Независимо дали имате 10 минути на ваше разположение или цял час за упражнения, провеждането на високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) е един от най-ефективните, високоенергийни начини да се изпотите и да ускорите сърдечната си честота с минимално количество от време. Това е фитнес формат, който включва редуване на интервали от тежки движения с висока интензивност и периоди на почивка или леко продължаващо движение. Един популярен HIIT формат е табата, още по-предизвикателна, но супер възнаграждаваща тренировка, която можете да намерите приложена навсякъде – от лични уроци по спининг до програми за упражнения у дома.

Какво точно представлява табата тренировка и как се различава от традиционната HIIT тренировка? По-долу ви разкриваме всичко, което трябва да знаете за метода, неговите ползи за здравето и примерна рутина, която може да правите у дома.

Какво е табата тренировка?

Табата е форма на интервална тренировка с висок интензитет, разработена от японския учен Изуми Табата. Тази тренировъчна структура е известна със своята ефикасност и ползи заради комбинирането на сърдечносъдови и силови упражнения.

Табата обучението разделя тренировката на ясно определени интервали от време, със съотношение две към едно висок интензитет и почивка. Обикновено включва 20 секунди интензивно упражнение с всички усилия, последвано от 10 секунди почивка – този модел се повтаря осем пъти за общо четири минути на серия.

табата istock

Снимка: iStock

Може да включите много движение, усилия и енергия само в четири минути с табата тренировката. Тъй като това е формат, базиран на времето, може да го използвате за почти всякакъв вид упражнения, независимо дали бягате и се разхождате навън, карате велосипед, велоергометър, правите тренировка у дома на постелката или пък следвате серия силови упражнения.

Въпреки че можете да използвате този метод с почти всяко упражнение, съветите на треньори са да балансирате традиционните упражнения за силова тренировка с плиометрични движения. Тъй като този вид тренировка е по-интензивна, се препоръчва да я изпълнявате една серия в продължение на четири минути, след което да починете, преди да направите втори тур.

Защо табата е полезна за вас?

Табата идва с редица впечатляващи ползи за здравето, които надхвърлят това просто да ви помогнат да останете активни. Като за начало, това е страхотен режим на тренировка за заети хора, които може да нямат много време да посетят фитнеса или да направят дълга разходка или джогинг – като същевременно предлага също толкова положителни въздействия върху здравето, колкото и по-дългите тренировки.

табата istock

Снимка: iStock

С табата ускорявате сърдечната си честота и запалвате огън в метаболизма си, като същевременно активирате мускулите си. Проучванията показват, че извършването на HIIT тренировки в стил табата може да подобри здравето на сърцето и белите дробове и да увеличи общата аеробна сила или колко силно можете да се натоварвате.

Тъй като много от упражненията в табата не изискват оборудване, те могат да помогнат за изграждане на мускулна сила дори и у дома. При тях използвате телесното си тегло, което допринася за развитие на мускулите и тонизирането им.

Всеки ли може да прави табата?

Въпреки че всеки може да опита табата и да промени видовете упражнения, които се правят, за да отговарят на неговото фитнес ниво и нужди – фитнес треньорите казват, че тренировката невинаги е добро решение за всеки. Изисква се малко практика и адаптиране, ако ще я правите по-често.

Начинаещи, хора с определени здравословни проблеми или по-възрастни хора може да намерят този формат за твърде предизвикателен. Важно е да изградите фитнес база или да се консултирате със здравен специалист, преди да се захванете с табата тренировки.

табата istock

Снимка: iStock

Ако имате здравословни проблеми, които ви пречат да ускорите сърдечния ритъм или проблеми със ставите, трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете тренировка табата. Тя също така може да бъде неподходяща за хора с проблеми в кръста, коленете или тазобедрената става.

Как да практикувате табата безопасно?

Има стъпки, които можете да предприемете, за да правите табата безопасно и да избегнете нараняване. Винаги можете да промените определени движения, за да бъдат упражнения с по-малко или дори без натоварване, за да се съобразите с индивидуалните си нужди. Задължително направете загрявка, за да подготвите мускулите и ставите си. Важно е да поддържате достатъчно ниво на хидратация преди и по време на тренировката. Ако някое упражнение ви се струва твърде напрегнато или ако изпитвате дискомфорт, важно е да спрете и да си починете. Поддържането на правилната форма също е от жизненоважно значение за избягване на наранявания, особено при умора.

Влизане във форма – 5 трика за здравословна година

Защо яйцата са незаменими и по колко трябва да ядем на седмица?

Табата у дома

Не е нужно да се регистрирате за скъпа тренировъчна програма или да купувате ново оборудване, за да опитате табата. Всичко, от което се нуждаете, е малко пространство около себе си, за да се движите, тренировъчни дрехи и маратонки, постелка за упражнения и поне четири минути, за да вземете солидна сесия за изпотяване, базирана на табата.

Изпълнете всяко от долните упражнения за 20 секунди, след което починете за 10 секунди. Продължете същия цикъл до края на първа серия. Повторете тази поредица в този формат осем пъти или толкова, колкото желаете.

Не забравяйте да слушате тялото си и да променяте, ако е необходимо. Табата е отличен начин за подобряване на фитнес нивото за кратко време. Въпреки това е важно да дадете приоритет на безопасността и да започнете с интензивност, която отговаря на вашето фитнес ниво.

Упражнение №1: Клекове

► Застанете с крака на ширината на бедрата.

► Започнете да клякате, сгъвайки коленете и бедрата, като държите гърба изправен. Внимавайте коленете да не преминават пръстите на краката. Представете си, че сядате на невидим стол, след което ставате от него с изправен гръб. Дупето трябва да стигне максимално до нивото на коленете.

► Изправете се и повторете.

Упражнение №2: Лицеви опори

► Застанете в планк позиция. Раменете да са точно над дланите ви. Тялото трябва да бъде в една позиция, като дъска.

► Започнете да снишавате тялото си, като не извивате и не отпускате кръста. Стегнете корема и се опитайте да изтласкате теглото си само от ръцете и раменете.

Упражнение №3: Джъмпинг джак

► Застанете в изправено положение, краката малко по-широко от бедрата. Ръцете са отпуснати покрай тялото. При скок разтворете широко краката и вдигнете ръцете си над главата възможно най-високо.

► Приземете се меко и повторете.