Да, знам, че е краят на януари и все още не съм започнала с осъществяването на фитнес плановете си за годината. Не ме съдете, беше натоварен месец – празници, имени дни, студени седмици и какво ли още не. Но февруари ще е началото на промяната, усещам го. Просто се чудя откъде да започна. 

Ако и вие сте водили този разговор със себе си или приятелите си поне няколко пъти от началото на 2024 година, добре дошли в клуба. Желанието за влизане във форма е много силно на 1 и 2 януари, но постепенно спада с напредване на времето и опитите да се адаптираме към работния график и ежедневните социални срещи. Истината обаче е, че колкото повече отлагаме, толкова повече ще се отдалечаваме от поставените цели и изведнъж ще се озовем в лятото, отново закъснели да постигнем желаното тяло.

Ако се чудите как да започнете своята фитнес рутина през тази година, ви предлагаме популярния метод 3-2-8. Това не е паролата за магическо хапче за отслабване, нито мерките, в които трябва да се впишете. Чисто и просто това е рутина за тренировка, която набира все повече популярност и се смята за един от най-лесните начини за завръщане към физическата активност и бързото постигане на резултати. 

Според създателя на метода, резултатите се постигат само за три месеца и ще ви оставят с тонизирано и мускулесто тяло. 

Какво представлява методът 3-2-8?

Създаден от Натали Роуз, базиран в Обединеното кралство инструктор по пилатес, методът 3-2-8 е по-скоро тренировъчна структура, отколкото конкретна рутина, която излага точните упражнения за изпълнение. Разделена е на три части, които трябва да бъдат завършени за една седмица – три дни тренировки с тежести, два дни пилатес и средно по 8000 крачки на ден. 

За дните със силови тренировки, Роуз казва, че е задължително да се увеличава натовареността постепенно. Тоест, увеличавате теглото, което използвате, или броя на повторенията, които правите на всеки 4-6 седмици, за да бъде ефективна тренировката. Докато силовата тренировка за цяло тяло е това, към което се стремите, Роуз обяснява, че тя може да бъде разделена на един ден за цяло тяло, един ден за горна част и един ден за долна част.

@natalieroseuk Replying to @???????? quick breakdown of the 3-2-8 method that me and my clients use! Commit to it for 3 months to really see the benefits. Follow for part 2 - linking with your menstrual cycle ? #pcosfriendly #pilates #menstrualcycles ♬ Keeping Your Head Up (Jonas Blue Remix) [Radio Edit] - Birdy

Що се отнася до двата дни за пилатес, трябва да ги изпълнявате в дните за активно възстановяване и моментите, в които сте в цикъл. Тези тренировки са предназначени да бъдат с ниско въздействие и ниска интензивност.

И накрая, за да затворите метода, правете средно по 8000 крачки на ден, за да извършвате кардио с ниско въздействие. 

Компоненти на метода 3-2-8

Три силови тренировки на седмица

Не позволявайте на думата „тежести“ да ви плаши. Това не означава, че трябва да се превърнете в Скалата или пък да се преуморявате от множество клякания. Просто добавете чифт тежести, с които ще ви е удобно да започнете и постепенно надграждайте към по-сложни упражнения, които ще активират няколко мускулни групи едновременно. Тук говорим за клекове, мъртва тяга, напади, раменна преса и много други. 

Снимка: iStock

Независимо дали правите тренировките у дома или във фитнеса, силовите упражнения ще ви осигурят най-добрите резултати, особено когато нямате много време за физическа активност. И ползите не спират дотук. Този вид упражнения ще ви помогнат да засилите метаболизма си, което ще ви позволи да горите допълнителни калории в часовете след тренировка. Също така ще станете по-силни и ще подобрите самочувствието си. 

Съвет – ако сте начинаещи във вдигането на тежести, започнете бавно. И ако много бързо приключвате сериите, без да чувствате натоварване, вероятно тежестта, която използвате, е твърде лека. 

Влизане във форма – табата тренировка за 5 минути

Как да се възстановите след интензивна тренировка

Реалистични и постижими фитнес цели за новата година

Два дни пилатес на седмица

Снимка: iStock

Пилатесът преживява своя ренесанс в момента и има основателна причина. Това е тренировка с ниско въздействие, която набляга на силата, гъвкавостта и връзката между ума и тялото. Предимствата от практикуването включват намаляване на възпалението, подобряване на мобилността, изграждане на коремни мускули и сила на задните бедра, както и лимфен дренаж. Най-хубавата част е, че може да адаптирате тренировката към вашето фитнес ниво, да я изпълнявате вкъщи или дори навън, ако е хубаво времето. Това, от което се нуждаете, е само постелка и удобни дрехи. 

Правете по 8000 крачки всеки ден

Някои треньори казват, че разходката е най-доброто упражнение, което може да направите, като дори го препоръчват пред фитнеса или интензивните тренировки. Причината е, че по този начин хем раздвижвате тялото, хем сте на чист въздух, хем получавате необходимото време далеч от телевизор, лаптоп и телефон. В допълнение към изгарянето на калории, обикновената разходка може да подобри настроението ви, да насърчи имунната функция и също така да засили креативността. 

@julesacree I took the advice from the peeps of TikTok and got the treadmill for under my standing desk, and I LOVE IT. I’ve been walking so much, and it it really puts me in the zone. Deep focus mode turned on ✅ ~ work from home life. #desktreadmill #desksetup #wfhlife ♬ Okinawa Pier - FloFilz

Всички имаме онези дни, в които сме затрупани до шия в работа и преди да се усетите, цял ден сте стояли на стола пред компютъра. Това е мястото, където бягащата пътечка под бюрото е полезна. Макар и скъпа, тя може да бъде основен инструмент, който да ви помогне да достигнете ежедневните си крачки, ако чувствате, че никога нямате време за разходки на открито. 

За още новини от света на здравето и добрата форма последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook