Клек с повдигнати пети: Упражнението, което поддържа тялото силно с напредването на възрастта

Напълно нормално и естествено е телата ни да се променят с напредването на възрастта. Дори при здравите хора се наблюдава постепенен спад в мускулната маса и костната плътност – това е част от живота. Съществуват обаче начини да подкрепите тялото си и да запазите силата и подвижността си – а именно чрез движение.

Ходенето пеша например се смята за мощно средство срещу стареенето. Проучванията показват, че то може да намали риска от хронични заболявания, свързани с възрастта, като сърдечносъдови болести, диабет тип 2 и някои видове рак. Друга дейност, известна със способността си да забавя стареенето, са силовите тренировки.

Изследване, публикувано в списание Biology, установява, че 90 минути силови тренировки седмично са свързани с по-ниска биологична възраст – намаление с близо четири години. Има обаче едно конкретно упражнение, което личният треньор и бивш ортопедичен хирург д-р Кейт Ела изпълнява всеки ден, за да забави стареенето и да защити тялото си с напредването на възрастта. То е толкова просто, че тя го прави по пижама, докато си мие зъбите.

„Благодарение на редовното изпълнение на това упражнение се чувствам по-силна и в по-добра форма, което прави ежедневието по-лесно (и по-забавно)“, казва тя пред Women's Health. „То ми позволява да се възползвам от възможностите, които ми се откриват – било то изкачване на хълм или на стена за катерене, плуване в морето или забавление в аквапарк“.

Какво представлява клек с повдигнати пети?

Представете си обикновен клек със собствено тегло: стъпалата са на ширината на хълбоците, сгъвате коленете и се спускате, докато бедрата ви застанат приблизително успоредно на пода, но вместо да се изтласкате нагоре, стъпвайки на цяло стъпало, пренасяте тежестта върху пръстите и се повдигате на възглавничките на стъпалата. Това е клек с повдигнати пети.

View this post on Instagram

A post shared by Dr Kate Ella | Health Coach & Personal Trainer (@drkateella_health)

Какви са ползите?

Има редица причини, поради които д-р Кейт Ела включва клека на високи пети в ежедневния си режим:

• Помага за подобряване на равновесието чрез укрепване на глезените и стъпалата и учи тялото да се движи безопасно при намалена стабилност (в случая – тъй като тежестта пада върху предната част на стъпалото). „Като бивш ортопедичен хирург, лекувал стотици счупвания на тазобедрената става, обръщам специално внимание на равновесието“, казва тя.

• Изгражда сила в бедрата и седалищните мускули. „Това е от ключово значение, за да сте сигурни, че ще можете да се изправите от пода, когато сте на 80 години“, казва д-р Кейт Ела. Все пак, прогресивното натоварване е важно за изграждането на сила и мускулна маса, така че, ако имате възможност, помислете за включване на допълнителни силови упражнения в режима си – като мъртва тяга и клекове с тежести – и постепенно увеличавайте трудността с течение на времето.

• Укрепва вътрешните бедра. Вътрешният бедрен мускул е важен за стабилизиране на коленете и облекчаване на болките в тях – проблем, който засяга толкова много от нас с напредването на възрастта.

• Укрепва прасците. Според д-р Кейт Ела, това е от решаващо значение за механиката на ходене, за да можете да се оттласнете при всяка крачка, без да имате усещането, че вървите в кал.

• Подобрява стабилността и подвижността на глезените. Това е от съществено значение за придвижването и навеждането.

• Подобрява мускулите на корема. Пренасянето на тежестта върху предната част на стъпалата в най-ниската точка на движението и последващото изправяне, без петите да докосват земята, изисква активно включване на мускулите на торса.

Начин на изпълнение

Започнете с контролиран клек, сякаш се каните да седнете на невидим стол.
След това повдигнете петите си от пода, все едно сте с обувки на висок ток.
Докато сте на пръсти, се изправете обратно в изходна позиция.
Завършете, като спуснете петите си обратно на пода, след което повторете.

Д-р Кейт Ела препоръчва да изпълнявате това упражнение в продължение на една минута, когато намерите време през деня – например докато миете зъбите си, чакате кафето или гледате телевизия.

Вариации на клека с повдигнати пети

@womensshredprogram Heel-Elevated Cable Squats To Target your quads (Full Program ? in bio.) My program shows you step-by-step. #quadworkout #cablesquats #legdayworkout #womensfitness #fitnesstips ♬ original sound - Women’s Shred Program

Ако тепърва започвате с това упражнение и изпитвате затруднения с равновесието, д-р Кейт Ела съветва в началото да държите петите си плътно стъпили на земята. Когато се почувствате готови да преминете към вариант с повдигнати пети, можете да се подпрете на стабилна повърхности за по-добра устойчивост.

Можете също така да използвате стол, ако се нуждаете от малко повече опора при изпълнението на клека – просто се спуснете към стола и след това се изправете отново.

След като се почувствате уверени в изпълнението на клека с повдигнати пети, д-р Кейт Ела предлага да опитате варианта в обратен ред. От изправено положение се повдигнете на пръсти, след това – докато все още сте на пръсти – клекнете, преди да спуснете петите и да се върнете в изправено положение.