Вероятно сте запознати с пилатес – упражнения за ума и тялото, които се фокусират върху силата на коремните мускули, гъвкавостта и правилната поза. За разлика от тренировките с голямо въздействие, като HIIT, кросфит или бягане, пилатесът набляга на контролирани движения, прецизно изпълнение и контрол на дишането. Разбира се, както при всяка тренировъчна програма, може да правите повече от основните неща.

Пилатес реформър става все по-популярен, особено за тези, които искат малко повече интензивност, като същевременно поддържат тренировка с ниско въздействие. Тук се съчетават силови упражнения, кардио и вдъхновени от пилатес движения.

За разлика от обикновения пилатес, при реформър се използва специализирана реформираща машина с регулируемо съпротивление и пружинна количка вместо постелка. Тази комбинация създава предизвикателна тренировка, която ангажира множество мускулни групи, повишава сърдечната честота и изгражда чиста мускулатура. Това е по-атлетичен и по-динамичен начин за изпълнение на пилатес.

Какво представлява пилатес реформър

Един от основните компоненти за ефективността на тренировката е системата за съпротивление – пружинната количка, която позволява безкрайни настройки на съпротивление. Това означава, че можете постепенно да предизвиквате себе си, докато ставате все по-силни, гарантирайки си непрекъснат напредък.

Снимка: iStock

Дизайнът на машината позволява тренировки с висок интензитет без голямо натоварване върху ставите, което я прави подходяща за широк кръг от хора, включително тези с наранявания и болки в ставите. Освен това има постоянно напрежение по време на упражнението, което не присъства често в традиционния пилатес. То ангажира мускулите по-пълно, което води до повишена сила и издръжливост. Съпротивлението предизвиква цялото ви тяло, а не само изолирани мускулни групи, което води до подобрена функционална сила и цялостно подобрение.

Ползи от пилатес реформър

Има множество ползи от изпълнението на пилатес реформър. Тук експертите споделят ключовите начини, по които тази версия на пилатес може да повлияе на вашето здраве и фитнес.

Изгражда коремните мускули

Всяко движение в тренировката е центрирано върху коремните мускули, с което подобрявате стабилността и контрола си. Тук се фокусирате да контролирате тялото, докато се движите, и внимаваме по-скоро с формата, отколкото с повторенията. Стабилността на ядрото е от решаващо значение за предотвратяването на наранявания и атлетичните постижения, включително баланс, координация и ловкост.

Подобрява стабилността и баланса 

Пилатес реформър се фокусира върху контрола, ловкостта и координацията – всички умения, които в крайна сметка водят до по-добро качество на живот. Подравняването на тялото ви чрез ангажиране на сърцевината, бедрата и гърба подобрява пространственото съзнание и контрол. Стабилността и балансът също ни позволяват да се движим свободно и безопасно, като същевременно се фокусираме върху това да станем по-силни.

Увеличава мобилността

Универсалността на тренировката насърчава здравето и гъвкавостта на гръбначния стълб чрез различни упражнения. Всяко движение набляга на правилна стойка, контрол на дишането и ангажиране на сърцевината за оптимални резултати. Също така помага за увеличаване на естествения ви обхват на движение, така че да можете да подобрите качеството на вашите упражнения с по-малко усилия, докато се подобрявате. Това помага за смекчаване на умората и напрежението в телата ни.

Предотвратява наранявания

Фокусирайки се върху множество части на тялото, пилатес реформър може да помогне за предотвратяване или намаляване на повторна поява на предишни наранявания. Укрепването на нашите ключови мускулни групи, възстановяването на баланса и подравняването, облекчаването на болките в гърба чрез целенасочени основни упражнения и свързването на ума и тялото може да направи всеки един от нас спортист. В крайна сметка ние искаме да станем по-силни с напредване на възрастта и нашият подход ни помага да постигнем това.

Как да добавите тренировката във фитнес рутината си

Фитнес експертите препоръчват да се стремите към три до четири сесии на пилатес реформър на седмица за оптимални резултати и избягване на плато. Тази честота позволява на тялото ви да се адаптира и напредва, като същевременно позволява почивка и възстановяване.

Разбира се, може да комбинирате пилатес реформър с други форми на упражнения като кардио, силови тренировки, йога или стречинг. Така ще си създадете добре оформена фитнес рутина, която помага да се подобри силата на коремните мускули, стабилността и цялостното усещане на тялото.

Снимка: iStock

Например при бегачите може да помогне за подобряване на гъвкавостта на подколенните сухожилия и флексорите на тазобедрената става, за да се бори срещу мускулния дисбаланс.

Придържайте се стриктно към програмата, като останете последователни. Въпреки че може да е трудно да си създадете навик, тази модалност ви позволява да останете силни през следващите години от живота си. Съсредоточаването върху процеса ще създаде сериозен напредък.

Упражнения, които трябва да знаете

Преди да отидете на клас по пилатес реформър, може да ви помогне да знаете какво да очаквате. Ето някои често срещани движения, които ще видите в залата.

► Вариации на планк – планковете заемат централно място с различни вариации, които прогресивно изграждат силата и стабилността на коремните мускули.

► Напади – пилатес реформър позволява вариации на традиционните напади, което го прави предизвикателно и ефективно упражнение за тонизиране на долната част на тялото и ангажиране на корема.

► Лицеви опори – въпреки че може да не правите традиционните лицеви опори на пода, пилатес реформър предлага варианти, които предизвикват силата на горната част на тялото и стабилността на сърцевината. Тези модификации могат да варират от лицеви опори на колене до такива на пръсти, което ги прави достъпни за различни нива на фитнес.  

► Клекове – в тази тренировка ще видите трансформация на традиционния клек, което създава динамично предизвикателство за вашето тяло.

► Серия за ръце – упражненията тук често ще се фокусират върху ръцете ви. Някои обичайни движения включват сгъване за бицепс, разгъване за трицепс, раменна и гръдна преса, както и странично вдигане за рамо.

За още новини от света на здравето и спорта последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook