Фитнес за дълголетие: 6 силови упражнения за жените в средна възраст

Стареенето може да е неизбежно, но загубата на сила и крехкостта на тялото - със сигурност не. С напредването на възрастта поддържането на мускулна маса, подвижност и равновесие става по-важно от всякога за запазване на независимостта, здравето на костите и общия жизнен тонус. Ето защо фитнес инструкторът Патриша Грийвс е подбрала шест ключови движения, които всяка жена трябва да се стреми да усвои, преди да навлезе в 60-те си години. 

Тези упражнения тренират някои от най-важните функции за поддържане на независимост и избягване на травми с напредването на възрастта. "Те са насочени към мускулите и двигателните модели, които помагат при ежедневни дейности - като носене на покупки, изправяне от пода или предпазване от падане при спъване", казва Грийвс пред Women's Health. Програмата й включва комбинация от основни силови упражнения, движения за стабилизиране на тялото (коремната мускулатура) и упражнения за подобряване на подвижността. Те са създадени не само за изграждане на мускули, но и за подкрепа на ставите, стойката и дългосрочната функционалност на тялото. 

Важно е запомните едно - независимо дали сте на 20, 30, 60 или 80 години, никога не е късно да поставите основите на силовите тренировки. Тези упражнения укрепват силата и подобряват здравето на костите във всяка възраст. А колкото по-рано започнете, толкова по-добре. 

Включете тези движения в седмичния си тренировъчен режим и започнете да изграждате тяло, което ще ви поддържа силни през 60-те... и след това. 

6 силови упражнения, които всяка жена над 60 трябва да прави за здрави кости и мускули

► Оборудване: Средно до тежки дъмбели

► Инструкции: Включете тези шест упражнения в силовата си тренировка. Ако искате да ги правите самостоятелно като програма, изпълнете всяко движение между 8-12 пъти, след което преминете към следващото. Повторете целия цикъл 2-3 пъти, почивайки между упражненията и сериите колкото ви е необходимо. 

Клек

► Начин на изпълнение:

1. Застанете с крака, малко по-широки от бедрата, пръстите сочат леко настрани, а пред гърдите си държите дъмбел с двете ръце. Лактите трябва да бъдат близо до ребрата. 
2. Спуснете се в клек, докато бедрата оформят паралелна линия с пода, или колкото се може по-надолу, без да се накланяте напред.
3. Спрете за момент, след което се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение. 

► Защо е ефективно: Клекът с тежест изглежда силата на краката и ангажира мускулите на торса, за да подобри баланса. Задържането на тежест пред гърдите също така предизвиква торса и стойката ви, помагайки за компенсиране на свързания с възрастта спад в баланса и стабилността. Клекът също така подобрява мобилността на тазобедрената става и глезена, които могат да се схванат с възрастта, а тежестта спомага за насърчаване на костната плътност. 

Гребане с дъмбел

► Начин на изпълнение:

1. Наведете се леко напред от изправена позиция, докато оформите 45-градусов ъгъл с пода, коленете са леко сгънати. Дръжте дъмбел във всяка ръка, като ръцете ви са изправени към пода. 
2. Държейки гърба си прав и корема стегнат, издърпайте единия лакът към бедрата, като в същия момент стискате здраво плешката. 
3. Бавно върнете тежестта в изходна позиция, след което повторете от другата страна. Това е 1 повторение. 

► Защо е ефективно: Тази вариация на гребане изгражда важна сила на теглене - решаваща за ежедневни задачи като вдигане на хранителни стоки или отваряне на тежка врата. Упражнението укрепва горната част на гърба и раменете, за да поддържа стойката и да противодейства на прегърбването, което често идва с възрастта. Освен това помага за поддържане на чиста мускулна и костна плътност, като и двете естествено продължават да намаляват след 60-годишна възраст. 

Клек скок

► Начин на изпълнение:

1. Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете до тялото или събрани пред гърдите. 
2. Спуснете се в клек, като свивате коленете и избутвате назад бедрата, държейки гърдите си изправени и корема стегнат. 
3. Избутайте се от петите, за да скочите във въздуха колкото се може по-високо.
4. Приземете се меко, с леко свити колене, като веднага направите клек. Това е 1 повторение.

► Защо е ефективно: Плиометричното движение повишава костната плътност и устойчивостта на ставите, като помага за предпазване от падания и наранявания. Клекът със скок изгражда сила в долната част на тялото и експлозивната сила, които са ключови за това да останете бързи и пъргави с напредване на възрастта. Освен това, движението повишава сърдечната честота, което го прави скрит начин за кардио тренировка, докато изграждате сила. 

Куче-птица

► Начин на изпълнение:

1. Започнете на четири крака, като раменете са над китките а бедрата над коленете. Гърбът е изправен, а коремът стегнат. 
2. Изпънете дясната ръка напред и левия крак назад по едно и също време, като поддържате бедрата и гръбнака неутрални. Не се извивайте. 
3. Спрете за секунда в горната част на упражнението, опитвайки се да изпънете колкото се може крайниците си, докато стискате седалищните мускули и задните бедра. 
4. Бавно се върнете в изходна позиция. 
5. Повторете от другата страна. Това е 1 повторение.

► Защо е ефективно: Предпочитано движение във физиотерапията и силовите програми, куче-птица е насочено към мускулите на торса и гърба, за да помогне за стабилизиране на гръбначния стълб и предпазване от наранявания. То също така подобрява координацията и баланса, като тренира противоположните крайници да се движат синхронно. Нежно, но мощно, то е идеално за изграждане на сила и контрол, като същевременно е с ниска интензивност. 

Мост

► Начин на изпълнение:

1. Легнете по гръб със свити колене, стъпалата на пода, краката на ширината на бедрата и ръце до тялото.
2. Избутайте се от петите, за да вдигнете бедрата към тавана, стискайки седалищните мускули в горната част на движението. 
3. Спрете за секунда, когато тялото ви оформи права линия от раменете до коленете.
4. Спуснете бедрата с контрол, докато леко докоснат пода. Това е 1 повторение. 

► Защо е ефективно: Това упражнение за седалищните мускули е лесно, щадящо ставите и достъпно за хора от всички възрасти. То укрепва седалищните мускули и задната част на бедрата - мускулни групи, които поддържат таза, кръста и стойката. Освен това активира мускулите на торса и подобрява стабилността на таза, което може да намали болките в гърба, често появяващи се с напредването на възрастта. 

Лицеви опори на повърхност

► Начин на изпълнение:

1. Започнете в позиция за висок планк с ръце на ширината на раменете, подпирайки се на висока повърхност като лежанка, кутия или стабилен плот. Стиснете корема и дръжте тялото в права линия от главата до петите. 
2. Сгънете лактите, за да спуснете гърдите към повърхността, държейки лактите под ъгъл от 45 градуса и близо до тялото.
3. Избутайте се нагоре през дланите, за да изправите ръцете и да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.

► Защо е ефективно: Лицевите опори се считат за мощен инструмент за изграждане на цялостна сила и дълголетие. Чрез използване на повърхност се намалява натискът върху китките и раменете, като същевременно се натоварват коремните мускули и се подобрява силата на бутане. С други думи - това е ефективно упражнение за поддържане на функционална сила, без да се претоварват ставите. 

За още фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook