Да си го признаем: колкото и да се опитваме да постигнем фитнес целите си и да отслабнем, не можем да прекарваме по цял ден в залата. Желанието ни за постоянни тренировки понякога е възпрепятствано от други ежедневни задължения – грижа за децата, работа, домакински задължения и още куп други неща. 

За наше щастие, има тренировки, които могат лесно да бъдат включени в забързания и натоварен начин на живот. Говорим за HIIT и табата упражненията, които са подходящи за онези от нас, които имат желание да отслабнат, но нямат много време. Всяка една HIIT тренировка е бърза стъпка за постигане на вашите седмични кардио цели, в сравнение с опциите за обикновено кардио като бягане или каране на колело. 

Снимка: Pixabay

Методът табата е един от най-кратките и най-интензивни HIIT формати и е лесен начин за осъществяване на целите. „Табата се фокусира върху полагането на максимални усилия за минимален период от време“, обяснява треньорката Семура Вила пред Women's Health. Тези тренировки отнемат само четири минути, но носят нужното раздвижване и изгаряне на мазнини. Освен това те спомагат за подобряване на издръжливостта и скоростта.

Сега, след като привлякохме вниманието ви с това „четириминутна тренировка“, най-вероятно имате хиляди въпроси относно метода табата и какви са неговите предимства, дали си заслужава и какви упражнения включва.

Какво е методът табата?

В четириминутна тренировка от табата редувате 20 секунди изтощително упражнение с 10 секунди почивка. Това се прави в общо осем серии. Именно съотношението две към едно е причината, поради която табата става известна. „Методът е проектиран да повиши сърдечната честота до висока анаеробна зона и да даде на тялото кратък прозорец за възстановяване“, казват фитнес треньори.

По принцип, като изтласкате тялото си в анаеробната зона – което означава, че трябва да работи твърде усилено, за да използва кислород за енергия – вие изгаряте повече калории както по време на тренировка, така и след нея. Ако искате да постигнете добри резултати само за четири минути, трябва наистина да се напънете. 

Снимка: Pixabay

В общи линии трябва да се целите в тренировка, която изисква 9 или 10 от 10 максимални усилия. Това означава, че трябва да изберете упражнения за които знаете, че ще ускорят сърдечния ви ритъм. Тук може да включите бърпита и клякания.

Откъде идва табата?

Методът табата не се ражда от днес за утре. Създаден е още през 1996 година в Токио от изследователят Изуми Табата. Той открива, че спортистите, които са изпълнявали тези изключително интензивни четириминутни интервални тренировки пет дни в седмицата в продължение на шест седмици, са увеличили своя анаеробен капацитет. Също така те са имали и по-голямо ускорение на метаболизма, в сравнение със спортисти, които са следвали други тренировъчни методи. 

Еднакви ли са табата и HIIT тренировките?

Знаете ли за израза, че „квадратът е правоъгълник, но правоъгълникът не е квадрат“? Е, подобно нещо може да се каже за табата и HIIT тренировките. 

Мислете за HIIT като събирателно за всякакви високоинтензивни, базирани на интервали тренировки. Често обаче те имат почивка от две до три минути, а цялата тренировка е с продължителност между 20 и 40 минути на пълни обороти. 

Методът табата е само един специфичен тип HIIT тренировка. Всъщност, тя е с по-висока интензивност, благодарение на супер късите си интервали на работа и още по-късите си периоди на почивка. 

Подходяща ли е за начинаещи?

Ако този метод ви звучи малко плашещо, така е. „Тъй като интервалите за почивка на традиционната HIIT тренировка са по-дълги, тя е по-подходяща за начинаещи“, казва Вила пред Women's Health. Това ви позволява повече време да се съсредоточите върху формата, стабилността и цялостната кондиция. 

Снимка: iStock

Ако все пак искате да пробвате и метода табата, експерти съветват да се придържате към по-прости упражнения, така че да можете да направите цялата тренировка без да се контузите. Като за начало опитайте с джъмпинг джакс, лицеви опори, високо вдигане на колене и клякане за горна преса.

Помага ли за отслабването?

Тук не мислим, че може да изненадаме някого с положителния отговор. Подобно на традиционната HIIT, тренировката табата е изключително ефективна за загуба на тегло. Заради високия интензитет, метаболизмът и сърдечната честота се увеличават незабавно. 

Навлизането в анаеробната зона, където изгаряте калории по време и след тренировка, дава на тялото ви по-добра възможност да изразходва излишната енергия, която съхранява. Това означава, че добавянето на табата към вашата фитнес рутина е оптималният начин да загубите мазнини и да качите мускулна маса. 

Тренировката

Преди да започнете с тренировката, трябва добре да загреете. Направете поне петминутно динамично разтягане, за да подготвите тялото за следващия етап. След това трябва да изберете упражнения, които да правите през вашите осем интервала от 20 секунди. Може да правите едно и също движение отново и отново или да изберете различно за всяка серия.