♦ Някои храни е по-добре да се ядат на вечеря от други, а здравословните опции могат да окажат влияние върху вашия сън, енергийни нива и цялостно здраве.

♦ Някои от най-здравословните, одобрени от диетолози храни за вечеря включват сьомга, киноа и боб. 

♦ Някои храни, които трябва да избягвате за вечеря, са подсладени със захар напитки и всичко, което съдържа кофеин. 

Често ни казват, че закуската е най-важното хранене за деня, но това, което ядете за вечеря, е също толкова важно. Вечерята в крайна сметка е последното хранене преди лягане – така че може да повлияе на това колко добре спите. Някои храни и хранителни вещества могат дори да повлияят на качеството на съня, както и на това как тялото ви се възстановява през нощта. 

Но кои точно са най-здравословните храни за вечеря? По-долу ви споделяме 11, от които да избирате за хранене преди лягане. 

Най-здравословните храни за вечеря

1. Постно говеждо

Снимка: iStock

Постното говеждо месо е отличен източник на висококачествен протеин и желязо, които са от съществено значение за възстановяването на мускулите и енергийните нива. Протеинът също така насърчава ситостта, поддържайки ви сити през цялата нощ, докато желязото поддържа транспорта на кислород в тялото. Това може да помогне за намаляване на риска от дефицит на желязо – състояние, което може да причини безпокойство през нощта. Постното говеждо също така съдържа витамин В12, който поддържа мозъчната функция и помага за предотвратяване на умората. 

2. Зеленолистни зеленчуци

Манголд. Снимка: iStock

Зеленолистните зеленчуци като спанак, зеле и манголд са богати на магнезий, който може да отпусне мускулите и да насърчи добрия сън през нощта. Те също така осигуряват фибри за подпомагане на храносмилането и поддържане на здравето на червата, предотвратявайки дискомфорт, който може да попречи на почивката. Листните зеленчуци също са богати на фолат – основно хранително вещество, което поддържа производството на серотонин – невротрансмитер, участващ в регулирането на настроението и съня. 

3. Боб

Снимка: iStock

Като източник на растителни протеини и фибри, бобът е отличник в поддържането на ситост, за да можете да заспите спокойно. Той също така съдържа магнезий, който поддържа съня и баланса на кръвната захар, като гарантира, че няма да изпитвате глад през нощта. Най-добрата част е, че всеки вид боб е добър избор, така че заложете на този, който най-много подхожда на вкуса ви. 

4. Авокадо

Снимка: iStock

В случай, че имате нужда от още една причина да направите вкусно гуакамоле у дома, ще ви кажем, че авокадото е чудесна опция за вечеря. То е богато на фибри и мононенаситени мазнини, като и двете допринасят за ситостта, така че да си починете добре през цялата нощ. Авокадото също така осигурява микроелементи като фолат, който помага за производството на ДНК и червени кръвни клетки, както и калий, който участва в здравето на мускулите и сърцето и водния баланс. 

5. Киноа

Снимка: Pixabay

Вид пълнозърнесто зърно, което технически е семе, киноата е пълна с фибри – хранително вещество, което осигурява продължителна, бавно освобождаваща се енергия. Фибрите също са ключови за регулиране на нивата на кръвната захар, като по този начин предотвратяват пристъпите на глад, които могат да ви събудят през нощта. Плюс това, киноата е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае, за да функционира. Това е особено полезно за възстановяване на мускулите ви за една нощ. Освен това, киноата съдържа магнезий – минерал, за който е известно, че подпомага релаксацията и подобрява качеството на съня. 

6. Сьомга

Снимка: iStock

Когато става дума за най-здравословните храни за вечеря, не можете да сбъркате със сьомгата. Това е звезден източник на омега-3 мастни киселини и витамин D, като и двете са свързани с по-добро качество на съня. Освен това омега-3 помагат за намаляване на възпалението и поддържат здравето на сърцето, докато витамин D играе роля в регулирането на мелатонина, хормона, който контролира циклите сън-събуждане. Протеинът в сьомгата също помага за засищане, предотвратявайки похапването късно вечерта.

7. Картофи

Снимка: iStock

Картофите са сложни въглехидрати, които осигуряват фибри, за да сте сити през нощта. Те също така поддържат здравето на сърцето, вашия микробиом и здравословно храносмилане. За да се насладите на картофи за вечеря по начин, който няма да наруши съня, избягвайте дълбоко пържене, тъй като мазнината може да затрудни съня. По-здравословните начини за готвене на картофи включват печене, варене или приготвяне в еърфрайър. 

8. Киви

Снимка: iStock

Кивито е добър източник на стимулиращи съня невротрансмитери, като мелатонин и серотонин. Тези плодове също са пълни с фибри, които спират глада, което улеснява потапянето в спокоен сън. Насладете се на кивито като лек десерт след вечеря или като част от вашето основно хранене.

9. Ядки и семена

Снимка: iStock

Ядките и семената са хранителни центрове, особено що се отнася до времето за сън и вечеря. Те предлагат комбинация от протеини, фибри и здравословни мазнини, всички от които увеличават усещането за ситост. Освен това повечето ядки съдържат стимулиращ съня мелатонин, като шамфъстъците и бадемите предлагат най-голямо количество. Те също така предлагат магнезий, който помага за отпускане на тялото и ума, което го прави идеално хранително вещество през нощта.

10. Млечни продукти

Снимка: iStock

Млечните продукти като мляко, сирене и йогурт съдържат протеини и триптофан, аминокиселина, която се превръща в серотонин в тялото. Тези храни също съдържат калций. Въпреки че е известен основно с ролята си за здравето на костите, калцият може също да повлияе на способността ви да заспите, така че е важно да приемате достатъчно от него. Освен това, някои хора намират пиенето на топло мляко преди лягане за успокояващо и полезно действие. 

11. Череши

Снимка: iStock

Що се отнася до храните, насърчаващи съня, тръпчивите череши (и тръпчивият сок от череши) често оглавяват списъка – така че не е изненада, че те са едни от най-добрите храни за вечеря. Те са естествен източник на мелатонин, хормон, който регулира съня. Също така съдържат антиоксиданти и се отличават с противовъзпалителни свойства, които подпомагат възстановяването и цялостното здраве. За да насърчите релаксацията и да подготвите тялото си за спокоен сън, опитайте да добавите тръпчиви череши към салата или зърнено ястие за вечеря. Можете също така да отпиете чаша тръпчив сок от череши преди лягане.

Храни, които да избягвате на вечеря

Някои храни могат да затруднят качествения сън, така че е най-добре да ги избягвате или ограничавате на вечеря. Тези храни включват:

► Храни с високо съдържание на захар – сладките храни като сладкиши, десерти и подсладени със захар напитки могат да доведат до скок на кръвната захар и последващ срив, което потенциално нарушава съня ви.

► Пикантни храни – те могат да причинят лошо храносмилане или киселини преди лягане и да нарушат съня.

► Пържени храни – те могат да попречат на съня ви, като причинят лошо храносмилане, киселини, газове или подуване на корема. Същото важи и за тежките ястия, така че се опитайте да хапвате нещо леко вечер. 

► Кофеин – независимо дали е под формата на кафе, друга напитка или шоколад, кофеинът може да попречи на съня, като повишава бдителността и причинява киселинен рефлукс. 

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook