По-силни, по-гъвкави и без болки: 7 доказани ползи от пилатес

Пилатесът отдавна е надхвърлил статута си на поредната фитнес тенденция. Методът е създаден в началото на XX век от германеца Джоузеф Пилатес, който разработва серия от упражнения за укрепване на тялото, подобряване на стойката и възстановяване след травми. Първоначално практиката се използва от танцьори и спортисти, но постепенно печели популярност сред хора от всички възрасти и нива на физическа подготовка.

През последните две десетилетия пилатесът се превърна в една от най-предпочитаните форми на тренировка в света. Причината е проста – той съчетава сила, гъвкавост, баланс и контрол върху движенията, без да натоварва прекомерно ставите. Затова е подходящ както за активно спортуващи, така и за хора, които прекарват дълги часове пред компютъра, възстановяват се след травма или просто искат да се чувстват по-добре в тялото си.

Експертите са единодушни, че редовното практикуване на пилатес може да донесе редица ползи за физическото и дори за психическото здраве.

Ето седем от най-важните причини, поради които тази тренировка продължава да печели милиони почитатели по света.

7 ползи за здравето от пилатес

1. Изгражда по-силен корем

От всички предимства, които пилатесът предлага, той е най-известен с фокуса си върху силата на торса – ключова основа за почти всичко, което правим, от вдигане на бебе и замахване със стик за голф до просто поддържане на добра стойка на бюрото. По-конкретно, пилатесът е насочен към дълбоките стабилизиращи мускули на торса, включително често пренебрегваните напречни коремни мускули, както и към правите коремни и мускулите, известни като „плочки“.

Именно всичко това прави пилатеса и отлично допълнение към вдигането на тежести (което все още трябва да правите два до три пъти седмично, за да развиете костна плътност, да подобрите метаболитното здраве и да си осигурите мускулна сила). Това е така, защото силният торс предпазва от наранявания (като болки в кръста) и ви помага да поддържате добра форма, дори когато боравите с тежка щанга.

2. Подобрява гъвкавостта и мобилността

Пилатесът комбинира контролирани движения, които удължават и разтягат мускулите ви, помагайки за подобряване на гъвкавостта и обхвата на движение в ставата. Всъщност само шест седмици практикуване могат да подобрят функционалната мобилност, според изследване в Journal of Bodywork and Movement Therapies. Като работи с мускулите ви в пълния им обхват на движение, пилатесът прави ежедневните дейности като качване на стълби и навеждане за връзване на обувките по-лесни и по-плавни.

3. Насърчава по-добра стойка

Повечето от нас прекарват часове прегърбени пред компютрите, след което преминават директно към дивана, където скролваме в телефона или гледаме телевизор. Въпреки че звучи доста спокойно, всичко това може да причини големи проблеми със стойката. За щастие, пилатесът може да се противопостави на тези навици, като укрепи торса и горната част на гърба, стабилизира раменете и отвори гръдния кош.

Изследванията подкрепят тези ползи. Систематичен преглед от 2024 година, публикуван в Archives of Rehabilitation Research and Clinical Translation, установява, че след осем седмици пилатес, жените със заседнал начин на живот наблюдават подобрение в стойката и способността да извършват ежедневни дейности. Пилатесът също така набляга на правилната форма и подравняване на тялото, така че постоянно практикувате по-добра стойка по време на тренировките си – навик, който с практиката може естествено да се пренесе в ежедневието.

пилатес istock

Снимка: iStock

4. Подобрява общата сила и мускулната издръжливост

Пилатесът не е само тренировка за коремните мускули – това е тренировка за цялото тяло, която активира множество мускулни групи едновременно, изграждайки сила от главата до петите, особено когато използвате уреди за реформър за допълнително съпротивление. Проучване от 2025 година, публикувано в Nature, установява, че жени, които са практикували реформър пилатес по 60 минути три пъти седмично в продължение на осем седмици, са наблюдавали измерими подобрения в мускулната маса, силата на захвата и телесния състав. Изследванията също така показват, че пилатесът може да повиши мускулната издръжливост или способността на мускулите ви да извършват повтарящи се контракции или да поддържат позиция срещу съпротивление с течение на времето.

Това, което наистина отличава пилатеса обаче, е фокусът му върху по-малките стабилизиращи мускули, които повечето хора игнорират, а които играят ключова роля в контролираното и ефективно движение. Поради това пилатесът може да подобри функционалните модели на движение, което го прави тайно оръжие за по-добро представяне и по-малко наранявания.

5. Подкрепя психичното здраве

Пилатесът е свързан със синхронизирането на дишането, фокуса и плавното движение, насърчавайки дълбока връзка между ума и тялото. Всяко упражнение изисква допълнително внимание към формата, насърчавайки целенасочено, контролирано движение, което може да се усети почти като медитация. Тази осъзнатост, съчетана с фокуса върху укрепването на връзката ум-тяло (двупосочната връзка между психическото ви състояние и физическото здраве), естествено подкрепя психичното благополучие.

Освен това, тъй като дишането е от основно значение за тренировката, то може също да намали стреса и да насърчи чувството за спокойствие. Всъщност практикуването на пилатес само веднъж седмично по един час в продължение на три месеца може да повлияе положително на тревожността, депресията и стреса, според изследване от 2025 г. в Healthcare.

6. Може да намали болките в гърба

Сигурни сме, че поне веднъж сте изпитвали непоносима болка в гърба, а голяма част от нас имат хронична болка от заседналия начин на живот. За щастие, пилатесът може да помогне за облекчаването и на този проблем, тъй като стабилизира торса и подобрява стойката. Според проучване от 2022 година, публикувано в Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, пилатесът, упражненията за коремни мускули и упражненията за ума и тялото са най-добрите за намаляване на болката, но при пилатес е имало най-голяма вероятност за намаляване на болката и увреждането.

пилатес istock

Снимка: iStock

7. Подобрява баланса и стабилността

Според лекари, балансът ни намалява с напредване на възрастта, но не и ако направите нещо по въпроса. Проучване от 2021 година в International Journal of Environmental Research and Public Health наблюдава ефектите от тренировките по пилатес върху баланса и риска от падане при по-възрастни дами. В него са участвали 50 жени над 60 години, които или са правили по две тренировки пилатес в продължение на три месеца, или са правили някакви други упражнения извън ежедневните дейности. Преди и след тренировката жените са правили предизвикателства на един крак и Timed Up and Go (където се изправяте от седнало положение, ходите и след това го правите в обратен ред), както и други тестове. Групата, която е правила пилатес, е подобрила баланса си и е намалила риска от падане повече от групата, която не е тренирала.