетно преминаваме към дивана или леглото. Но именно това, което правим в часовете след последното хранене, може да има по-голямо значение за организма, отколкото предполагаме.

Здравето на сърцето не зависи единствено от това какво слагаме в чинията. Ежедневните ни навици, движението, начинът, по който прекарваме вечерта, и дори моментът, в който си лягаме, са част от цялостната картина. А добрата новина е, че не е необходимо да правим драстични промени, за да дадем на организма си малко повече подкрепа.

Според кардиолозите именно малките действия, които повтаряме всеки ден, могат постепенно да се превърнат в основа на по-здравословен начин на живот. Някои от тях са толкова лесни, че лесно бихме ги превърнали в част от вечерната си рутина.

А кои са трите навика, които специалистите препоръчват да включим след вечеря и защо могат да бъдат полезни за сърдечносъдовото здраве? Ето какво трябва да знаете.

Направете си кратка разходка

разходка вечер

Снимка: iStock

"Разходката веднага след вечеря е чудесен навик за сърцето и цялостното здраве", казва кардиологът Ерик Ау пред Real Simple. Той отбелязва, че леките упражнения, като ходенето с умерено темпо, смекчава пика на кръвната захар след хранене. Това се дължи на факта, че по време на ходене мускулите използват глюкозата като източник на енергия, обяснява диетологът Карлин Ремедиос. По този начин се избягва рязкото покачване на кръвната захар след хранене, което може в бъдеще да предизвика сериозни сърдечни проблеми.

Разходката след вечеря подпомага и определени аспекти на здравето на сърцето. Например, според Ау, ходенето подобрява функцията на кръвоносните съдове (ендотела). Тъй като кръвоносните съдове отговарят за преноса на богата на кислород кръв от и към сърцето, е важно те да се поддържат в добро състояние. Освен това, както отбелязва Ау, ходенето помага за намаляване на възпалението и повишава нивата на "добрия" (HDL) холестерол. Това е от съществено значение, тъй като хроничното възпаление и ниските нива на HDL холестерол могат с течение на времето да допринесат за развитието на сърдечни заболявания.

Съвети

Ако е възможно, разхождайте се веднага след вечеря. "Разходката непосредствено след хранене е по-ефективна, отколкото ако изчакате 30 минути", казва Ремедиос.
В идеалния случай е добре да се стремите към разходка с продължителност от 20 до 30 минути, но ако тепърва изграждате този навик, 10-15 минути са добро начало.
За да превърнете разходките след вечеря в редовен навик, започнете с малко и постепенно увеличавайте продължителността. Например, започнете с пет минути и постепенно стигнете до 30 минути.
Използвайте конкретен сигнал, като например тръгване на разходка веднага след разчистване на масата.
Помислете как да направите навика приятен - например като слушате любимата си музика или подкаст, или като се разхождате с компания.

Ограничете (или прекратете) прихапването

филмова вечер

Снимка: Pixabay

Прихапването след вечеря се свързва със сърдечни заболявания по различни начини. Според Ау, една от теориите е, че храненето късно вечер нарушава естествения циркаден ритъм на организма, което може да повлияе неблагоприятно на кръвното налягане, теглото и нивата на кръвната захар. Ремедиос подкрепя това твърдение, като отбелязва, че тялото не е устроено да преработва храната по един и същи начин през цялото денонощие.

"Храненията късно вечер обикновено са и по-калорични", обяснява Ремедиос. Освен това много от популярните вечерни снакове (като чипс, крекери, бисквити, тестени изделия и сладолед) са силно преработени и често съдържат големи количества натрий, добавена захар, рафинирани въглехидрати и наситени мазнини. Прекомерният прием на натрий може да доведе до високо кръвно налягане, докато добавените захари и рафинираните въглехидрати могат да засилят възпалителните процеси и да доведат до нежелано покачване на теглото. Високият прием на наситени мазнини също може да провокира възпаление и повишаване на нивата на холестерола. С течение на времето тези ефекти могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.

"Консумирането на обилни ястия или тежки закуски малко преди лягане може също така да наруши съня, като предизвика лошо храносмилане, рефлукс или дискомфорт", казва Ремедиос. Лошото качество на съня се свързва с по-високо кръвно налягане, инсулинова резистентност и повишени нива на хормоните на стреса, както и с по-голям риск от сърдечносъдови заболявания, допълва тя.

Съвети

За да намалите вероятността от хапване късно вечер, се уверете, че вечерята ви е засищаща и питателна. Наблегнете на протеините, фибрите, сложните въглехидрати и полезните мазнини, които ще ви осигурят чувство за ситост.
Ако все още изпитвате глад след вечеря, вслушайте се в тялото си и хапнете нещо леко и полезно за сърцето. Ремедиос съветва да избирате храни с минимална обработка, ниско съдържание на натрий и високо съдържание на протеини и фибри, които помагат за поддържане на ситостта. Примери за това са малка шепа несолени бадеми или орехи, обикновено гръцко кисело мляко с пресни горски плодове или резени ябълка с ядково масло.
Същевременно избягвайте кофеина и алкохола след вечеря. Според Ау и двете влошават качеството на съня, което се отразява на здравето на сърцето.

Практикувайте медитация

медитация istock

Снимка: iStock

Практикуването на медитация или осъзнатост (mindfulness) след вечеря може да подпомогне здравето на сърцето, както и общото здравословно състояние, отбелязва Ау. Най-хубавото е, че не е необходимо да отделяте много време за това. "Дори 10 минути медитация или практика за осъзнатост помагат за намаляване на нивата на стрес и кръвното налягане, както и за подобряване на съня", обяснява Ау. Това може да защити сърцето ви, тъй като хроничният стрес, високото кръвно налягане и лошото качество на съня с течение на времето могат да доведат до сърдечни проблеми.

Съществуват и научни изследвания, които потвърждават това. В един обзор изследователите установяват, че интервенциите, базирани на осъзнатостта (включително медитацията), намаляват стреса и кръвното налягане при хора със сърдечни заболявания. По същия начин, друг обзор показва, че практикуването на осъзнатост помага при стрес, тревожност и депресия у хората със сърдечни заболявания. Според изследователите влошеното психично здраве активира определени пътища в симпатиковата нервна система. Това може да доведе до повишаване на сърдечния ритъм и кръвното налягане, както и до засилване на възпалителните процеси.

За щастие, съществуват много начини за практикуване на осъзнатост, като те невинаги изискват медитация. Опитайте дейности, насърчаващи осъзнатостта, като пиене на чай, игра с домашния любимец, оцветяване, четене, редене на пъзел или разтягане. Установено е дори, че воденето на дневник (като форма на осъзнатост) подобрява здравето на сърцето, така че опитайте да отделите време за записване на мислите си след вечеря.

Съвети

Практикувайте осъзнатост по време на разходката си след вечеря – това е чудесен начин да съчетаете две дейности, полезни за сърцето.
За да ви е по-лесно да практикувате осъзнатост, изберете занимание, което наистина ви доставя удоволствие.
Ако свържете практиката за осъзнатост с вече съществуващ навик – например миенето на чиниите или разчистването на масата, – ще ви бъде по-лесно да я изпълнявате редовно.