Перфектна фигура на 56 – седемте упражнения на Дженифър Лопес

На 56 години Дженифър Лопес продължава да впечатлява с отлична физическа форма, енергия и самочувствие, които я превръщат в една от най-предизвикващите възхищение звезди в света на шоубизнеса. Независимо дали е на сцената, снима нов филм или се появява на червения килим, Джей Ло неизменно демонстрира стегната фигура и изключителна издръжливост – резултат от години постоянство и дисциплина.

Самата певица и актриса неведнъж е споделяла, че добрата форма не е въпрос на късмет, а на последователност. Освен че се храни балансирано и обръща внимание на възстановяването си, тя не пропуска тренировките, които са неизменна част от ежедневието ѝ. Програмата ѝ съчетава силови упражнения, функционални движения и кардио, за да поддържа едновременно сила, гъвкавост и добра физическа кондиция.

Именно този цялостен подход към здравословния начин на живот ѝ позволява да бъде в отлична форма независимо от натоварения си график. Вместо да следва краткотрайни диети или модерни фитнес тенденции, Дженифър Лопес залага на доказани навици, които поддържа с години и които се превръщат в част от начина ѝ на живот.

Ако искате и вие да изглеждате като Дженифър Лопес, това са упражненията, които да правите.

Тренировката на Джей Ло

Личният треньор на звездата, Дод Ромеро, казва пред Us Weekly през 2024 година, че Лопес тренира три дни седмично, като типичната ѝ тренировка включва три сета от сумо клекове с тежест, висящи коремни преси и коремни преси с въже. 

„Дженифър е в най-добрата си форма сега“, казва Ромеро. „Тя е издръжлива и никога не се оплаква“. 

Изпълнителката също така използва и метода на Трейси Андерсън – комбинация от танцово кардио, упражнения на постелка и силови упражнения с ластици и леки тежести – за да поддържа форма, като често дори носи тежести за глезени. 

„Правим програма за долна част с 10 движения, фокусирана върху седалищните мускули и стягането на талията“, казва Андерсън. „Движението е част от основните ценности на Дженифър“.

Снимка: Getty Images

По-рано тази година Лопес сподели, че се е фокусирала повече върху силовите тренировки. 

„Вдигам тежести. Сега вдигам много тежести, защото... трябва да започнете да го правите след 30 години. С напредване на възрастта губим мускули. Трябва да ги изградим, за да поддържаме младежки вид“, съветва звездата. 

Тренировката на Дженифър включва микс от тежести, йога и упражнения за мобилност.

Разтягане

1. Започнете във висок напад, като отстъпите с левия си крак назад, така че да е напълно изправен, а дясното коляно е сгънато точно над глезена. 
2. Завъртете торса си към дясното бедро.
3. Поставете лявата си ръка на пода от вътрешната страна на десния крак. За по-голямо предизвикателство я поставете от външната страна.
4. Изпънете дясната си ръка нагоре към тавана, отваряйки гърдите си, докато се завъртате. 
5. За да се върнете в изходна позиция, върнете дясната си ръка на пода и поставете двете си ръце от двете страни на предния крак. 
6. Повторете от противоположната посока.

Странично вдигане за рамо

1. Застанете с крака на ширината на раменете, като държите по един дъмбел във всяка ръка. 
2. Дръжте раменете си отпуснати и поддържайте леко свити колене. 
3. Повдигнете дъмбелите настрани, докато достигнат височината на раменете, като поддържате леко свити лакти. Дръжте гръбнака си неутрален, коремните мускули стегнати, а раменете далеч от ушите по време на цялото движение. 
4. Бавно спуснете тежестите обратно в изходна позиция, като контролирате движението. 

Клек преса

1. Застанете с крака на ширината на раменете, като държите чифт дъмбели на височината на раменете. 
2. Стегнете коремните мускули и се спуснете в клек, като се стремите да се спуснете, докато бедрата ви станат поне успоредни на пода. 
3. Изправете се с помощта на петите, като използвате инерцията от краката, за да изтласкате дъмбелите над главата си.
4. В горната част на движението изпънете напълно ръцете си.
5. Спуснете тежестите обратно до височината на раменете с контрол, преди да преминете към следващото повторение. 

Напад

1. Започнете в полуколеничеща позиция с чифт дъмбели на пода от двете ви страни. И двете колена трябва да образуват ъгъл от приблизително 90 градуса. 
2. Наклонете леко торса си напред и дръжте погледа напред, за да поддържате неутрална позиция на врата. Петата на задния крак е леко вдигната от пода.
3. Вземете дъмбелите и стегнете торса, седалищните мускули и горната част на гърба.
4. Използвайте предния крак, за да се изправите в напад, като стискате седалищните мускули.
5. Спуснете се контролирано надолу, като спрете точно над пода, без да спускате коляното си.
6. Направете кратка пауза, преди да се върнете нагоре в следващото повторение. 

Разгъване за трицепс

1. Застанете с крака на ширината на ханша, като държите по един дъмбел във всяка ръка.
2. Свийте се леко в бедрата, стегнете коремните и седалищните мускули. 
3. Дръжте погледа си към пода на няколко метра пред вас, за да поддържате неутрална позиция на врата. 
4. Повдигнете дъмбелите нагоре, докато горната част на ръцете ви е приблизително в една линия с гърба, а лактите са свити на около 90 градуса. Дръжте ръцете си близо до тялото. 
5. Изпънете лактите си, за да изправите ръцете, и избутайте дъмбелите зад себе си, движейки се само от лакътната става. 
6. В горната част на движението направете кратка пауза и стегнете трицепсите. 
7. Сгънете лактите си, за да се върнете в изходна позиция, като държите горната част на ръцете си повдигната през цялото време.

Сгъване за бицепс

1. Застанете изправени, държейки по един дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати напред. 
2. Поддържайте леко свити колене и стегнете торса и седалищните мускули. 
3. Държейки лактите си близо до тялото, повдигнете тежестите нагоре до височината на раменете с бавно, контролирано движение. 
4. Застанете за кратко в горната точка на движение.
5. Спуснете дъмбелите обратно с контрол, докато ръцете ви бъдат напълно изпънати. 

Коремна преса

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Jennifer Lopez (@jlo)

1. Легнете по гръб с изпънати крака. 
2. Повдигнете краката и таза си към тавана, като се претърколите върху раменете си. Ако е необходимо, подпрете кръста с ръце.
3. Стремете се да подредите таза точно над раменете, а стъпалата – над таза.
4. Бавно спуснете таза и гръбнака обратно към постелката.
5. Ако е нужно, използвайте инерцията, за да се изправите в седнало положение, след което се наведете напред и протегнете ръце към пръстите на краката. 
6. Претърколете се назад върху раменете и се върнете в позиция „свещ“.
7. С контролирано движение спуснете гръбнака обратно към постелката и бавно свалете краката към пода. 
8. Спрете, когато краката ви се намират точно над постелката или в точката, в която все още може да държите кръста плътно притиснат към пода. 

За още новини за звезди и фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook