Знаете как стаава - започваме новата година със стремежи да влезем във форма, да заякнем и да бъдем най-добрата своя версия. Но когато тези фитнес цели се основават на дългосрочни идеи за това как искаме да изглеждаме, а не на краткосрочни идеи за това как искаме да се чувстваме, те се провалят само след няколко месеца, седмица или дори дни, което носи със себе си разочарование и провал. 

Вместо да започвате стресиращ цикъл от фитнес цели, които никога няма да постигнете, поставете си такива въз основа на това, което всъщност е добро за вас и към което може да се придържате. Когато се съсредоточите върху това какво може да направи тялото ви по-здраво и силно, а не върху това как изглежда в очите на другите, ще започнете да го оценявате много повече и ще искате да му дадете това, от което се нуждае. 

14 реалистични и постижими фитнес цели за 2024

1. Опитайте нова тренировка всеки месец

Наличието на фитнес рутина е важно, но правенето на едно и също всеки път не е много от полза. Първо, защото тялото ви ще свикне с едни и същи движения, километри или тежести и, за да продължите да ставате по-силни, винаги трябва да се предизвиквате. По-важното е, че ако се придържате към една и съща рутинна тренировка всеки ден, ще се отегчите. Отегчаването ще ви направи по-малко вероятно да искате да тренирате, а ключът към постоянните упражнения не е силата на волята, а удоволствието. 

Как да постигнете целта: 

Отидете на тренировка, противополжна на тази, с която сте свикнали. Ако сте любител на фитнеса и предпочитате упражнения с тежеси, опитайте клас по танци. Ако пък сте заклет йогист, опитайте HIIT тренировка. Промяната на рутината не само ще помогне на тялото ви да стане по-силно, но и ще ви помогне да се насладите на процеса.

2. Планирайте тренировките си

Когато ангажиментите, срещите или задачите са в календара ви, знаете, че те ще бъдат изпълнени. И вероятно ще се появите навреме, ще бъдете напълно подготвени и никога няма да ги пропуснете. Само защото една тренировка не е работна среща, не означава, че не трябва да я приоритизирате като такава. Уважавайте фитнес целите си, както бихте направили с всеки друг ангажимент в календара си. 

Как да постигнете целта:

Планирайте тренировките в календара си в началото на всяка седмица, вместо само да си казвате, че ще отидете на фитнес някой ден. Запишете се за тренировки предварително. Това ще ви накара да останете ангажирани и да поддържате рутината си.

3. Усъвършенствайте се

Може да тренирате всеки ден или да правите стотици повторения, но ако нямате правилната форма, може да не изграждате тялото, което желаете. Дори по-лошо - може да си причиняавате наранявания, контузии и дълготрайни щети. Правилната форма ви помага да увеличите максимално ефектите от тренировката, като използвате енергията си за допълнителен тласък, което означава, че никое движение не е напразно. Ако имате неправилна форма, може да насочите усилията към нежелани мускулни групи и да се изложите на риск от нараняване. Да знаете точно как да усъвършенствате своята форма е от решаващо значение за правилната защита от контузии, укрепване на мускулите и поддържане на здраво тяло.

Как да постигнете целта:

Ако имате възможност, използвайте безплатна лична тренировъчна сесия във вашата фитнес зала, за да имате треньор, който да ви обърне лично внимание, за да усъвършенствате формата си, или потърсете правилната форма на най-често срещаните си движения в YouTube, за да научите най-добрия начин за изпълнение на упражнението. Може да се стори досадно, но образованието и практиката ще си заслужават в дългосрочен план.

Снимка: iStock

Ако сте фен на фитнес класове, използвайте инструктора. Не се страхувайте да го попитате, защото той е там да помага. Останете няколко минути след тренировка или отидете по-рано, за да си поговорите с треньора и да му задедете всичките си въпроси. 

Не увеличавайте тежестта или повторенията, докато не разберете, че формата ви няма да бъде компрометирана, и се съсредоточете върху стойката още повече, когато тялото ви се чувства уморено. 

4. Намерете си фитнес приятел

Имате ли приятел, половинка, съквартирант или колега, който също иска да се придържа към новогодишните си фитнес цели? Превърнете го в своя отговорен приятел и се мотивирайте един друг, като обменяте здравословни рецепти, изпращате си мотивационни цитати и се проверявате, за да видите как се чувства другият или дали продължава да следва целите си. Не е нужно да имате едни и същи решения, за да се мотивирате един друг, но помага само ако планирате час по йога с приятел или организирате седмични срещи с колегата си, за да видите как вървят целите ви. Ще бъдете много по-мотивирани, когато почувствате, че сте заедно в това.

Как да постигнете целта:

Обединете се с колега, за да тренирате преди началото на работния ден, сприятелявайте се с хора във фитнеса си или просто кажете на приятел за своите фитнес цели и помолете за помощ да ви държи отговорен за тяхното изпълнение. 

Снимка: iStock

Вместо обичайната ви среща с кафе или питиета в бара, за да наваксате с клюките, може да отидете на разходка или клас по пилатес.

5. Правете нещо активно всяка седмица

Фитнесът не трябва да се състои само в това да работите толкова усилено, че тялото ви да изгаря от болка. Трябва да бъдете също толкова сериозни по отношение на почивните си дни, колкото и по отношение на тренировъчните си дни, и да се съсредоточите върху умствените ползи от фитнеса точно толкова, колкото и върху физическите. Вместо да се придържате към интензивни, изпомпващи сърцето и капеща пот тренировки, добавете дейност всяка седмица, която ви кара да се чувствате спокойни.

Как да постигнете целта:

Вместо пети ден във фитнеса или същия HIIT клас, който правите всеки ден, изберете успокояващ час по йога в края на седмицата или правете свой собствен у дома. 

Снимка: iStock

Ако навън времето е хубаво или имате нужда от чист въздух, не се насилвайте във фитнес залата или на постелката за йога в хола си. Вместо това се разходете. Слушайте подкаст, обуйте удобните си обувки и отделете малко време за себе си, докато движите тялото си.

Включете медитация. Ще успокои ума ви, докато тялото също си почива.

6. Вървете пеша, вместо да шофирате

Може би сте чували, че здравият човек прави 10 000 крачки на ден. Въпреки че аз лично не съм привърженик на определянето на нашето здраве въз основа на числа, ходенето безспорно е полезно за нашето здраве. Тялото е предназначено да бъде постоянно активно през целия ден, но повечето от нас седят 24 часа в денонощието. 

Как да постигнете целта:

Затворете приложението за таксита или приберете ключовете от колата и се възползвайте максимално от необичайното топло време за зимата, за да се разходите. Уверете се, че планирате предварително, за да предвидите по-дълго време за пътуване до работното място, носете удобни обувки и си пуснете интересе подкаст, аудио книга или плейлист.

Ако отивате твърде далеч, за да ходите пеша, слезте от метрото или автобуса няколко спирки по-рано, паркирайте колата в по-отдалечен гараж или накарайте вашето такси да ви остави на няколко пресечки преди дестинацията ви. 

Снимка: iStock

Правете лесни размени в рутината си, за да увеличите броя на стъпките си. Например, използвайте най-отдалечената тоалетна в офиса вместо най-близката, поглезете се с лате от близкото кафене, вместо да си правите сами у дома, или ходете до хранителния магазин по-често.

7. Припомняйте си причините за новогодишните си цели

Новогодишните обещания често се провалят бързо, защото забравяме защо сме ги направили. Първата стъпка към това да се държите отговорни е да поставите смисъл зад целите, които сте си поставили. Например „да ходите на фитнес всеки ден“ е добре, но трябва да погледнете и по-голямата цел. Защо искате да ходите на фитнес всеки ден? Дали е да бъдеш по-силен, да се чувстваш по-уверен или да живееш по-дълго? Ако не търсите причината, целта никога няма да се почувства достатъчно мотивираща, за да я постигнете.

Как да постигнете целта си:

Вместо да си мислите, че трябва да потичате, да отидете на тренировъчен курс или да станете рано за упражнения преди работа, напомнете си защо искате да направите нещо. Кажете си, че искате да тренирате преди работа, защото това ви кара да се чувствате по-добре през деня или искате да вдигнете тежести, защото чувството, че сте по-силни, ви помага да се чувствате по-уверени.

Снимка: iStock

Отделете малко време за размисъл или водене на дневник за това защо постигането на тази цел е важно за вас и как това ще промени живота ви.

Запишете утвърждения или вашето „защо“ някъде, където ще го виждате всеки ден, например на вашия хладилник, огледало или лаптоп.

8. Пийте повече вода

Да останеш хидратиран е приказка, стара като времето, но има причина почти всеки експерт на планетата да го препоръчва. Вашето тяло използва вода за всяка функция. Не е изненадващо, че водата е не само цялостна здравна цел, но също така е от решаващо значение за вас, за да постигнете своето най-силно, най-здраво аз. Както при всичко останало, количеството вода, от което тялото се нуждае за оптимално здраве, варира от човек на човек поради фактори като начин на живот, ниво на активност и биоиндивидуалност, но е добро основно правило да пиете половината от телесното си тегло в унции на ден - или колкото е възможно повече.

Как да постигнете целта си:

Намерете типа бутилка вода, която ви харесва най-добре, и купете няколко. Това звучи толкова просто и въпреки това е най-лесният начин да се подмамите да пиете повече. Предпочитате ли чаши със сламки, стъклени бутилки или стоманени термоси? Разберете го и изберет точно това, за да примамите окото към водата. 

Поставете си по-малки ежедневни цели, които са лесни за следване, като "изпий три бутилки вода преди обяд" или "след вечеря ще изпия две чаши преди лягане". 

Снимка: iStock

Добавете пресни съставки към водата си като лимони, мента, краставици, джинджифил или плодове. Не само ще увеличи хранителните вещества, но и ще подобри вкуса.

Пийте чаша вода всяка сутрин, преди да изпиете кафе или да закусите.

Виняса йога – ползи, пози и съвети

Йога за начинаещи – 9 лесни пози, които да опитате

Креатин за жени – всички въпроси, на които ще имате нужда от отговор

9. Спете 8-9 часа

Сънят е от решаващо значение за вашето физическо здраве. Той дава време на тялото ви да се възстанови и изгради наново мускулите, както и запазва достатъчно енергия, за да сте свежи при следващата си тренировка. Сънят е от решаващо значение както за здравето на тялото ви, така и за успеха на вашите тренировки, така че проследяването на колко часа спите наистина получавате може да ви помогне да определите дали тялото ви се възстановява, или дали имате нужда от още малко време в леглото. Стремете се към 8-9 часа и не по-малко от 7 часа.

Как да постигнете целта:

Лягайте си пет минути по-рано всяка вечер. Само след няколко седмици ще спите един час повече от преди.

Опитайте приложения, които ще следят не само колко часа спите, но и ще идентифицира качеството на съня. Дори и да получавате девет часа, ако циклите ви на сън са с лошо качество, няма да се чувствате добре отпочинали.

Снимка: iStock

Създайте си нощна рутина, която ви помага да се отпуснете. Четете в продължение на 15 минути, правете медитация или имайте многоетапна рутинна грижа за кожата. По-малко вероятно е да нарушите рутина, която ви харесва, следващия път, когато се изкушите да гледате сериал до късно през нощта.

10. Имайте по-малко заседнало ежедневие

Забравете определеното време за тренировка или използването на „почивен ден“ като извинение да не ставате от дивана цял ден. Най-важната фитнес цел, която бихте могли да си поставите, не е по-дълга или по-интензивна тренировка, а просто да живеете по-малко заседнал начин на живот като цяло. Това означава повече движение извън тренировка и приоритизиране на тялото ви извън фитнес сесиите или тренировъчните часове. Движението през целия ви ден може да ви помогне да увеличите постоянната енергия и да помогнете за всичко - от поза до хронична болка.

Как да постигнете целта:

Разходете се пеша до работа, вместо да шофирате, или се разходете из квартала в обедната почивка. 

Пуснете си музика и танцувайте, докато готвите или се обличате за излизане. 

Снимка: iStock

Задайте си аларма за ставане на всеки час през целия работен ден за малко повече движение. Разтегнете се, направете 10 клякания или преминете през бърз йога клас.

11. Разтягайте се повече

Разтягането е едно от основните неща, които можем да направим, за да укрепим мускулите си, да избегнем наранявания и дори да облекчим напрежението както физически, така и психически, но повечето от нас не го правят достатъчно. Особено в комбинация със заседнал начин на живот и интензивни тренировки, недостатъчното разтягане може да причини наранявания и мускулно разтежение. Не само загрявката и разтягането след тренировка са от решаващо значение за тези мускули, които работите, но разтягането през целия ден също може да подобри цялостното здраве на тялото ви.

Как да постигнете целта:

Никога не тренирайте без някаква форма на динамично загряване и след тренировка се фокусирайте върху разтягането. Разтегнете и задръжте за 20-30 секунди, за да се насочите мускулните групи, които сте използвали по време на тренировката.

Снимка: iStock

Направете разтягането част от вашата рутина. Отделете няколко минути сутрин, за да направите няколко сутрешни разтягания, за да се събудите, и няколко минути през нощта, за да ви помогне да се отпуснете. Освен това превърнете конкретни почивки през деня си в „почивки за разтягане“, независимо дали това е правене на няколко йога пози веднъж на всеки час през работния ден или разтягане на стегнати мускули по време на рекламни паузи, когато гледате любимия си сериал или токшоу. 

12. Използвайте стълбите, когато можете

Когато говорим за повече движение в ежедневието ни, изборът на стълбите пред асансьора е добро решение за мини тренировка на задните части. Въпреки че ескалаторите и асансьорите са функционални, удобни и важни, те също могат да бъдат една от онези подли причини, поради които целите ни за стъпки изглеждат непостижими. Ако можете, качвайте се по стълбите винаги, когато е възможно, за да ангажирате мускулите, да увеличите броя на стъпките и да ускорите сърдечната си честота.

Как да постигнете целта:

Това е доста просто - изберете стълбите пред ескалатор или асансьор, когато е възможно.

13. Стремете се към баланс

Прекалено усиленото и твърде честото натоварване без подходящо време за почивка и възстановяване може да доведе до прегаряне, наранявания и цялостно изтощение. Вместо да си поставяте цели въз основа на това колко интензивно можете да тренирате или колко дълго искате да тренирате, стремете се към баланс. В крайна сметка целта на здравето е балансът, а не съвършенството. Даването на приоритет на почивката толкова, колкото на упражненията, ще ви помогне да бъдете възможно най-здрави, както физически, така и психически. В крайна сметка - слушайте тялото си по-често, отколкото слушате своя план за тренировка или фитнес рутина.

Как да постигнете целта:

Всеки ден правете нещо, което смятате за грижа за себе си, независимо дали става въпрос за рано лягане, четене в продължение на 30 минути или гледане на повторения на любимия сериал. 

Уверете се, че се наслаждавате на здравословната си рутина. Ако се чувствате отегчени от тренировките си, сменете ги. Ако се чувствате изтощени, направете почивка и опитайте йога.

Снимка: iStock

Гответе изобретателна и интересна храна вместо просто леки протеини и зеленчуци за всяко хранене и усъвършенствайте здравословното готвене.

Слушайте тялото си. Станете майстор в това да разберете дали се чувствате летаргични и имате нужда от упражнения, за да натрупате енергия, или сте били твърде изтощени и имате нужда от ден за почивка.

14. Правете си комплименти всеки ден

Сигурно не е нужно да ви казваме за значението на любовта към себе си и боди позитивизма, когато става въпрос за постигане на целите. Колкото повече вярвате в себе си и се обичате, толкова по-вероятно е да постигнете всичко, което сте си поставили за новата година. Принизяването или чувството, че не постигате целите си достатъчно бързо, ще ви накара да се почувствате сякаш вече сте се провалили, вместо да ви мотивира да работите повече. Тайната за постигане на всяка цел е да осъзнаете, че вече имате всичко необходимо, за да бъдете най-добрият в момента. Всъщност единственото нещо, което ви пречи да бъдете най-силната и здрава версия на себе си, е вашето собствено убеждение.

Как да постигнете целта:

Започнете дневник на благодарността. Напишете за какво сте благодарни за тялото си - как бедрата ви са толкова силни, как можете да бягате толкова бързо или дори просто, че сте живи и здрави. 

Снимка: iStock

Погледнете се в огледалото и си направете комплимент. Търсете доброто в себе си и си казвайте, че сте красиви по милион други причини, освен начина, по който изглеждате. В крайна сметка ще започнете да вярвате.

След всяка тренировка си създайте навика тихо да казвате „благодаря“ на тялото си, че работи толкова усърдно и ви прекара през тренировката.

За още новини от света на добрата форма и здравето последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook