Може ли пилатесът да изгради мускули

С нарастването на популярността на пилатес - и на онези реформър класове, които виждаме из социалните мрежи - през последните няколко години, се увеличи и шумът около ползите от тренировката. Сред тях се чуват ефекти като изграждане на по-стройни крака, повдигане на дупето, стягане на коремните мускули и още много други. Някои инфлуенсъри и инструктори в социалните мрежи биха ви накарали да повярвате, че ще си тръгнете с коремни мускули след първата си тренировка по пилатес. И тъй като вече все повече обръщаме внимание на тези неща (и слава Богу), кой не би се прехласнал по идеята да излезе с коремни плочки от залата след само 60 минути пилатес?

Но доколко верни са тези твърдения, свързани с изграждането на видими мускули и растежа на определени части от тялото? Може ли пилатесът наистина да ви помогне да изградите сила? Или трябва да се съсредоточим повече върху другите му ползи за тялото? 

Ето всичко, което трябва да знаете за ролята на пилатес в мускулната хипертрофия. 

Видът пилатес, който правите, може да повлияе на това дали той може да помогне за растежа на мускулите

Снимка: iStock

Трудно е да се правят общи, обобщаващи заключения за това какво може и какво не може да направи пилатесът за вашето тяло. Методът е създаден преди век от Джоузеф Пилатес, но самият термин не е търговска марка, така че всъщност всеки фитнес инструктор може да твърди, че го преподава, дори и да не е преминал през специализирана тренировъчна програма. 

Има класически студия, които се придържат стриктно към оригиналните учения и техники на Джоузеф Пилатес, както и съвременни студия, които са актуализирали и модернизирали много от упражненията и могат да бъдат с по-висока интензивност или да включват други аеробни упражнения или елементи на силова тренировка. Всяка от тези модернизации би повлияла на това дали даден клас е въздействащ за мускулния растеж. 

При пилатес може да се използват и множество уреди. Можете да изпълнявате упражненията на постелка, на реформър машина, на стол или с ластици. И всички те натоварват тялото ви по малко по-различни начини. 

Постелката, например, използва гравитацията и собственото ви тегло като съпротивление, докато реформър машината използва пружинно съпротивление, за да усложни някои упражнения и да помогне с други. 

Как пилатесът действа на мускулите

Снимка: iStock

За нашите цели ще подходим към метода пилатес по същия начин като неговия основател - такъв, вкоренен в прецизност и контрол, с упражнения, които могат да се правят на постелка или на уред. Пилатес упражненията се изпълняват бавно и с по-малък брой повторения, за да се съсредоточим върху качеството пред количеството. Именно затова те обикновено активират т.нар. мускули тип 1 или бавно потрепващи. 

Тези видове методи са насочени към по-малките мускулни влакна, които са отговорни за мускулната издръжливост. Тя, по-специално в пилатеса, е способността ви да задържате позиции за по-дълго време. Така подобрявате издръжливостта на тялото си. 

Възможно е обаче да има случаи, в които натоварвате мускулите тип 2 или бързосъкращаващите се мускули в час по пилатес. Да речем, че изпълнявате класическото упражнение за коремни мускули, известно като criss-cross (велосипедни коремни преси), и вашият инструктор ви каже да увеличите темпото. Този кратък, бърз прилив на усилие може да е достатъчен, за да натовари тези бързосъкращаващи се влакна. Ако пък включите jumpboard (платформа, която ви позволява да се движите, докато лежите на реформър машината), бихте могли потенциално да натоварите и мускулите тип 2. Като цяло обаче тези случаи са по-редки.

Може ли упражненията по пилатес да изградят мускули

Снимка: iStock

Сега е важно да се изясни, че изграждането на мускулна издръжливост не е същото като изграждането на мускули (известно още като хипертрофия). За да се случи хипертрофия, трябва да бъдат изпълнени няколко критерия.

За да започнем, за да тренираме за хипертрофия, традиционно мускулите трябва да се натоварват до отказ с 30 повторения или по-малко. Ако не се приближавате до мускулен отказ – дори упражнението да е трудно и да треперите – науката показва, че като цяло няма да видите голям мускулен растеж, защото натоварването е твърде леко. Обикновено, тъй като не използвате достатъчно натоварване, няма да видите голям мускулен растеж от пилатес. 

Въпреки това, ако преминавате от заседнал начин на живот към такъв, включващ ежедневно движение и упражнения, може да забележите малки ползи от метода в началото. 

Например, когато изследователите поставили девет неактивни жени на режим на пилатес два пъти седмично в продължение на девет месеца, те наблюдавали хипертрофия в мускулите на коремната стена, според проучване, публикувано в списанието Medicine and Science in Sports and Exercise. Подобно (макар и неконтролирано) клинично проучване в The Journal of Bodywork and Movement Therapies също отбелязало увеличение на дебелината на коремната стена сред жени, които преди това са водили заседнал начин на живот и са започнали да правят пилатес. 

Но когато изследователите от първото проучване предприели същия подход при измерване на потенциалната хипертрофия на квадрицепсите и седалищните мускули, те открили „малка, незначителна разлика“ в преди и след, според отделното проучване, публикувано в Sports Health.

Обикновено, когато преминете от никаква към някаква активност, ще видите това, което се нарича "постижения за начинаещи". Но в крайна сметка ще стигнете до плато и ще трябва да увеличите усилията, за да продължите да виждате резултати. И точно тук се проявяват проблемите с пилатеса, тъй като натоварването е ограничено. 

Пилатесът е почти противоположен на принципите на силовите тренировки, защото по-леките упражнения често са по-трудни за хората. Но, за да създадем мускулна хипертрофия, трябва да предизвикаме желаната мускулна група. В пилатеса има лимит, който не позволява да увеличаваме напрежението, докато напредваме. 

В заключение - ако целта ви е да изградите мускулна маса и да вдигате големи тежести във фитнеса, пилатесът не е вашата тренировка. 

Пилатесът обаче има много ползи за здравето

Снимка: iStock

Докато пилатесът няма да ви помогне да изградите мускули, все още може да ви предостави няколко впечатляващи ползи за здравето и фигурата. 

Освен че укрепва баланса, едно от най-добрите предимства на пилатеса е невромускулният контрол и подобряването на осъзнаването на тялото, особено ако сте при добър учител. Позициите на тялото тук са много специфични, което ви кара да установите дълбока връзка мозък-тяло. Трябва да знаете как да се позиционирате, как да дишате, какво и как да чувствате. 

Има солидна доза проучвания, които показват, че пилатесът може да помогне при болки. Според анализ от 2021 година, методът помага за облекчаване на болките в кръста по-добре от други подобни тренировки. Хубаво е обаче преди това да говорите с вашия лекар, тъй като не всички болки в гърба са еднакви. 

За още фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook